ਆਪਣੀ ਪੀਕ ਰਨਿੰਗ ਪਰਫੌਰਮੈਂਸ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕ ਵਾਪਸੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਸਲ-ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਕੰਮ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਦੂਰੀ ਰਨਰ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਨਸਿਕ ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਰੇਸਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕ੍ਰਾਸ ਕੰਸਟੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਚੱਲਣ ਸਮਰੱਥਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਲਾਈਵਰਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ
ਬੇਸ-ਬਿਲਡਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਰਾਸ ਰਾਈਸ ਰਨਰਸ ਜਾਣਦੇ ਹਨ, ਕ੍ਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਰੇਸ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੋਈ ਚੀਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕਰੌਸ ਕੰਟਰੀ ਰਨਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੁੱਝ ਚੁਸਤੀ ਦਾ ਦੇਸ਼ ਦੌੜਾਕ ਸਾਲ ਭਰ ਵਿਚ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਖੇਡ ਖੇਡਣਾ) ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਅਤੇ 4 ਮੀਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਬੇਸ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਰਜ਼ਆਦਾ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਕਰੋ . ਕੁਝ ਟਰੈਡਮਿਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਹਰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਲ ਮਾਰਗਾਂ, ਟਰੇਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਥਾਂਵਾਂ ਤੇ ਬਾਹਰ ਰੁਕਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਕਰਾਸ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਕੋਰਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਥਾਂਵਾਂ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕ੍ਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੌਸਮ- ਮੀਂਹ , ਗਰਮੀ, ਠੰਡੇ ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਟੀਮ ਨਾਲ ਰੇਲ ਗੱਡੀ
ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਸਾਥੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕ੍ਰੌਸ ਕੰਟਰੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਲਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਕਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਟੀਮ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਕਾਰਜ ਜੋੜੋ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਬੇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਦੂਰੀ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਤਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਦੌਰੇ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਪ ਜੇਤੂ ਨੂੰ 6 ਜਾਂ 7 ਮੀਲ ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਤਕਨੀਕੀ ਉਪ ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਸਮੇਂ 10 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਸ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਕੁਝ ਗਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵੀ ਸੁਰਖਿਅਤ ਹੈ (ਸਿਰਫ ਸਫਰੀ ਵਿਚ ਦੋ ਦਿਨ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੋ , ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ , ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਨਾ ਹੋਏ. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ:
1. ਲੇਡਰ ਵਰਕਅਪ
ਲੇਡਰ ਦਾ ਕੰਮ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ("ਸਮਾਂ") "ਪੌੜੀ" ਦੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੁੜ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਪੈਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸੜਕਾਂ, ਟ੍ਰੈਕ ਜਾਂ ਟਰੇਲ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ 5 ਕੇ ਗਤੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਆਸਾਨ ਜੌਗ ਰਿਕਵਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਬਾਕੀ ਸਾਰੀ ਪੌੜੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲਦੀ ਹੈ:
- 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ 2 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 1-2 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ
- 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ ਅਤੇ 2-3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ
- 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਤੇਜ਼ 4 ਮਿੰਟ ਤੇ 3-4 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ ਜਾਗ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਾਓ
- 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ ਅਤੇ 2-3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ
- 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ 2 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 1-2 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ
- 1 ਮਿੰਟ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ
- 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੂਲਡਾਊਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ
2. ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਉਟ
ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਗਤੀ, ਧੀਰਜ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਟਰਨਓਵਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਸਿੰਗ ਅਤੇ ਪੇਸਿੰਗ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੋਨੋ, ਇਕਸਾਰ ਹੋਣੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਕਵਰੀ ਟਾਈਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਭੱਜ ਰਹੇ ਸੀ
ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ: ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਬਾਹਰੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ ਜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਇਹ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ, ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਜਾਓ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਚਲਣਾ ਜਾਂ ਚੱਲਣਾ:
- ਗਰਮ ਕਰੋ: 5-ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ ਜੋਗੇ
- ਚਲਾਓ: 30-ਸਕਿੰਟ, ਪੂਰੀ ਸਪੀਡ ਸਪ੍ਰਿੰਟ
- ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ: ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 1 ਮਿੰਟ
- ਕੁੱਲ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਨ / ਰਿਕੁੱਲ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਠੰਢੇ: 5-ਮਿੰਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਂ
ਕਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ: ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਦੋ 800 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 5 ਕੇ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਚਾਰ 400 ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਓ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਖ਼ਤ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਖਰੀ ਕਿੱਕ ਵਿੱਚ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਨੂੰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤੇ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
3. Fartleks
ਫਾਰਲੇਕਸ , ਜੋ ਕਿ ਰੈਕ ਹਨ , ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਫਾਸਟ ਸੈਕਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਜੋਸ਼ਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਵ-ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਟ੍ਰੈਟਚਰਡ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਬਾਕੀ ਅੰਤਰਾਲ ਇਸ ਗੱਲ' ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਫਰੇਟਕਸ ਕ੍ਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਪਾਰਟਰਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਟਰੇਨਿੰਗ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਦੌੜ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਰੋਧੀ ਨੂੰ ਖੋਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਫਾਰਟਕਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, 5 ਜਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਅਸਾਨ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ 20 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜੌਨ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ, ਫਿਰ ਵਧਦੀ ਹੈ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ
ਇਹ ਸਪੀਡ ਫਟ 100 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਜਾਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰੁੱਖਾਂ ਜਾਂ ਟੈਲੀਫ਼ੋਨ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਵਰਗੇ ਸਥਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਤਲ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀ ਕੋਰਸ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਸਟ ਸੈਕਸ਼ਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਵਧੀਆ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ 5K ਗਤੀ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
Fartlek ਰਨ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅਗਲੇ ਤਿਕੋਣ ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨੇਤਾ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
4. ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਰੇਸ
ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਥਾਨਕ 5 ਕੇ ਰੋਡ ਰੇਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਤ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯਮਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਤੋਂ ਗਤੀ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਕ੍ਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਪਾਰਟਰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ 5K ਰੋਡ ਦੀ ਦੌੜ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਗਰਮੀ ਦੇ ਕੋਰਸ ਉੱਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਟਿਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ . ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੇਸ ਜਾਂ ਦੋਨੋਂ ਆਪਣੇ ਬੈਲਟ ਦੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ 5K ਰੇਸ ਟਾਈਮ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਰੇਸ ਪਲਾਨ ਸੈਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਦੌੜ ਅਤੇ ਦੌੜ ਚਲਾ ਸਕੋ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ 5 ਕੇ ਰੇਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿੱਖੀ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਉਸ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਵੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਡਾਉਨ ਵਰਗੇ ਸਾਈਟਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸੜਕਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕੇ .
ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਪਹਾੜੀ ਇਲਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕਰਾਸ ਕਰਿਅਰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ, ਅਤੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤੇ ਕਰੌਸ ਕੰਟਰੀ ਰੇਸ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਫੀਲਡਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੇਸਿੰਗ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਸਾਨ ਰਨ ਰੂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਪੀਡ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਪਹਾੜੀ ਸਪਰਿੰਗਜ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਪਹਾੜੀ ਸਲਾਈਵ ਤੋਂ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਹਨ:
1. ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਵਾਕਆਊਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਰਨਿੰਗ ਕਰਾਸ ਕਰਿਅਰ ਰਾਈਡਰਸ ਲਈ ਇਕ ਮਹਤਵਪੂਰਣ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਢਲਾਣਾ ਅਕਸਰ ਦੌੜਾਕ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਡਾ, ਰਣਨੀਤਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਯਤਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਔਸਤਨ ਗਰੇਡੀਐਂਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪਹਾੜੀ ਚੁਣੋ. ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭੱਜੋ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ 5K ਗਤੀ ਦੇ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਲਟ ਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਪਹਾੜੀ ਉੱਪਰ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਨਾ 6 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ.
2. ਪਹਾੜੀ ਪੁੱਲ-ਅਪਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਪਹਾੜੀ ਕਸਰਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੁਚੱਜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਹਾੜੀ ਰੋਲ ਅਤੇ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਲਗਭਗ 50-75 ਮੀਟਰ ਉੱਚੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 80 ਤੋਂ 85 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਤੇ ਚਲਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਾੜੀ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਉੱਪਰ, 10 ਪੱਬ-ਅਪ ਕਰੋ. ਫੇਰ, ਰੁਕਾਵਟ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ (ਪੁਆਇਟਸ ਸਮੇਤ!) ਛੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ ਪਹਾੜੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਪਹਾੜੀ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਕ੍ਰੀਸਟਿੰਗ
ਇਹ ਪਹਾੜ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਕਰੌਸ ਦੇਸ਼ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਕੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਹੀ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਰਹਿ ਜਾਓਗੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ).
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ. ਤਲ ਤੋਂ ਆਪਣੇ 5K ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਰਨ ਕਰੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸੇ ਹੀ ਯਤਨਾਂ' ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਕਿੰਨੀ ਉਗਰਾਹਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲਾਓ, ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਉਤਰਨ' ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. 4 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਹਾੜੀ ਜੋੜ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵਧੀਆ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਜੋੜ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਗੇਟ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟੋਰੀ ਦੁਆਰਾ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਜੁੱਤੀ ਚੋਣ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ .