ਇਹ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ , ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੇਖਭਾਲ ਵਾਲੀ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਸਟਿਸਰ ਲਈ ਹੈ, ਪਰ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸਰਕਟ-ਸਟਾਈਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਰਾਹੀਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਡੌਕ ਦੇਖੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਦੂਜਾ ਜਦੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ!)
- ਇੱਕ 12-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰੀ ਜਾਣੋ.
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ
- ਇਸ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਚਾਰਟ ਤੇ ਲੈਵਲ 5 ਅਤੇ ਲੈਵਲ 8-9 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੋ
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਪ ਛੋਹ (ਜਿਵੇਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ). ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੰਬੇ ਨਿੱਘੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤੋ!
ਵਿੰਡਮਿਲ ਆਰਮਜ਼ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ
ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ. ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸੇ ਪਾਸੋਂ ਫੇਫੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਵੱਲ ਉਲਟ ਆਰਮ ਲੈਣਾ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀ ਲੰਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਡੀ ਬਲਬ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫ਼ਟਸ
ਹਲਕਾ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ. ਬਦਲਵੇਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਚੌਂਕ ਨਾਲ ਫ੍ਰੰਟ ਕਿਕ
ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਾਲੀ ਕਿੱਕ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ (ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ!) ਨੀਵਾਂ ਫੁੱਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੱਤ ਮਾਰੋ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ (ਸੱਜੇ ਕਿੱਕ, ਫੁੱਟਣਾ, ਖੱਬੇ ਕਿੱਕ).
ਡਾਇਨਾਗਨਲ ਘੇਲਾ ਸਮੈਸ਼
ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸਹੀ ਪੈਰ ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਲੱਤ ਥੋੜਾ ਫਲੋਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ. ਬਾਹਰੀ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਧੜਵੁੱਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ, ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੰਚ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਦੀ ਲੰਗ ਨਾਲ ਸਾਈਡ
ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੰਕਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ, ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਚਲੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ. ਖੱਬਾ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੰਚ ਕਰਨਾ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ.
ਸਾਈਡ ਕਿਕ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਲੱਦੋ
ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਲਵੋ. ਖੱਬੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਨਿਚਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਵੱਲ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਜਗਾਓ. ਗੋਡਲੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਾਈਡ ਕਿਕ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਘੱਟ ਲੰਗ ਨਾਲ ਫ੍ਰੰਟ ਕਿਕ
ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਾਕ ਲਾਉਣ ਜਾਂ ਘੁਟਣੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਸਨੈਪਿੰਗ ਫ੍ਰੰਟ ਕਿੱਟ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ-ਪੱਖ ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਵੇਲੇ ਤੁਰੰਤ ਲਾਂਗ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿੱਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲੰਗ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਲੇਸ ਵਿੱਚ ਮਾਰਚ
ਇਸ ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਜਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ 12-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਥੇ ਰੁਕੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰੀ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.