ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਣਾਓ
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਵੀਨਤਮ ਰੁਝਾਨ ਹਨ ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ? ਪੂਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ? ਜਾਂ ਕੁਝ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਤੀਬਰ, ਪਰ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਹੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਮੀਟ ਇਮੇਨਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੇ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਸਟੀਕ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ:
- ਟੌਕ ਟੈਸਟ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦ ਕਹਿਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਅਭਿਆਸ - ਇਸ ਵਿਧੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਚਾਰਟ ਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਮੈਚ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 8-9 ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਹੋਵੇਗੀ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੰਨਣਯੋਗ ਕਿਰਿਆ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚੀ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ - ਇਸ ਵਿਧੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨ ਜ਼ੋਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80-90% ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਐਕਸਸਰਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ
2008 ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹਰ ਹਫਤੇ 5 ਦਿਨ ਦੀ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਦਿਨ ਲਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ / ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਿਚ ਟੈਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਕਾਰਨ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ, ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇਮਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਸਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਨਟੀਸੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ
ਕੁਝ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਹਿਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰ ਕੇ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ
- ਤਾਬਾਟਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਸਪੀਡ ਵਾਕ
- ਪਹਾੜੀ ਚੱਕਰ
- ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ
- ਰੋਪਿੰਗ ਤੇ ਜਾਓ
- ਕ੍ਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਸਕੀਇੰਗ
- ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ
ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਜਾਂ ਐੱਚਆਈਏਟੀ ਬਾਰੇ ਇਕ ਸ਼ਬਦ
ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਉਰਫ਼ HIIT) ਉਹ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਹਾਇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ 90-95% ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ, HIIT 20 ਮਿੰਟ, 2-ਮਿੱਲ ਜੋਗ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੁਣ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਕਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80-90% ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਹੜਾ ਕਿ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਟੇਟ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ 75% ਹੈ. ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ.
ਦੋਵੇਂ ਇਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਹਨ, ਪਰ ਐਚਆਈਈਟੀ ਦੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਅਤੇ ਤਬਾਟਾ- ਸਟਾਇਲ ਦੇ ਉਚ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਰਗਰਮੀ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸੁੱਟਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਟਾਫਟਾਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਸਰੋਤ:
ਅਮਰੀਕੀ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ. ਅਮਰੀਕਨ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 2008 ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ
ਜੈਕਿਕਿਕ ਜੇਐਮ, ਕਲਾਰਕ ਕੇ, ਕੋਲਮੈਨ ਈ, ਏਟ ਅਲ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡ. ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਰ੍ਹੇ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਢੁੱਕਵੀਂ ਦਖਲ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 2001 ਦਸੰਬਰ; 33 (12): 2145-56.