ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰਸ ਵਿੱਚ ਫਸਿਆ ਜਾਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਉਸੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਉਸੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਇੱਕੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ. ਪਰ, ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
1 - ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਹੈ . ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਸੰਕਲਪ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪਾਟ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਗਤੀ, ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ-ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ - ਫਿਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਦੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ . ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਦੂਰੀ ਦੀ ਮਾਪੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਪੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਅਪ ਮਾਪਦੰਡ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਵੱਖ ਵੱਖ ਅੰਤਰਾਲ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਚੜੋ ਅਤੇ ਦੌੜੋ.
ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ, ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਫਿਰ 3 ਮਿੰਟ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਇਦ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆਊਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੱਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ , ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਂਸੀਕੇਸ਼ਨ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਮੈਸਾਬੋਲਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ .
2 - ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਪਾਵਰ ਜੋੜੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋਏ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਾਕਤ ਕਿਉਂ ਨਾ ਜੋੜੋ? ਅਥਲੀਟ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਜਾਂ ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ , ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਉਛਾਲਣ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲੰਘ ਸਕਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਵਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਅਥਲੀਟ ਵਾਂਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਜੰਪਿੰਗ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁੱਝ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਸੁੱਜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਫਾਲਤੂ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੇ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਗ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਉੱਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ.
- ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਜੰਪ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜੂਝਣਾ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਕ ਪਗ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਲ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਰੱਖੋ.
- ਪਾਵਰ ਜੈਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਹੌਲੀ ਪਾਵਰ ਸਫੈਚ ਕਰ ਕੇ. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੌਂਕ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਦਿਉ.
- ਪਾਵਰ ਲਿੰਗੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ lunges ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਹਨ!). ਬਸ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਹਵਾ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ.
ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਤਾਕਤ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੇਰਾ ਲੇਖ, ਹਾਰਡਕੋਰ ਕਾਰਡਿਓ ਵਿਚ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚਾਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹੋਮ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਚੁੱਕੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੋਲੋ : ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾ ਕੇ ਅਪਣਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ .
ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਹਿਸਾਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇ ਗਏ ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਲਈ ਥੋੜਾ ਉਤਸ਼ਾਹ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਉਂ ਨਾ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਵਿਚ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ. ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਇੱਕੋ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਣਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ:
- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁੱਕੋਗੇ ਤਾਂ ਇਕ ਸਪੌਂਟਰ ਕਰੋ!)
- ਜਿੰਨੇ ਵਾਰੀ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਵਜ਼ਨ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਖਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ 15 ਜਾਂ 16 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਵੱਧ ਜਾਓ ਅਤੇ 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿਚ ਅਸੁਿਵਧਾਜਨਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪਿਰਾਮਿਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ. ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿਰਾਮਿਡ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਸਰੀਰਕ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4 - ਹੋਰ ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਤੇ ਮਿਸ਼੍ਰਣ ਅੰਦੋਲਨ ਅਜ਼ਮਾਓ
ਜਦੋਂ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਾਂਝੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਕਸਰ ਜਿਆਦਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕੁ ਜਾਪਦੀਆਂ ਕਦਮ ਹਨ:
- ਸਕੁਟਾਂ
- ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
- ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਡਿੱਪਸ
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
- ਕਤਾਰਾਂ
ਕੰਬਾਈਨੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸੇਵਿੰਗ ਟਾਈਮ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ. ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਲਮੇਲ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਟ
- ਬਿਸ਼ਪ ਕਰਵਲ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਲੰਗ
- ਲੰਗ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿੱਕਬੈਕ ਹਿੰਟ-ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਧਾਈ
- ਇੱਕ ਗਠਜੋੜ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬ੍ਰੇਪੇਸ
ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਕੋਰਸਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ:
5 - ਹੌਲੀ ਥਾਈਂ ਡਾਊਨ
- ਹੌਲੀ ਚੀਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 4 ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਕਿੰਟ ਲਓ
- ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉ. 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ 3-4 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ
- ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਾਰੇ ਟੈਂਪਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ . ਇਕ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਗਤੀ ਤੇ 2 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਤੇ 2 ਰਿਪੋਰਟਾਂ (2 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ ਅਤੇ 2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘਟ) ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ.
- ਇਕ ਔਸਤਿਕ ਫੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਿਸਪ ਦੇ ਕਰਲ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਅੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਛੋਟ ਦਿਉ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ
- ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਇੱਕ ਆਮ ਸੈੱਟ (ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ) ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਕਈ ਹੌਲੀ, ਛੋਟੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 8 ਸਕੁਐਟਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਧ ਵਾਰ 8 ਵਾਰ ਅਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਬਜ਼ ਦੇ ਨਿਚਲੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਠਹਿਰ ਜਾਓ.