ਸਾਰੀ ਸੰਸਥਾ ਲਈ ਸਕੁਟ, ਕਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਭਿਆਸ

1 - ਸਕੁਟ, ਕਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਸੰਗਠਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਫੈਟ, ਕਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ, ਕੋਰ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

1. ਰੌਸ਼ਨੀ-ਮੱਧਮ ਤੋਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਅੰਗੂਠੀ ਤੇ ਬੈਠੋ
2. ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਕਰ ਕੇ, ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਐਬ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ
3. ਵਾਈਸਪੇਪ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਢੱਡ ਦਿਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵ੍ਹੀਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
4. ਉਪਰ ਵੱਲ ਦੀ ਲਹਿਰ ਤੇ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 reps ਲਈ ਚਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਪੂਰਨ 1-3 ਸੈੱਟ

2 - 360 ਪਲਾਖ

ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, 360 ਪੱਟਾ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਉਲਝਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਥੇ ਕੁਝ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਵੀ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਕੰਪਾਉਂਡ ਮੋੜ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰ, ਅਬੂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਖਿਆਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਪੂਰੀ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

1. ਭਾਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਲੈ ਕੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ (ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ) ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਖਿੜਕੀ ਨਾਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ (ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਾਲੇ ਵੀ ਭਾਰ ਹੈ) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇੱਕ ਪਲਾਟ ਵਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
3. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ 'ਚ ਖਿੱਚੋ.
4. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ
5. ਲੜੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਫੇਲ੍ਹਣਾ, ਪੱਟੀਆਂ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ.
6. ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਫੇਫੜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਫੁੱਲ, ਪਲੈਨਾਂ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਚੱਕਰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
7. ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੇ 4 ਚੱਕਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ.

3 - ਘੁਮਦੀ ਹੋਈ ਲੌਂਜ

ਇਹ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਸਦਾ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ. ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਾ ਲੈਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਨਰਮ, ਗਿੱਲਾ ਪੱਧਰੀ ਸਤਿਹਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਗ਼ੈਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਹਲਕਾ / ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਸਿਰ ਉਪਰ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਬੰਨੋ.
2. ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤਕ ਪਹੁੰਚਾਓ.
3. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਵੀ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਹਵਾ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
4. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਹਾਲੇ ਵੀ ਓਵਰਹੈੱਡ
5. 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਅੱਠ ਹੋਰ ਰਿਪਾਂਟਾਂ ਲਈ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਚਾਲ

4 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੀਰਿਕ ਕਦਮ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ , ਗਲੋਟਸ, ਹੰਪ ਫਲੇਕੋਰਸ , ਕੁਆਡਜ਼ , ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਕਢਣਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਟੇ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

1. ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਪਾਓ.
2. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਫਰਾਂਸ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ (ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ) ਜਦਕਿ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੁੱਘੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲਿਜਾਣ ਵੇਲੇ, ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
3. ਸੱਜੇ ਪਾਸਾ ਅੱਗੇ ਲੰਘਣ ਵੇਲੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਰਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਕਰਵਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
4. ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
5. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ, ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ 8-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਦਬਾਓ.

5 - ਪੁਸ਼ਸ਼ ਪਲੈਨ ਅਤੇ ਕਤਾਰ

ਪੁਸ਼ਪਾ ਪਲੈਨ ਅਤੇ ਕਤਾਰ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕੋਣਾਂ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੰਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੰਦ ਪਕੜ pushup ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਜਲੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੇਵਿੰਗ ਟਾਈਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੋਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਕਸ ਵਾਈਟਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਵਾਪਸ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਭੇਜੇਗੀ

1. ਇੱਕ ਪਗ ਜਾਂ ਉਚ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜਿਸ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਡੰਬਿਆਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਇੱਕ ਬੰਦ-ਪਕੜ ਧੱਕਣ ਦੀ ਥੱਲੇ, ਬੈਕ ਸਟੋਟ ਅਤੇ ਅਬੂ ਅੰਦਰ ਰੱਖ ਕੇ.
3. ਇੱਕ ਛੜੀ ਵਿੱਚ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
4. ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਨੂੰ ਵਰਗ ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਸਹੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ 'ਚ ਖਿੱਚੋ.
5. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ.
6. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮੱਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

6 - ਡੈੱਡਲਾਈਫਟ ਰਾਈਟ ਅਤੇ ਸਕੁਟ

ਡੈੱਡਲਿਫ਼ਟ ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਟ ਇਕ ਵਧੀਆ ਟਾਈਮਸੇਅਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਡੈੱਡਿਲਫਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗੂਬਟਸ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜੋ ਲਾਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮੁੰਤਕਿਲਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਚੌਂਕੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਦੋਹ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਟਿਪਾਂ ਵਿਚ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਬੈਕ ਸਟਾਪ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ, ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ .
2. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਤਾਰ 'ਤੇ ਧਾਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆਉਣਾ.
3. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਵਜ਼ਨ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਘਾਹ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ
4. ਉੱਠੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਰੋਅ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਟ ਕਰੋ.

7 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਪਾਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ

ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਫੈਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ, ਪੱਟਾਂ, ਗਲੋਟਸ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੋਵੇਗੀ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਐਬ ਨੂੰ ਲਗਾਓ.

1. ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
2. ਖੱਬਾ ਹੇਠਾਂ, ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ.
3. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਭਾਰ ਝੁੱਲੋ.
4. ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 8-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

8 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਫਾਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ, ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਿੱਲਜੁਲ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨਿੱਘਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਫੜ ਕੇ ਹਿਪ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਫੜੋ.
2. ਸਫੈਦ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੇ ਹੋਏ, ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ.
3. ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਇਕੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ 'ਚ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖਿੱਚੋ.
4. ਨਿਰਵਿਘਨ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ, ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 8-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

9 - ਡਬਲ ਆਰਬ ਰੋਅ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗਜ

ਇੱਕ ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲਾ ਲੰਗ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗੂਟੀ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਿੱਧੇ-ਲੇਲੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ, ਚੂੜੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਲੱਤ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ
2. ਵਾਪਸ ਸਲਾਖਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਧਾਗਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ.
3. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ

10 - ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲਂਜ

ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਇਕ ਵਧੀਆ ਟਾਈਮਸੇਅਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਬੱਬਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਨੂੰ ਇਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਕ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਿਆ ਜਾਵੇ, ਜੋ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿਚ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ.

1. ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਤੁਲਣਾ (ਅੱਗੇ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਪੈਰ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ (ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਕਰੋ) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ.
4. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
5. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ

11 - ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਰੋਅ ਨਾਲ ਬੋਰਪੇ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੋਨਸ ਕਾਰਡੋ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰਨ, ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਬਰਪੇਈ, ਇੱਕ ਪੱਟ, ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈਂਟਕਨੀ ਡੈੱਡਬਿਲਟ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਸਾਵਧਾਨੀ : ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਤੁਸੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਨਿਗੂਣੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜਕੇ ਨੂੰ ਸਹੀ (ਗੋਲ ਨਹੀਂ) ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੋਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਜਾਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ.

1. ਚੌੜਾ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵੱਟ ਪਾਓ.
2. ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲਿਓਂ ਘੁੰਮਣਾ, ਕੰਢਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਰੱਖਣਾ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਵੱਟੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਫਿਰ ਉੱਚੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵਾਲੇ ਪੋਰਟ ਵਿਚ ਜਾਓ.
4. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਫੜ੍ਹੇ ਹੱਥ, ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਰਸ਼ (ਸੋਧੇ ਹੋਏ) ਨਾਲ.
5. ਹਰ ਪਾਸੇ ਇਕ ਡੰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਥੱਲਿਓਂ ਭਰੀ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ.
6. ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵੱਡੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਪੈਰ ਫੜੋ ਜਾਂ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਯਾਦ ਰਹੇ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਵੈੱਟ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ (ਫਿਰ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ, ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ) ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
7. ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
8. ਸੋਧ ਲਈ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਵੱਟੇ ਛੱਡੋ.
9. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

12 - ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ

ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਦੋਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਫਾਰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਗੁਰੇਜ਼ ਕਰੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਰੁਕੋ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ.

1. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ, ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ.
3. ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਅੰਗੂਠੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ
4. ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਰੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਜ਼ਨ.
6. ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਘੋ.
7. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

13 - ਪੀਵਟ ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਇਕ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਨਾਲ ਕਰਲ

ਇਹ ਕਸਰਤ, ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੋਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪਰਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੇ ਹੇਠ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਕਢਾਈ ਨਾਲ ਬਿਸ਼ਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੇਗਾ.

1. ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ, ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਔਡਵੁਡ ਫਰਾਸ ਹਨ).
2. ਇੱਕ ਫੜਫੜਾਊ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ
3. ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ 'ਤੇ ਪੀਵਟ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕੇ ਰੱਖੋ
4. ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਫੁੱਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਵਿਛਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਪੀਵੋਟ ਕਰਵਲ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪਵਿੋਟ ਫਾਊਂਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਧੜ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ, ਏ.ਬੀ.ਐਸ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਟਾਇਕਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ.

14 - ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ

ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਟਾਈਮਸੇਅਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਚਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਫੈਲਾਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.

1. ਥੱਲਿਓਂ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
2. ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਉਪਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੋਹ ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
3. ਮੋਢੇ ਦੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਦੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਣਾ
4. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਐਬ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ.
5. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਥੱਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕੋ.
6. ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 1-16 ਸੈਟਾਂ ਦੇ 8-16 ਰੈਪਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

15 - ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਾਈਡ ਸਕੁਟ

ਇਹ ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

1. ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ.
2. ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਣਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਤਾਂਕਿ ਹਾਮੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਾ ਹੋ ਸਕੇ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੱਟੇ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ
4. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ, 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ.
5. ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਦੇ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.