ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਸੀ ਦੀ ਮੋਟੀ ਕੋਇਲ ਦੇਖੀ ਹੈ, ਲਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਭਾਰ ਦੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਸ਼ੈੱਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਰੱਸੀ ਦੀਆਂ ਇਹ ਲੰਬੇ, ਭਾਰੀ ਸੜਕਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਲਈ ਇੱਕ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਪੂਰਨ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਸੇਵਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਦਰਅਸਲ, ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇਕ 2015 ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ 10 ਤੋਂ 15 ਘੰਟੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਕਾਰਜ ਕਾਲ ਦੇ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ 10 45 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਜੀ ਸਮਾਪਤੀ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ 163 ਬੀਟਸ ਦੀ ਔਸਤ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਮਿੰਟ ਜ਼ਰਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਕ ਦੂਜੀ ਲਈ ਭਾਵੇਂ ਕਿ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੰਮ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਸਿਰਫ 2.5 ਮਿੰਟ ਸੀ, ਜੰਗ ਰੱਸਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ "ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ" ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀ ਸੀ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤੇ ਲੜਾਈ ਰੱਸੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ), ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿਚ, ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਟੈਂਨਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇਕ ਹੋਰ 2015 ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਲੜਾਈ ਰੱਸੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਬਾਹਰੀ ਢਾਂਚਿਆਂ ਅਤੇ ਸਿਰਜਣਹਾਰ ਸਪਾਈਨਾ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੱਚੀ ਖੇਤਰ ਰਾਹੀਂ, , ਗੂਟਾਂ
ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਫਾਇਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਾਵਰ ਦੀ ਉੱਨਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਲੜਾਈ ਰੱਸੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ. ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅੱਠ ਟ੍ਰੇਨਰ-ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
1 - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਵੇਵਜ਼
ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਡਾਇਨਾ ਮਿਤਿਆ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਅਸਰਦਾਰ ਤਾਬਾਟਾ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਦਲਵੀਂ ਲਹਿਰਾਂ, ਰੱਸੀ ਦੇ ਝਟਕੇ, ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ-ਹੈਂਡ ਪਲਾਸਟ ਤਰੰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਮਿਤਿਆ ਦੇ Instagram ਖਾਤੇ ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਅੱਠ ਕੁੱਲ ਰਾਊਂਡ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ-ਹੱਥ ਦੀ ਪਲੈਨੀਕ ਵੇਵ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਪੱਖ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਦੋ ਵਾਰ ਅੱਗੇ ਜਾ ਸਕੋ.
ਬਦਲਵੀਂ ਲਹਿਰ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹਰਮਨਪਿਆਰੀ ਲੜਾਈ ਰੱਸੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਸੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਖੰਭੇ ਜ ਇੱਕ ਫੁੱਲਬੈਕ ਰੈਕ ਦਾ ਸਮਰਥਨ, ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੋ ਸਕੇ ਅਤੇ ਵੀ.
ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਰੱਸੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਲਹਿਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਹਿਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੋਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਲਟ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਇਸ ਬਦਲਵੀਂ ਲਹਿਰ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2 - ਰੋਪ ਸਲੈਮਜ਼
ਮਿਤਿਆ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਤਿੰਨ ਕਸਰਤ ਤਬਾਟਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੱਸੀ ਸਲੱਮ ਹੈ. ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, "ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਸਮਝੋ."
ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਜਨਰਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲਵੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਰੱਸੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਫੁੱਟ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ- ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋਗੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ. ਮਿਤਿਆ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਇਸ ਵਿਸਥਾਰਤ ਪਦਵੀ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ "ਰੱਸਿਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲਿਆਓਗੇ," ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫੌਰਨ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇਗਾ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਉਲਟਾ ਦਿਓ. ਇੱਕ ਤਾਲ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਿਤਿਆ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਦੇਂਦਾ ਹੈ, "ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸਾਹ ਚਡ਼ਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੱਡੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ."
3 - ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਪਲਾਕ ਲਹਿਰਾਂ
ਆਪਣੇ ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ, ਖਾਸ ਕਰ ਡੂੰਘੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟੀ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਹੈ. ਮਿਤਿਆ ਦੀ ਇਕ-ਹੱਥ ਦੀ ਪਲੈਨੀਕ ਲਹਿਰਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪਲਾਇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲੜਾਈ ਦੇ ਰੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਰਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਏਲਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਥੋੜਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਰੱਸੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਇੱਕ ਤੰਗ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਟਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ, ਰੱਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਅੱਧੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਸੱਪ ਵਰਗੇ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਜਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇਕਰ ਰੱਸੀ ਨੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਿਆ ਹੋਵੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
4 - ਸੱਪ ਤਬਦੀਲੀ
ਮਿਤਰਾ ਦੀ ਤਿੰਨ ਕਸਰਤ ਤਾਬਟਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਗਲੀ ਤਿੰਨ ਚਾਲ ਦੂਜੀ ਟੈਬਟਾ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੜੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਟਾਈਲ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ. ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਦੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜੇਮਸ ਸ਼ਾਪੀਰੋ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਇਹ ਤਿੰਨ ਚਾਲ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਬਗੈਰ ਉੱਪਰੀ ਸੰਸਥਾ ਲਈ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਉਸਦੇ ਕੁਝ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਾਂ ਸਮਰੱਥ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਸੱਪ ਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਥਿਤੀ ਬਹੁਤ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਬਦਲਵੀ ਲਹਿਰਾਂ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅੱਧੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਪਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਸਜਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਇਕੋ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਸੱਟ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੋਰੜੇ ਮਾਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਕਿ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਨਾਲ "ਫੜ ਲਓ" ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੰਗਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਪੂਰੇ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
5 - ਬੈਟਲ ਰੱਸੀ ਰੂਸੀ ਮੋੜਵੇਂ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਡਬਲਬੈਲ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੂਸੀ ਟਵੀਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਪੁਰੋ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਢਿੱਲੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜੰਗੀ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਰੂਸੀ ਰੁਝਾਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਣੇ, ਆਲਸ ਹੇਠਾਂ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਦੇਵੋ ਤਾਂ ਰੱਸੀ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਸਿਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਹਿੱਪ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਦਾ ਅੰਤ ਸਮਝੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਰੱਸੇ ਛੋਹ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਰਸੀਦਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਲ ਗੱਠਜੋੜ ਹੋਵੇ- ਤੁਹਾਡੇ ਧੜਕੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਤਰਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਸਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੇਰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਉਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿਓ. ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
6 - ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਪਸ਼ੱਪ ਓਬਿਲਿਕ ਸਲੈਮਜ਼
ਸ਼ਾਪੀਰੋ ਦੁਆਰਾ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅੰਤਿਮ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ-ਹੈਂਡ ਧੱਕਾ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਸਲਮ ਹੈ. ਇਹ ਮਿਤਿਆ ਦੁਆਰਾ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਇਕਹਿਲੇ ਦੀ ਥਰੋਧ ਵਾਲੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਣ ਅਤੇ ਲਹਿਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਹੋਲੀ ਫਲਾਇਟ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾ ਦੇਵੇ.
ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਫੋੜੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਲੜਾਈ ਦੇ ਰੱਸੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਪਾਓ, ਫਿਰ ਰੱਸੀ ਦੇ ਇਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਉੱਤੇ, ਫਿਰ ਫੋਰਸ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋਗੇ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ "ਸੁੱਟੀ" ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੋਰੜੇ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਪਾਸੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
7 - ਸੁਮੋ ਟਰੰਮਰ
ਫਾਈਨਲ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਰੈਸਲ ਲੁਕਾਸ ਦੇ ਹਨ, ਬੋਸਟਨ ਸਪੋਰਟਸ ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਗ੍ਰੋਕ ਫਿਟਨੇਸ ਕੋਚ. ਉਹ ਰੱਸੀ ਅਧਾਰਤ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਲਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੜਾਈ ਦੀਆਂ ਰੱਸੀਆਂ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਧਮਾਕੇ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਹ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਕ ਸਰਕਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਲਗਾਤਾਰ 15 ਤੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ.
ਸੁਮੋ ਕੰਬਣ ਵਾਲੇ ਤਰੰਗ ਦੀ ਲਹਿਰਾਂ ਵਾਂਗ ਹਨ, ਪਰ ਸੈਟਅੱਪ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਸੁਮੋ ਵਿਕਟ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲਵੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, 45 ਡਿਗਰੀ ' ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੂਮੋ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬਦਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਘੱਟ ਸੁਮੋ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖੀ ਹੋਈ ਹੈ.
8 - 180 ਡਿਗਰੀ ਜੰਪ ਸਲੱਮ
ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, 180 ਡਿਗਰੀ ਜੰਪ ਗਿਰਾਵਟ ਕੇਵਲ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੰਪ ਫੈਲੇਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਸੀ ਦੇ ਸਿਰੇ ਤੋਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਰੱਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਣ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੈ ਕਰੋ. ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜ ਲਵੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰੱਸੀਆਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਚੌਕ ਕਰੋ.
ਤਰਲਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਹਵਾ ਵਿਚ ਤਾਕਤਵਰ ਤੌਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਣਾ ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਦੋਹਾਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ 180 ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਸੌਖ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਤੂੰ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਉਲਟ ਰਸਤਾ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਰੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਸਟੇਟ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ. ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਹਵਾ ਵਿਚ ਹਿਲਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 180 ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓਗੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.