ਇਸ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਕਸਰਤ ਨੇ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਇਕਪਾਸੜ ਦੋਹਾਂ ਚਾਲਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਕਸਰ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੀਮਾਰੀ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਉਪਕਰਣ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗੇਂਦ , ਦਵਾਈ ਬੱਲ , ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਬਲਸ
ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਰੈਫਰੈਸ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਓ.
- ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
- ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਬਲਾਕ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ
1 - ਸੁਪਰਸੈਟ 1: ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ, ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਗੋਢੇ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ (1 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ)
2 - ਸੁਪਰਸੈਟ 1: ਮੈਡ ਬਲਬ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੌਜ ਦੇ ਸਾਈਡ
ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ (8-10 ਅbs) ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਾਉਂਦਿਆਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬੱਲ ਨੂੰ ਹਰ ਇਕ ਲੰਗ ਦੌਰਾਨ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਸੂਪਰਸੈੱਟ 1 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
3 - ਸੁਪਰਸੈਟ 2: ਪਲਈ ਸਕੂਟਾਂ ਅਤੇ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰ ਲਵੋ, 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏਲੀਅਸ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਸੂਪਰਸੈਟ 2: ਲੈਗ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਬਾਲ
ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਢਲਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਤੁਲਕੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਪਕੜਦੇ ਹੋਏ. ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਫੱਟ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਬਾਲ' ਤੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਧੱਕੋ. ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ 2 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
5 - ਸੁਪਰਸੈਟ 3: ਸਕੁਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਗੁੱਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 16 ਬੱਲੇ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
6 - ਸੁਪਰਸੈਟ 3: ਇਕ-ਲੈਗਡ ਸਕੁਟਾਂ
ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਚਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਜਾਓ . ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 16 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਜੋੜੋ
3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸੁਪਸਰੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
7 - ਸੁਪਰਸੈਟ 4: ਸਟੈਪ ਸਕੂਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੁਕਾਓ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ, ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਕਰਨ ਲਈ 8 ਸਟੈਪ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 8 ਕਦਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ.
8 - ਸੁਪਰਸੈਟ 4: ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੈਰਾ ਥੋੜਾ ਰੱਖੋ, ਅੰਗੂਠੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਤੁੱਛਾਂ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਚੰਗਾ ਸੇਹਾਨ ਤੋਂ ਸਿਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸੁਪਰਸੈਟ 4 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
9 - ਸੂਤਰ 5: ਪੁੱਲਓਵਰਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਬਾਲ ਤੇ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਝੂਠ. ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ (ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜਾ ਝੁਕਣਾ), ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੋਵੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
10 - ਸੁਪਰਸੈਟ 5: ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਉੱਚੀ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਇਕ ਕਦਮ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਸਾਰ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋੜ ਦਿਓ. ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸੁਪਸਰੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
11 - ਪੁਸ਼ਪਸ
ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਜਾਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ 16 ਪਾਊਟਸ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰੋ.
12 - ਸੁਪਰਸੈਟ 6: ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਬੈਂਟ-ਆਰਮ ਵਾਲਡੀ ਰਿਲੀਜ਼
ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਧਮ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਓਂ ਲਿਫਟ ਦੇ ਕੇ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋਢੇ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
13 - ਸੁਪਰਸੈਟ 6: ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਉਠਾਓ
ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਪਰ ਮੋੜੋ, ਵਾਪਸ ਦੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕੋਭੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ. ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸੁਪਸਰੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
14 - ਸੁਪਰਸੈੱਟ 7: ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਪੁਸ਼ਪਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਦਰਜੇ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਵੇਖਣ-ਆਊਟ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ , ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
15 - ਸੁਪਰਸੈਟ 7: ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰls
ਬਾਲ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਬਾਲ ਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀ ਕੋਹ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 16 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਇਕ ਕਰਲ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ.
3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸੁਪਸਰੈੱਟ ਦੁਹਰਾਉ