ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਬੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਬੱਟ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛੇਤੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨਿਚਲੇ ਸ਼ਰੀਰਕ ਸਰਕਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਚਾਲ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਬਲਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਸਰਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਵਰਤੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਸਰਕਟ ਬਲੌਸਟ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਚਮਕਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਸਾਈਕ ਆਦਿ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਨੂੰ ਚਲੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਗਰਮ ਕਰੇਗਾ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜਾ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 12-16 reps ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸੱਜੇ,
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਡ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 10-16 reps ਦਾ 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2-3 ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ.
- ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕੋ
1 - ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਬੈਕਟੀ ਹੋਏ ਫਲੈਟ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ, ਤੁੱਛ ਤੋਂ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਉਪਰਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਟਿਪ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿੱਥੇ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਉਠੋ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਜ਼ ਅਤੇ ਨਿਊਨ ਬੈਕ
2 - ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ' ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਧੱਕੇ ਜਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਜ਼ ਅਤੇ ਨਿਊਨ ਬੈਕ
3 - ਸਟਾਕਟ
ਸਮਤਲ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਹਿਪ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਪੇਟ ਲਗਾ ਕੇ ਪੱਟੀ ਲਗਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠਣਾ (90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਰੁਕੋ), ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਅੰਦਰ ਰੱਖੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ. ਟੀਚੇ: ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ.
4 - ਪਲਾਈ ਸਮਤਲ
45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਮੋਢੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੌਰਾਹਟ ਵਿੱਚ. ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ, ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਟਾਰਗੇਟ: ਕੁਆਡਜ਼, ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ.
5 - ਬਾਲ ਤੇ ਲੰਗਰ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ!) ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੜੋ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਬੂ ਰੱਖੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰੋ ਟੋ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰੰਟ ਏੇਲ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕਾ ਕਰੋ, ਬੱਟ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਉਤਾਰੋ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਟਾਰਗੇਟ: ਹੈਮਜ਼, ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੇਕਟਰ.
6 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਰੋਲ
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, ਏਲ ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਏਸ ਦਾ ਤੰਗ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛਿਓਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਰੋਲ ਬਾਲ, ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਗਰਮ ਕਪੜੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਰੱਖਣ (ਨਾਕਾਮ ਨਾ ਕਰੋ). ਟਾਰਗੇਟ: ਅਬੋਮੈਨਸ਼ਨਜ਼, ਬੈਕ, ਹੈਮਸਟਿੰਗਜ਼