ਗਲਾਊਟ, ਹਿਪ ਅਤੇ ਥਿੱਢੇ ਅਭਿਆਸ

1 - ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਸ

ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟਾਂ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੌਰਾਨ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੋਗੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਟਿੱਕੇ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਲੱਭਣ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ).
2. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
3. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਝੱਕਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਵਿਚ ਇਕ ਸੰਕਨਾਪਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੇਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
4. ਪੈਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਢਾ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ (ਕਮਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ) ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਫਿੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ 12-16 ਰੈਪ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅਗਾਂਹ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਕੰਮ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
• ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਸਾਈਡ ਦੇ ਟਿਪਿੰਗ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁੱਛ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏਸ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖੋ

2 - ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਬੱਲ ਤੇ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ

ਲੇਬਰ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲੋਟਸ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਾਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਲਈ ਆਪਣਾ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.

1. ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਥੱਪੜੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਢਿੱਲ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋਗੇ
2. ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਕੰਧ' ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ) ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ '
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.

ਸੁਝਾਅ

• ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਾਲ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ '
• ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਇਕ-ਲੱਤ ਵਰਜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਥੱਲੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ

3 - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਤੇ ਭਾਰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੇਗ ਦੇ ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ

1. ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਥੱਪੜੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਢਿੱਲ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋਗੇ
2. ਆਪਣੀ ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਹੀ ਉਹ ਪੈਡ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕੀ.
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਧੱਕੋ (ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ).
4. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਵਿਚ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦਬਾਓ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.

ਸੁਝਾਅ

• ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਾਲ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ '
• ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਗੈਰ-ਵਰਕਿੰਗ ਲੇਪ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਦਿਓ
• ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਤੇ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੇ ਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਬਾਓ

4 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਢੰਗਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਇਹ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਹਿਜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਹਵਾ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਰੂਪ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹਾਂ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ, ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ:

1. ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬਾਲ) ਨੂੰ ਗੋਡੇ / ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ.
2. ਬੱਲ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੱਬਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਹੱਥ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਪਾਓ.
3. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
4. ਬਾਲ 'ਤੇ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਛੱਡੋ.
5. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਆਰਕਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਲੱਭਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰ ਪਾਓ.
• ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਛੱਲਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਰੋਸ਼ਨੀ ਰੋਕੋ.

5 - ਬਾਲ ਤੇ ਹਿੱਪ ਲਿਫਟਸ

ਹੱਪ ਲਿਫਟ ਗੂਟੀ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲ 'ਤੇ ਟਿਕਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਵੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਜਿਹੜਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ:

1. ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
2. ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹਿਪ ਕਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬੱਚੇ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
3. ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਰੱਖੋ.
4. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ, ਅਤੇ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਜੇ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਔਖੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਛਿਆਂ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਦੀ ਮੁੜ-ਸਥਿਤੀ ਕਰੋ.

6 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ

Squats glutes ਅਤੇ thighs ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪੜਾਅ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੋਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ, ਇਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ.

1. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਿਊਬ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਿਆਪਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
4. ਟੱਪਣਾ, ਟੁੰਡਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਟਿਊਸ਼ਨ ਉੱਤੇ ਟਿਊਸ਼ਨ ਰੱਖੋ
5. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਫੜੋ.
6. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 ਰੈੰਪਸ ਜਾਂ ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

7 - ਬਲੋਕ 'ਤੇ ਗੂੰਦ ਨੂੰ ਦਿਸਦਾ ਹੈ

ਬਿੱਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਕਿਊਜ਼ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਗੁੰਝਲਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਨਾਲ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਵਜਨ ਵੀ ਦਰਸਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸਿਰ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ, ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਪੈਣਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੀਆਂ.
2. ਨਿਪੁੰਨ ਤੇ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਮੱਧਮ-ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ
3. ਗੋਲ 'ਤੇ ਰੋਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਥੱਲੜੇ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਘਟਾਓ.
4. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਨਾ ਹੋਣ ਤਕ ਕੁੱਝ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.

8 - ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਸ

ਇਸ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਢੇ, ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਈ ਲੱਤ 'ਚ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਗਾਓਗੇ. ਏਬ ਅਤੇ ਬੈਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੁਤਬੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ.

1. ਵਾਪਸ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ
2. ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਕੇ, ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ
3. ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨਾਲ ਖੰਭ ਫੜਫੜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਇਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਕੁਝ ਲੱਛਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਣ.
4. ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਵਾਪਸ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ

ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਆਲ੍ਹਣੇ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਵਾਰ ਹੋਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਆਬਜੈਕਟ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੱਥੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬੋਤਲ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ.

1. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਆਬਜੈਕਟ ਤੇ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੂਜਾ ਛਾਪ ਲਾਓ, ਬੈਂਡ ਵੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ.
2. ਦੂਰ ਤੱਕ ਦੂਰ ਕਦਮ ਹੈ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੇ ਢਿੱਲੀ ਤਣਾਅ ਹੈ.
3. ਸਾਈਡ ਫੈਟ ਵਿਚ ਘੁੰਮ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੰਘਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
4. ਭਾਰ ਦਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੱਗੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਜੀਰ'
5. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

10 - ਬੈਠੇ ਆਊਟ ਜੂਹੀ ਟੇਪਸ

ਬੈਠੇ ਬਾਹਰੀ ਥਹੜੇ ਟਾਪਸ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪਥ ਤੋਂ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰੈਂਪਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅੱਧ-ਪੱਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਰੈਗੂਲਰ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਨਾ ਢੱਕੋ.

1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਉੱਚੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਇਕ ਗੇਂਦ' ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅੱਧ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤਣਾਅ ਆਵੇ ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਣ.
2. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ (ਅਜੇ ਵੀ ਬੈਠੇ ਹੋਏ) ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ.
3. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਫਲੋਰ ਲਾਓ.
4. 16-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਟੇਪਿੰਗ ਕਰਦੇ ਰਹੋ.
5. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰਵਾਨਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਗ ਦੀ ਚਾਲ ਵਾਂਗ ਗੈਰ-ਵਰਕਿੰਗ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.