ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੈਟਲਮੈਂਟ ਦੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਅਰਾਮ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਅਪਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਪਹਿਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਦੀਆਂ ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੰਮਕਾਜ ਵੇਖੋ .
- 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ
- 10-16 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ (ਅਭਿਆਸ 1 ਅਤੇ 2) ਬਦਲਵੇਂ
- ਕਾਫ਼ੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਉਦਾਹਰਨ ਹਨ
ਜੋੜਾ 1: ਸਕੁਟਾਂ
ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਵਢੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਐਬਸ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ . ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੇਅਰ 1: ਡੈੱਡਲਾਈਫਜ਼
ਫੱਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪੈਰ ਫੜੋ. ਫਲੈਟ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ, ਥੱਲਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ (ਆਪਣੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਨੁਸਾਰ) ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ,
ਪੇਅਰ 2: ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਸਕਾਟ
ਬਾਲ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਰੋ ਆਪਣੇ ਬੈਲੇਂਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਘੁਮਾਓ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
ਪੇਅਰ 2: ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ (ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ) ਜਦੋਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਲਿਜਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀ ਕੁੱਘੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਏ. ਪੀ. ਏਸ.
ਜੋੜੀ 3: ਸਟੈਟਿਕ ਲੂੰਜ
ਸਪਲਿਟ ਪਥਰ ਵਿਚ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਪੈਰ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਫੁੱਟ ਚੌੜੇ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ. ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
ਪੇਅਰ 3: ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਲੰਗ
ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਪਾਓ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਜਾਓ. ਬਾਲ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
ਪੇਅਰ 4: ਲੇਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾਲ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ
ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ (ਇੱਕ ਪੁਲ ਵਾਂਗ) ਵਿੱਚ ਹੈ. ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਇਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ. ਜਦ ਤਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
ਪੇਅਰ 4: ਹਮਸਟਿੰਗ ਰੋਲਸ
ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ' ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਨਿੱਕੇ ਕੁਛੇ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾ ਦਿਓ. ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਜੋੜੀ 5: ਆਊਟ ਥੱਗ
ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਮੋੜੋ. ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਚਲੇ ਜਾਣਾ, ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਲਾਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਤੇ ਦੁਹਰਾਉ. ਵਧੀ ਹੋਈ ਵਿਰੋਧ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਵੱਟਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
ਪੇਅਰ 5: ਐਕੁਕੇਸ਼ਨ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਗੇਂਦ ਲਗਾਓ ਗੱਠਜੋੜ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਬਿੱਟ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ.