ਦਿਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ ਪਾਠ ਇਹ ਜਾਨਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਜੋੜਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿਚ ਧੜ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਇਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ , ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਗੋਨੇਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ. ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਤਿਕੋਣਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਦਾ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਲਈ ਇੱਕ ਚੌੜਾਈ ਤਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਆਡਜ਼ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
ਇਸਦਾ ਇਹ ਵੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੋਧੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਨਾਮ ਇਸਦੇ ਲਈ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜਾਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿਰੋਧੀ ਰੋਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ. TMI
ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਮੈਂ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ) ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਰੂਟੀਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਇੱਕ ਢੰਗ ਵਜੋਂ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ
ਐਗੋਨਿਿਸਟ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਬਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਗੋਨੀਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਐਗੋਨੀਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 3 ਦਿਨ ਅਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ , ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣ
ਮੇਰੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਇੱਕ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਵੀਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਵਧੀਆ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਇਸ ਲਈ ਉਡਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਗੋਿਨਿਸਟਾਂ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਤੀਤਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
1. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ, ਅਤੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਕਰੀਬਨ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਰਹੇਗੇ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਗਭਗ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਕਰੋਗੇ.
2. ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਹਰੇਕ ਜੋੜਾ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਮਗਰੋਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੇ, ਜੋੜਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਲਓ. ਇਹ ਇਕ ਸਰਕਟ ਸਟਾਈਲ ਫਾਰਮੈਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ 3 ਤੱਕ, ਸਰਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਮੇਰਾ ਮਨਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉੱਡ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ
- ਸਕੂਟਾਂ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ
- ਇਕ ਲੇਗ ਸਟਾਕਟ ਅਤੇ ਇਕ ਲੇਗ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ
- ਲੰਗ ਐਂਡ ਸਟੈਪ ਅਪਸ
- ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਹਮਸਟਿੰਗ ਰੋਲਸ
- ਆਊਟ ਥੀ ਲੱਤ ਲਿਫ਼ਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥਾਈ ਸਪਾਈਜਜ਼
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
- ਫਰੰਟ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਰियर्स ਡੈਲਟ ਫਲਾਈਂਸ
- ਬਾਈਸਪਸ ਕੌਰਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਆਪਣੇ ਤਸੀਹਿਆਂ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਧਿਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਸਰੋਤ:
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਏਸੀਈ ਪਰਸਨਲ ਟਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, 5 ਵੀ ਐਡੀਸ਼ਨ ਸਨ ਡਿਏਗੋ: ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ, 2014.