ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਪਰਸਲੋ - ਸਥਾਈ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ?
ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਖੋਜੀਆਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਇਕ ਸਾਦਾ ਤਬਦੀਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਨਾਟਕੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. 5 ਜਾਂ 7 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, 10 ਤੋਂ 14-ਦੂਜੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ, ਫਿਰ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ.
ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਥੱਕ ਗਈਆਂ ਹਨ - ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਰੀਸੈਸ਼ਿਸ਼ਨਾਂ (ਰਿਪੋਰਟਾਂ) ਵਿੱਚ - ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ 5 ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ - ਪਲੱਗਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਫਲਤਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆਂਦੀ ਹੈ.
ਨਤੀਜਾ - 8-10 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 50 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਬਣਾਈ ਗਈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੋਰ ਅਥੌਰਿਟੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਬੇਪਰਵਾਹ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਹੋਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣਾ - ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਵੋ
ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਲੱਗਰ ਦੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ- ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਉਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਤੇ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ , ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਸੌਂਵੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਪੌਂਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਧੂ 9000 ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਹਰੇਕ ਪਾਊਡਰ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ (ਜਾਂ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ) ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਵਕੀਲਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਰੈਗੂਲਰ ਵੇਟ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਹੌਲੀ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਾਂਭ ਸੰਭਾਲ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਲਿਓਂ ਨਹੀਂ ਵਧੋਂਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਫਿੱਟ-ਦਿੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋਗੇ.
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਹੌਲੀ ਤਕਨੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਫਿਰ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ, ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਹੌਲੀ ਬਦਲਣਾ
ਹੌਲੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਬੈਂਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੇਵਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਰਖਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਮਜ਼ਾਕ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਝਟਕਾ
ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹਾਈਟ ਲੈਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਹੌਲੀ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਫਰਕ ਵੇਖੋ - ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ 5 ਜਾਂ 8 ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋਰ ਵੀ ਉਤਾਰ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ.
ਫਿਰ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲੇ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ, ਜੋ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣਾ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ? ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਵਾਕਿੰਗ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 3 ਵਾਰ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ.
> ਸਰੋਤ:
> ਵੈਸਟਕੋਟ, ਡਬਲਯੂ ਐਲ ਐਟ ਅਲ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਜਰਨਲ 41: 154-158, 2001.
> ਕਾਰਪਿਨੇਲੀ ਆਰ ਐਨ, ਓਟੋ ਆਰਐਮ, ਵਿਨਟ ਆਰਏ. ਏਸੀਐਮ ਅਹੁਦੇ ਦਾ ਇਕ ਗੰਭੀਰ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ: ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਸਬੂਤ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਐਕਸਰੇਸਿਸ ਫਿਆਜਾਜੀਲੋਜੀ ਔਨਲਾਈਨ 2004; 7 (3): 1-60
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮਿਡਿਸ਼ਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡ: ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਮਾਡਲ. ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ 2009; 41 (3): 687-708 doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.