ਇਹ ਇੱਕ ਪਲਾਇਟ ਦੀ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੜੀ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ "ਫੁੱਟਬਾਲ" ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਇੱਥੇ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਸ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਫੁੱਲਬਰ ਤੇ ਪੈਟਰ ਨਾਲ Pilates ਸੁਧਾਰਕ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਬਸ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੀਵਰੇਜ ਚੁਣੌਤੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਲੜੀ ਇੱਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡ ਵੱਲ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਤਰ. ਇਸ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ , ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਉੱਚੇ ਕਰੋ
1 - ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਪਟਿਆਲਾ ਫੋਰਮਵਰਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲਈ ਸੈਟ ਅਪ
- ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਮੱਤ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਹੋਏ, ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਿਟ ਕਰੋ. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਹੱਡੀ ਵਿਚਲੇ ਥਾਂ ਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਪਿੱਛਾ ਮੁੜ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਐਬਸ ਦਾ ਫਰਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਵਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਨਾ, ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ.
- ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਟੀਪ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਅਤੇ Pilates ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ - ਏਹ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਲਗਭਗ 3 "ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ.
- ਜ਼ੋਰ ਤੁਹਾਡੀ ਐਸ਼ ਵਿਚ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਫਲੇਕਟਰ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ. ਜਿਉਂ-ਜਿਉਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਠਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਿਰਲੋਚਨ ਵਿਚ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਲਵੀਸ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.
2 - ਪਿਲਾਟ ਵਾਈ - ਲੱਤਾਂ ਐਕਸਟੈਂਡ ਅਤੇ ਬੈਨਡ
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁੱਛ ਸਮਝੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਤੇ ਦਬਾਓ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. - ਸਾਹ : ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਵਧਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛਿੱਕੇ ਬਗੈਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝਟਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਉਹ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ ਦਿਉ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫੁਟਰਬਰਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ
- ਮੋੜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 3 ਹੋਰ ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਵਾਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ.
3 - ਬਰਡ ਫੁੱਟ
- ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ curl ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਅਹੁਦਿਆਂ ਤੇ ਕਰਵਲ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਜੋਸਫ਼ ਪਿਲੇਟ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਹਿਰ ਵਾਂਗ ਹਨ (ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ) - ਬਿਹਤਰ ਲੈਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਦੁਬਾਰਾ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. - ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਉਂਗਲੀ ਤਕ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੁਧਾਰਕ ਦੀ ਪੱਟੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਕਰੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੰਛੀ ਦੇ ਪੰਛੀ ਤੇ. ਬਾਰ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਇੱਥੇ ਉਹੀ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਏੜੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4 - ਬਰਡ ਫੁੱਟ - ਲੱਤਾਂ ਐਕਸਟੈਂਡ ਅਤੇ ਬੈਨਡ
- ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਗਲੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
(ਮੈਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਸਹੀ?) - ਸਫਾਈ ਕਰੋ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਐਬਸ ਦਾ ਸਕੂਪ ਨੂੰ ਗਹਿਰਾ ਕਰੋ.
- ਮੋੜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 3 ਹੋਰ ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ.
5 - ਏੜੀ - ਲੱਤਾਂ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਬੇਂਡ
- ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਢਲੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ, ਉਸੇ ਹੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ curl ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਧਾਗਿਆਂ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਪਰ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਰ ਠੀਕ ਹੋ ਗਏ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਸਾਡੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- 4 ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਚੈੱਕ:
- ਐਬਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਮਾਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ
- ਸਾਜ਼ਿਸ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਗੋਲ਼ੀ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਕੋਹ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਜਾ ਕੇ ਰੱਖੋ
- ਹਾਮਿਟਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਸਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ ( ਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ )
- ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਊਰਜਾਤਮਿਕ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਰੱਖੋ.
6 - ਬਿੰਦੂ ਅਤੇ ਫਲੈੱਕਸ - ਲੱਤਾਂ ਵਧਾਏ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਮਿਲ ਕੇ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ 3 ਇੰਚ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣਗੇ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਫਿਕਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿੰਦੂ ਅਤੇ ਫਲੇਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਕੱਠੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਘੁੰਮਦੇ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਵੱਖਰੀ ਅਤੇ ਕੀਮਤੀ ਅਨੁਭਵ ਹੈ
ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ! ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰ ਕਦਮ ਇਕ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੁੜ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸੁਮੇਲ ਹੋਣ.
7 - ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟਬੈਕ
ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਸਾਰੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.