ਅਸੀਂ ਪਲਾਇੰਟ ਦੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਕੇਵਿਨ ਬੋਵਨ ਦੁਆਰਾ ਯੋਗਦਾਨ ਕੀਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇਸ ਪਾਇਰੇਸੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਫੋਟੋਆਂ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਭਾਗਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਕੇਵਿਨ ਸਹਿ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਪਿਛਲੇ ਪ੍ਰੈਜ਼ੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਪਿਲੇਟਿਡ ਮੇਥ ਅਲਾਇੰਸ (ਪੀ.ਐੱਮ.ਏ.) ਦੇ ਸਾਬਕਾ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੀਕ ਪਿਲੇਟਸ ਦੇ ਸਾਬਕਾ ਡਾਇਰੈਕਟਰ, ਮੈਡ ਕੁਗ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦਾ ਇੱਕ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਹੈ. ਕੇਵਿਨ ਇੱਕ ਪੀ.ਐੱਮ.ਏ. ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਪੇਟੈਂਟ ਅਧਿਆਪਕ ਪੀ.ਐਮ.ਏ. ਸੀ.ਪੀ.ਟੀ. ਹੈ. ਉਹ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਮਰੀਕਾ ਅਤੇ ਵਿਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿੱਖਿਆ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਅਤੇ ਪਾਇਲਟ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਕੈਵਿਨ ਐਮ.ਵੀ.ਏ. Pilates ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਪਿ੍ਸਟਿਕਸ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਇੱਕ ਆਧੁਨਿਕ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਹੈ. ਮਲੀਬੁ ਪਿਲੇਟਸ ਕੁਰਸੀ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਸੰਤ ਤਣਾਅ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੀਲੇਸ ਕੁਰਸੀਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਖੁਦ ਆਪ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਉੱਚ ਸੈਟਿੰਗ' ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁਝ ਨੁਕਤਿਆਂ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਚਲੇ ਸਕਣ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਬਸੰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਰੁੱਝੇ ਰਹਿਣ ਦੁਆਰਾ ਪੇਡਲ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੇਵਿਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬੰਨ੍ਹਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. *
ਕੇਵਿਨ ਤੋਂ: "ਮੇਰੀ ਨਿਜੀ ਸਲਾਇਡਾਂ ਲਈ ਮੈਂ ਇਕ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਜਿਮ ਵਿਚ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਬੇਸ਼ਕ, Pilates ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ - ਮੇਰੇ Pilates ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਹਫਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਜਿਮ ਰੂਟੀਨੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ Wunda Chair ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ.
* ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਦੂਜੇ ਪਟਿਆਲੇ ਸਟੂਡੀਓ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਨਿਚੋੜ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਾਇਰੇਟਿਡ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਲਾਇਟ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਅਲਟ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹਦਾਇਤਾਂ, ਕੁਝ ਗਾਈਡ ਟਿਪਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੰਖੇਪ ਹਨ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰਿਓਗ੍ਰਾਫੀ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ.
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੀਲੇਸ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇਕ ਬਸੰਤ-ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਟੁਕੜਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਅਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਛੱਡਣਾ ਜਾਂ ਸੋਧ ਕਰਨਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ: ਪੀਲੇਸ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡਬਲ ਲੈਗ ਪੰਪ
ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਪੀਲੇਸ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਡਲ ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਪਿਹਲਾ ਫੁੱਟਵਰਮ ਦੀ ਸਿਥਤੀ ਪਿਥਲੀਅਮ V ਹੈ . ਏੜੀ ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਠੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ.
10 ਵਾਰ ਪੈਡਲ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪਪ ਕਰੋ.
ਗਾਈਡ ਟਿਪ: ਉੱਠੀਆਂ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਅਗਲਾ, ਸਮਾਂਤਰ ਪੈਰਾਂ
ਡਬਲ ਲੈਗ ਪੁੰਪ - ਪੈਰੇਲਲ
ਆਪਣੀ ਐੱਲਜ਼ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ flexed, ਆਪਣੀ Pilates ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਇਸ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮਾਨਤਾ ਹੈ. ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਤੋਂ ਪੰਪ ਕਰੋ
10 ਵਾਰ ਪੈਡਲ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪਪ ਕਰੋ.
ਗਾਈਡ ਟਿਪ: ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚਕਨਾਚੂਰ ਨਾ ਕਰੋ.
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕਿਵੇਂ 3-ਫੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੜੀ ਸੁਧਾਰਕਰਤਾ 'ਤੇ ਸਥਾਈ ਪਿਗਦੇ ਫੁਟਕਲ ਅਤੇ ਫੁੱਟ- ਕਾਵਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ.
ਅੱਗੇ, legs legs wide
ਡਬਲ ਲੈਗ ਪੁੰਪ - ਲੱਤਾਂ ਵਾਈਡ
Pilates ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪੈਰ ਬਾਰ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਵੱਲ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ.
10 ਵਾਰ ਪੈਡਲ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪਪ ਕਰੋ.
ਬੋਨਸ ਚੁਣੌਤੀ: ਪੈਦਲ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਵਾਪਸ Pilates ਵਜੇ ਅਤੇ ਏੜੀ ਦੀਆਂ ਪਦਵੀਆਂ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਪੰਪਿੰਗ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਲੇਗ ਦੀ 5 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਪੌਪ - ਫਰੰਟ
ਪੇਡਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ Pilates ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ. ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਸਹੀ ਪੈਰ ਮੈਟਾਟ੍ਰਾਂਸ [ਬਾਲ] ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਦਿਓ. ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ
ਪੇਡਲ ਉੱਤੇ 10 ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅਗਲਾ, ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਪੋਰਟਜ਼ ਇਨ ਕਰਾਸਓਵਰ ਨਾਲ
ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਪੋਰਸ ਪਾਰਟਨਰ ਨਾਲ
Pilates ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਚੇਅਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੈਪਿੰਗ ਲੇਪ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਹੈ ਤਾਂ ਪੈਡਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇਨਲਾਈਨ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੈਵਲ ਬੈਲੇਂਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 10 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਡਲ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਪੰਪ - ਬੈਕ ਗੋਲਡ
Pilates ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਜੱਗੇ ਪਿਛਲੀ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹਨ
ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਲਗਾਓ. ਪੈਰ ਫਲੇਕ ਰਹੇਗਾ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਮਦਦ ਕਰੋ.
ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸੀਟ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
ਪੇਡਲ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦਬਾਓ, ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਪੰਪ - ਸਾਈਡ
ਅਜੇ ਵੀ ਪੀਲੇਸ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਇਸ ਲਈ ਬਦਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਕੋਲ ਹੈ. ਸੀਟ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਉੱਤੇ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਲਗਾਓ. ਲੱਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਆ ਗਈ ਹੈ.
ਹਥਿਆਰ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ
10 ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਿੰਗਲ ਲੇਗਲ ਪੰਪ - ਘੇਲਣਾ ਫਰੰਟ
ਪੈਡਲ ਦੇ ਸਾਹਮਨੇ ਹੋਏ ਪੀਅਰੇਅਰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਲਣਾ.
ਪੈਡਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੇਡੀਓਸ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕੇ.
ਹਥਿਆਰ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ
10 ਵਾਰ ਦਬਾਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਪੌਪ - ਗੋਡਲੀ ਸਾਈਡ
ਆਪਣੇ ਪੈਲੇਸ ਦੀ ਸਿਖਰ ਨੂੰ Pilates ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਨਿਘਰਣਾ, ਪੱਟੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਫੜੋ
10 ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਥਿਆਰ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ
ਫਰੰਟ ਮਾਊਨਨ ਚੜਨਾ - ਗੋਲ ਵਾਪਸ
Pilates ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ.
ਪੈਦਲ ਉੱਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ
ਸੀਟ ਦੇ ਦੂਰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਪਥ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਉਤਰ ਸਕੇ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 10 ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰੋ.
ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡੂ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ, ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਬਦਲਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਪੈਡਲ ਵਿਚ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੋਨਸ ਚੈਲੇਂਜ: ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਪੇਡਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪਹੀਏ ਫਲੂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਪਾਮ ਪੰਪ ਕਰੋ.
ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਫਰੰਟ
Pilates ਕੁਰਸੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ.
ਸੀਟ ਦੇ ਦੂਰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਉੱਪਰ (ਸੀਟ) 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਮਦਦ ਦੇਣ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡ-ਵਿਅਕ ਸਕ੍ਰੈਵਡ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਖੰਡੋ.
10 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਗਾਈਡ ਟਿਪ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਗ ਕਿਸਮ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਤੇ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਹੋ.
ਪੀਲੀਅਸ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਇਸ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਧੰਨਵਾਦ Pilates ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਤੇ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਲੀਡਰ ਕੇਵਿਨ ਬੋਵੇਨ ਲਈ. ਕੇਵਿਨ ਦੇ ਬਲੌਗ ਵਿਚ ਪ੍ਰਧਾਨ ਨਰ ਹੈ. ਉਹ ਫੇਸਬੁੱਕ 'ਤੇ ਵੀ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.