ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਟਸ ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ ਲੜੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਕਸਰ ਵੇਖਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਹੌਟ ਆਲੂ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਹੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਈ ਹੋਰ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ, ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਓ.
1 - ਗਰਮ ਆਲੂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਇੱਕ Pilates ਮੈਟ ਜਾਂ ਪੈਡ ਵਾਲੀ ਸਤਹ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੂਛ ਤੱਕ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕੋਣ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਥੱਲੇ ਹੱਥ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਹਥੇਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਇੱਕ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ. ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਟੌਪਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ
2 - ਗਰਮ ਆਲੂ: ਪੜਾਅ 1
ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਸਿਖਰਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੈਟ ਜਾਂ ਫਲੈਟ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖੋ. ਏੱਬ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3 - ਗਰਮ ਆਲੂ: ਕਦਮ 2
ਤੀਜੇ ਟੇਪ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਤੱਕ, ਫਟਾਫਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਲੱਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਿਫ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਿਲੱਕ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਕ, ਥੱਲੇ, ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹ ਘੁੰਮਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਮੋਟੇ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ.
4 - ਗਰਮ ਆਲੂ: ਕਦਮ 3
ਆਪਣੀ ਕਿੱਕ ਦੀ ਸਿਖਰ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਕੁੱਟਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਰੱਖੋ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਖਾਸ ਕਦਮ ਵਿੱਚ, ਟੈਂਪੋ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ
5 - ਗਰਮ ਆਲੂ: ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 6 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਜਾਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ.
ਗਰਮ ਆਲੂ ਦੇ ਟੂਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਦੋ ਟੌਪਾਂ ਤਕ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਚਕਾਰੋ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ, ਉੱਚੇ ਲਾਕੇ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਜਾਂ 3-4 ਪੂਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਅਖੀਰ ਵਿਚ, ਹਰ ਇਕ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਉੱਥੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਦੂਜੇ ਪਗ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਟੈਂਪ ਉੱਤੇ 6-8 ਵਾਧੂ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ.
ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਆਪਣੇ ਕੰਮ-ਕਾਜ ਨੂੰ ਬਾਹਰਲੇ ਰੂਪ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਉਣ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾਓ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਰੋਕ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਲਓ.
- ਆਪਣੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਮਿਰਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਸਾਹ! ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਕੋਈ ਵੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਤਬਦੀਲੀ
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਤੇ ਝਟਕੋ, ਥੱਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ. ਏੜੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਮਿਆਂ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ ਤੇਜ਼ ਕਤਰਨ ਦੀ ਤਾਲ ਵਿਚ ਹਰਾਇਆ . ਮੈਟ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਤ ਵਿਚ ਰੋਕੋ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਕਰੋ.