ਪਿਲੇਟ ਵਿੱਚ , ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਲਿਫਟ, ਟੋਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੁੱਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ Pilates ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਦੀ ਤਾਕ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.
ਇਹਨਾਂ ਬੈਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੁਧਾਰਕ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਟ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੁਧਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ.
ਗੂਟਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ
ਤੁਹਾਡਾ ਗਲੇਟ-ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਪਟਿਆਲੇ ਵਿਚ "ਪਾਵਰਹਾਊਸ" ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਬ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸ ਤੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਬੈਕਟੀ, ਪੈਲਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਆਲ਼ੇ. ਇਹ ਹਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਇੱਕ ਪਾੱਲਿਸਚੁਅਲ ਅੰਦੋਲਨ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਦੂਜਿਆਂ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪਿਲਾਏਟ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੋਗੇ.
ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਵਾਧੇ
ਇਹ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. Pilates ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸੰਗ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਤੇ ਓਵਰ-ਕਰੋ ਨਾ ਕਰੋ
1 - ਪੇਲਵੀਕ ਕਰਵਲ
ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਲ, ਪਟਿਆਲੇ ਵਿਚ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਨਿੱਘਾ-ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਗੋਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਹਨ.
- ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਨਾੜੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਰ ਦੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੇਡਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਕਰੋ
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: tailbone ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਕਮਰ ਥੋੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਅਤੇ ਆਖਰਕਾਰ ਮੱਧਮ ਰੀੜ੍ਹ.
- ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਆਓ
- ਪੰਜ ਦੂਹਰੀ ਸਾਹ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਖੁਦਾਈ ਕਰਕੇ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਵੇ. ਇੱਕ ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ
- Exhale: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਉੱਪਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਅੱਡੀ ਬੀਟਸ
ਬੀਟਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰੋ ਪਿਟਿਆ ਵਿਚ ਆਖਰੀ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ, ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਥੱਲੇ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੰਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਭੀ ਤੰਗ ਕਰ ਦਿਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਵੱਖੋ
- 20 ਬੀਟ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
3 - ਸਵਿੰਗ
ਸਵਿੰਗ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗ ਲਹਿਰਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਰੇਗਾ ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ
- ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਨਾਵਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ.
- ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਚੁੱਕੋ ਸਿਰ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ / ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ / ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਦਾਲਾਂ ਵਿਚ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ.
- ਪੰਜ ਗਿਣਤੀਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਪੰਜ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਉਤਾਰਣਾ ਕੁੱਲ 30 ਗਿਣਤੀਆਂ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਪੂਰੇ ਸਾਹ ਚੱਕਰ ਖੇਡੋ.
4 - ਲੇਗ ਕਿੱਕ ਬੈਕ
ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਨੂੰ ਗੂੜ੍ਹੇ ਕਿੱਕਬੈਕ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮੁਢਲਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਗਲੋਟ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤੂੜੀ ਵਾਂਗ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸੱਜੇ ਪੰਨੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਚਾਰੇ 'ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹਿੱਪ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ.
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਲਉ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੱਤੇ ਨਾ ਡਿੱਗੇ
- 8 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲ ਦਿਓ.
5 - ਡਬਲ ਲਾੱਗ ਕੱਕ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਡਬਲ ਪੈਰ ਲੱਗੀ ਇੱਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਹ ਛੋਟਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਇੱਕ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਡਬਲ ਪੈਰ ਲੱਤ ਸਧਾਰਨ ਲਗਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਟੋਨ ਦੀ ਮੱਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਪਸ ਸਪੋਰਟਸ ਕਸਰਤ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਲੰਘੋ.
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸੁਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਕੇ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਇਕੱਠੇ ਲੱਤਾਂ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਬੱਲੀਆਂ ਕਿੱਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.
- ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਪਾਸੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ
- ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਤਿੰਨ ਪੂਰੇ ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਤਣੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ .