ਇੱਕ ਬੱਟ ਲਿਫਟਿੰਗ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਜਬੂਤੀ, ਪੀਲੇਸ ਕਸਰਤ
ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧਮਾਕੇ ਨੀਚੇ ਬਾਹਰੀ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੁਆਰਾ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਾਡੀ ਪੰਜ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ Pilates ਬੈਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹੈ .
Pilates ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਧੜਕਣ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ ਹੈ ਮੁੱਖ ਚੀਜ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ : ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਕੋਈ ਉਪ-ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਕਣਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘਰ ਜਾਂ ਪਟਿਆਲੇ ਸਟੂਡਿਓ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਖੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਝੂਠੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੰਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ. ਏਲੀਜ਼ ਇਕੱਠੇ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਭੇਜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਊਰਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਦੀ ਧੜਕਣ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਨਤੀ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ!
- 10 ਬੀਟਾਂ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਹ ਇਕ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਬੱਚੇ ਦੀ ਪੋਸਣ ਵਰਗੇ ਕੋਮਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਤੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਹਾਜ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਗਲਾਈਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ
ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਫਰਮ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਛਪਾਕੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਇਸ ਚਾਲ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਿਘਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜੋੜਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਮਣ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਤਨ-ਮਨ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ਾਰਟਸ ਜਾਂ ਫਿਟ ਕੀਤੇ ਟਰਾਊਜ਼ਰ ਪਹਿਨਣ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ. ਬੀਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਬੱਟ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਿੱਲੀ ਲਈ ਹੋਰ ਮਤਿ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪੇਲਵਿਕ ਕੌਰਲ : ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੌਖਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਪਰਬਤ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪਾਇਲਸ ਸਾਈਕਲ : ਇਹ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟਾਂ ਲਈ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ - ਕੋਈ ਸਾਈਕਲ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ!
- Pilates ਸਵਿੰਗ : ਇਹ ਸੁੱਕੀ ਜ਼ਮੀਨ ਦੀ ਤੈਰਾਤੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿੱਲੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ!
- ਡਬਲ ਲਾੱਗ ਕਿਕ : ਇਹ ਇਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਕਸੈਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ.