ਡਬਲ ਲਾਗਾ ਕਕ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਹ ਵਾਪਸ ਐਂਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਸਹਿਯੋਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਿੰਗਲ ਲੇਕ ਕਿੱਕ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੰਸ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੇ ਡਬਲ ਪੈਰ ਲੱਛਣ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਡਬਲ ਲਾਜ ਕਿੱਕ ਲਈ ਤਿਆਰੀ
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿਚ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਇਕਠਿਆਂ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਘਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰਾ ਉੱਤੇ ਲੰਗਰ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਹਰਿਪੱਟੀ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਰਾਹੀਂ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ.
ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਠਕ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਟੱਕਰ
ਸ਼ਿਆਣੇ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹੋ, ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਲੱਸ-ਕਿਕ (ਹਰ ਬੋਤ ਨੂੰ ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ) ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਜੁੱਤੀਆਂ ਮਾਰੋ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਹਥੌੜਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ.
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਛ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਚੂਸਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਰਨਾ ਨਾ ਕਰੋ ਨਾਲ ਹੀ, ਨੱਸੀ-ਕਿੱਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਰੁਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ (ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹਿੱਸ ਪੌਪ ਅਪ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ), ਪਿਕਸ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਦੂਜੇ ਕਿੱਕ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ ਕਿੱਕ ਨੂੰ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਆਰਕ ਬਣਾਓ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਲੱਤਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਪਾਸੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਪੱਬਕ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜੋ ਚੱਕੀ ਵਿਚ ਲੰਗਰ ਰੱਖੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਦਮ ਦਾ ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਰਗ ਹੈ ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਤੀਬਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ
ਦੁਹਰਾਉ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਕਿਉਂਕਿ ਡਬਲ ਲਾਗੇ ਦੀ ਤੈਹ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵਿਸਥਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਾਊਂਟਰ ਵਿਸਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਦੀ ਫਲਾਇਅਨ ਕਸਰਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਫੈਲਾਅ ਨਾਲ ਪੈਰਵੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ .
ਡਬਲ ਲਾਜ ਕਿੱਕ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਿੱਕ ਪੈਟਰਨ
ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਡਬਲ ਲੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਪਰ ਦੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਕਿ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨੇ ਪੱਲਾ-ਕਿੱਕਸ ਨੈਟੋ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਿੰਨ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਕਿੱਕ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਘੱਟ, ਮੱਧਮ, ਉੱਚ ਇਹ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ.