Pilates ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਇਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹੈ.
ਇਹ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿਹਲਾ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੱਟੜ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਗਲੇਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਦਰਦ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ.
1 - ਕਿਵੇਂ ਪਿਟਿਆ ਦੀ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ.
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪਲ ਲਵੋ. ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਵਿਚ ਲਿਆਓ.
- ਹੁਣ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੋ. ਦੂਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਮਝੋ ਕਿ ਗਿੱਟੇ
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋਗੇ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਹ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ 'ਤੇ: ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋਗੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਦਿਓਗੇ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਲੰਬੇ ਪਿਛੜੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਲ ਨਾਲ ਫੈਲਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਲੱਛਣ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੱਥੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਨਾ
ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਕਰਕਚਰ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਨਤੀ ਵਾਲੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਿ Pilates ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਬਸ Pilates ਰੋਲਿੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋ ਰਹੀ ਇੱਕ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਸੁਆਦੀ, ਮਹਾਨ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਚੱਟਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?
ਜੇ ਇਹ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਲਾਸਿੰਗ ਰੋਲਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ. ਇਹ Pilates ਮਤਿ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ:
- 5 ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ : ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਪਲਾਇੱਟਮ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਮੁੜ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੰਤੁਲਨ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੁਕਾਵਟੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਨੂੰ. ਉਹ ਡਾਰਟ, ਸਵੈਨ, ਸਵੀਮਿੰਗ, ਗਊ ਅਤੇ ਪਲਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਪੇਲਵੀਕ ਕਰਵਲ
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਕਿੱਕ
- ਲੰਗਾ
2 - ਸਾਹ ਅਤੇ ਰਾਕ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ Pilates ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਸ਼ਬਦੀ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹੁਣ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਿੱਲਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜੋ. ਕਦਮ 1 ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸੁੰਦਰ ਕ੍ਰੀਸਟੈਂਟ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖੋ.
- ਅੱਗੇ ਚੱਟਣ ਲਈ ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ. ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਹਿੱਲਣਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਸ਼ਿਫਟਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ Pilates ਦੇ ਹੰਸ ਡਾਇਵ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋ .
- ਚਟਾਕ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਲੱਦੇ ਹੋਏ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਮੋਰਚੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮੁੱਕਾ ਮਾਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅੰਦਰੋਂ ਲੱਭੋ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਲੈਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਉੱਚੀ, ਓਪਨ ਛਾਤੀ.
ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਿਲਾਸਿਸ ਮੈਟ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਹਿਲਾਉਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕੇਕੜਾ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਬੈਲੈਂਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਕਾਊਂਟਰ ਦੀ ਮਾਰਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੋ.