ਗ੍ਰੀਨ ਦੀ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜਾਂ ਕਾਰਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੰਗ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਜੀਵਾਣੂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ( ਨੁਸਖੇ ) ਜਾਂ ਗਲੇਨ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਤਣਾਅ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਪਿਛਲੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਗਰੋਇਨ ਦੇ ਮਸਲਿਆਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਹੁੰਚ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਰੁਟੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਖੇਡ ਫਿਜਿਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਟਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਝ ਕੁ ਬਚਾਓ ਵਾਲੇ ਉਪਾਅ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਜੰਮੇ ਨੀਂਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਉਮਰ-ਅਪ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਸਟੈਚਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਰੇਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਘਿਓ ਕੱਢਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਲੜੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਟ੍ਰੈੰਚਿੰਗ ਜੀਰੋਇਨ ਸਟੈਚ ਐਕਸਸਰਜ
ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਜ਼ੈਰੋਨ ਸਟ੍ਰਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪਾਓ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਝਰਨੇ ਵਿੱਚ ਤਣੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ.
- 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਵਿਸਤਾਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਤਣੇ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਗੇਟ ਜੀਰੋਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਸਧਾਰਣ stretch, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਬਟਰਫਲਾਈ ਦਰਜੇ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗਰੇਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਿੱਲੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਬੈਠੇ ਗ੍ਰੀਨ ਸਟ੍ਰਚ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਾਲੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਦਾਮਾਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ (ਕੋਈ ਥੱਪੜ) ਨਾ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾ ਕੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਿਘਲ ਉੱਤੇ ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਿਓ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਛਾਲ ਨਾ ਜਾਓ ( ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਿਯਮ ਸਿੱਖੋ). ਮਹਾਨ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰੋ
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਏਂਨ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.
ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਕੇ ਕਮਰ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੜ੍ਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ.
ਗ੍ਰੀਨ ਸਟ੍ਰਚ ਫੈਲਾਉਣਾ
ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਗ੍ਰੇਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ ਜੋ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਇਕ ਵਾਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਮੂਹਿਕ ਗ੍ਰੀਨ ਸਟ੍ਰਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਮੋੜਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਧੱਕੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ.
- 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਸਫਾਂ ਦੀ ਐਡਵਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਿੱਪ ਓਪਨਰ ਅਤੇ ਗੇਰੋਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਥੋੜਾ ਥੰਮ੍ਹ, ਚੱਡੇ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
ਹਿੱਪ ਓਪਨਰ ਅਤੇ ਗੇਰੋਨ ਸਟੈਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਅੱਗੇ ਲੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛੱਡੋ.
- ਤਸਵੀਰ ਵਜੋਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੌਨਬੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਿੰਨ੍ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਖਰਖਚੰਦ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਧੱਫੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਾ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਆਪਣੇ ਪਹੀਏ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ.