ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਦੌਰੇ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ (ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅੱਧਾ ਜਾਂ ਪੂਰਾ ਮੈਰਾਥਨ) ਉੱਚ-ਕਾਰਬ ਦਿਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਸਮੁੱਚੇ ਕੈਲੋਰੀ. ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡਿੰਗ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪਾਸਤਾ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਪਲੇਟਾਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 65% ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਚੌਲ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲ ਹੈ ਪਾਸਤਾ , ਭੁੰਲਨਿਆ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਫਲ, ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀ, ਅਤੇ ਬਰੇਕ ਵਧੀਆ ਕਾਰਬੋ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਗੈਸ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਦਖ਼ਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਾਇਡਰੇਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਨਾ ਜਾਣਾ
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਹਲਕਾ ਨੀਲਾਪਣ ਵਰਗਾ ਪੀਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਹੋ. ਜੇ ਇਹ ਇਕ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੀਲੇ ਰੰਗ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਿਨ ਵਿਚ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਸ਼ਰਾਬ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ-ਮਿਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੀ ਹੈ?
ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌਰੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਉਹ ਖਾਣਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਹੋ ਸਕਣ. ਚੰਗੇ ਲੰਬੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬਾਲਣ ਦੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਪੀਨੱਟ ਮੱਖਣ, ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੱਟੀ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਦਾ ਠੰਡੇ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਗਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੇਤਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਤੋਂ ਭੁੱਖੇ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲੱਭਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਓ.
ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹਾਈਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟੋਏ ਸਟਾਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਨਸਲ ਤੋਂ 1 ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 16 ਤੋਂ 24 ਆਊਸ (ਗੈਰ-ਕੈਫ਼ੀਨਿਡ) ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੀਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਲੈਡਰ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਰੱਖਣ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਦੂਜੇ 4 ਤੋਂ 8 ਔਂਸ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਜਾਵੇ.
ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਪਹਿਰਾਵਾ ਰਿਹਰਸਲ ਵੱਜੋਂ ਲੰਮੇ ਦੌੜਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਸਲੀ ਦਿਨ ਦੇ ਨਵੇਂ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.