ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕੀ ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡਿੰਗ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਿੱਥਤੀ ਹੈ?
2005 ਮੈਰਿਟਨ ਡਾਇਰੈਕਟਰਜ਼ ਕਾਲਜ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਪੈਨਲ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੰਭੀਰ ਮੈਰਾਥਨਰਾਂ ਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡਿੰਗ ਦੀ ਚਾਲ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਮ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਵਧਾਓ.
ਪੁਰਾਣੀ ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡਿੰਗ ਥਿਊਰੀ
ਪੁਰਾਣੇ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਸਨ, ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਮਗਰੋਂ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚਲੇ ਗਲੇਕੋਜੈਨ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਇਕ ਆਮ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਅਡ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ. ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਵਧਿਆ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨਹੀਂ ਸੀ.
ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਪਾਸਤਾ ਪਾਰਟੀ ਦੇ ਖਤਰਿਆਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬੋ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚੀਜ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੈਲਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਾੱਸਟਾ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਉੱਚੀ-ਚਰਬੀ ਸਲਾਦ ਦੀ ਵੱਡੀ ਪਲੇਟ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਇਕ ਮਾਹਿਰ ਨੇ ਟਿੱਪਣੀ ਕੀਤੀ, "ਮੈਰਾਥਨ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਵਿਚ ਕਬਜ਼ ਅਣਜਾਣ ਹੈ." ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋਸ਼ ਵੱਢਣੇ ਪੈਣਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਰਾਖਵਾਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਲਾਦ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ, ਮਿਆਦ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਟਰਾਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਾਣਾ ਖਾਓ
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਫਤੇ ਕਿਵੇਂ ਖੋ?
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ 60-70% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਾਲਾ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਧਾਓ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1800 ਤੋਂ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣਗੇ.
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲੱਭੋ
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਪਾਸਤਾ ਪਾਰਟੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਦੋ ਰਾਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਖਾਓ ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘਟਾਓ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਪਾਸਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕਟੋਰਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਾਖਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਲਾਦ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ- ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਜਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਗੈਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਬਰੌਕਲੀ, ਬ੍ਰੈਨ ਅਨਾਜ, ਆਦਿ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਕੌਨ ਅਸਹਿਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ. ਘੱਟ ਬਚੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੇਸਲ ਚੈਨਬਿਊਸ਼ਿਟੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਖਾਓ. ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ ਨੂੰ ਨਿਊਨਤਮ ਘਟਾਓ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ
ਕਈ ਮੈਰਾਥਨ ਖਿਡਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬੰਦੂਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ. ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸੌਖਾ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁੱਝ ਕੌਫ਼ੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ. ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਗਲਾਸ ਪੀ ਲਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਨ ਤੱਕ ਪੀਣ ਲਈ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬੰਦੂਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੋਰਟੇਬਲ ਪਖਾਨੇ 'ਤੇ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.