ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਸਮਾਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਟ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਪਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਲਣ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਪੇਟ ਵਿਚ ਕੜਵੱਲ ਪੈ ਜਾਓ.
ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰੰਤ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੈ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ (ਗਲਾਈਕੋਜੀ) ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਖਾਧਾ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ 90 ਮਿੰਟ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਈ ਘੰਟੇ ਔਸਤਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਲਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਗਲੇਕੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰਨ ਕਰ ਚੰਗੇ ਮਹਿਸੂਸ, ਇਸ ਲਈ ਜਾਓ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 12 ਤੋਂ 16 ਔਂਸ ਦੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਓ
ਜੇ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਹਾਇਡਰੇਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਖਾਓਗੇ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਕੜ ਲਵੇ. ਜਿਹੜੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਛੇ ਮੀਲ ਦੌੜਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਇੱਕ ਕੇਲਾ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੌਫੀ ਵਾਂਗ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕੁਝ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਮ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਾਰ ਨਾਲ ਟੋਸਟ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੀ ਬਚੋ, ਜੋ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਗਦਾ ਹੈ
ਲਾਂਗ ਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਓ
ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੌੜ (10 ਮੀਲ ਜਾਂ ਵੱਧ) ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਖਾਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਊਰਜਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਉ. ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌਰੇ ਤੋਂ 400 ਤੋਂ 500 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣਾ ਅਤੇ 16 ਤੋਂ 20 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਅਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫਲ, ਅਨਾਜ, ਪੈਨਕੇਕ, ਜੈਮ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਗਲ, ਫਲ ਹੌਲੀਜ਼ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਾਨ ਹੋਵੇ, ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗੀ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਬਹੁਤ ਮੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਜਣੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੈੱਲ ਪੈਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲੈਫ਼ ਸ਼ਾਟ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਛੋਟੇ ਪੈਕੇਟ ਲਿਆਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਊਰਜਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇ
ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਕੋਜਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਅਤੇ ਮੁੜ ਨਿਰੋਧ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਹ 4: 1 (ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋਵੇਂ ਖਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਲ ਲਈ ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਓਟਮੀਲ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਅੰਡੇ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ . ਹਾਲਾਂਕਿ ਠੋਸ ਆਹਾਰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਕੈਨੇਡਾ ਦੇ ਡਾਇਟੀਆਈਟੀਅਨਜ਼, ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਡਿਯੇਟਿਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਐਂਡ ਰਿਸਰਚ ਆਫ ਦ ਸਰਟਰ ਆਫ 2000, 61 (4): 176-192
ਬੈਟਸ ਜੇ ਏ, ਏਟ ਅਲ ਗਲਾਈਕੋਜੀਜ ਬਹਾਲੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪਾਈਪਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਲੀਅਮਸ ਐਮ ਬੀ, ਐਟ ਅਲ. ਗਲਾਈਕੋਜੀਜ ਬਹਾਲੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪਾਈਪਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕੰਡੀ ਰੈਜ਼ 2003 ਫਰਵਰੀ 17 (1): 12-9
ਆਈਵੀ ਜੇ.ਐਲ., ਗੋਫੋਥ ਐਚ ਡਬਲਯੂ, ਜੇਮ, ਡੈਮਨ ਬੀਐਮ, ਮੈਕਉਲੀ ਟੀਆਰ, ਪਾਰਸੌਨਸ ਈਸੀ, ਪ੍ਰਾਇਸ ਟੀਬੀ. ਛੇਤੀ ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੈਂਸ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 2002 ਅਕਤੂਬਰ, 93 (4): 1337-44.