ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਦੌੜਕਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਲਾਇਡਾਂ ਅਤੇ ਨਸਲਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਉਹ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਖਾਂਦੇ ਅਤੇ ਪੀਂਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਆਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਦੌੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹੱਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ
1 - ਗ਼ਲਤੀ: ਪੂਰੀ ਪੀਣ ਲਈ ਨਹੀਂ
ਕਈ ਦੌੜਾਕ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਕਿ ਉਹ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿੰਨੀ ਤਰਲ ਦੀ ਗੁੰਮਾਇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਫੀ ਪੀਤਾ ਨਹੀਂ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਹ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੱਲ: ਦੌੜਦਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਉਹ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਪੀ ਰਹੇ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਮੌਸਮ ਠੰਡਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ. ਪੀਣ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, 16 ਤੋਂ 24 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਕੈਫ਼ੀਨਡ ਤਰਲ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਸ ਵੇਲੇ ਪੀਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਵਿਚ ਬਾਥਰੂਮ ਵਿਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੂਜਾ 4 ਤੋਂ 8 ਔਂਨਜ਼ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 20 ਮਿੰਟ ਵਿਚ 6 ਤੋਂ 8 ਔਂਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ (90 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ) ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਲੇ ਕੁਝ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁਆਚ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਣਿਜਾਂ (ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ) ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ (ਜਿਵੇਂ ਗੇਟੋਰੇਡ)
- ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਨਿਰੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਤੋਂ 24 ਫਲ ਔਫ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਪਾਊਂਡ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਮੀ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਪਿੱਛੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਪੀਲੇ ਗੂੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀਹੈਡਿਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਲਕਾ ਲਿਬੋਨ ਦਾ ਰੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2 - ਗ਼ਲਤੀ: ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਖਾਣੀ
ਹੱਲ: ਦੌੜਾਕ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ, ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 5 ਤੋਂ 75 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਮੱਛੀ, ਘੱਟ ਮੋਟੇ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਕਾ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਗਲਤੀ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੀਕ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ
ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ
ਹੱਲ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰੰਤ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਤੋਂ 1/2 ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਕਾਫੀ ਬਾਲਣ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਵਾਈਆਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ (ਬਹੁਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਟਾਂਕੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.)
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਉੱਚਾ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਪਰੀ-ਕ੍ਰੀਕਟਆਉਟ ਇੰਧਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਾਲੀ ਬੇਗਲ; ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੱਟੀ; ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਨਾਲ ਠੰਡੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ. ਅਮੀਰ, ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟੈਨਲ ਮੁੱਦੇ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ .
ਹੋਰ: ਬੈਸਟ ਐਂਡ ਵਰਸਟ ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਫੂਡਜ਼
ਜੇ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਈਸਟ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
4 - ਗ਼ਲਤੀ: ਪੂਰੀ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਣਾ
ਆਇਰਨ-ਘਾਟ ਵਾਲੀ ਐਨੀਮਿਆ ਕਾਫ਼ੀ ਆਮ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਨੀਮੀਆ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਣ ਬਣਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਹੱਲ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਪੱਸ਼ਟੀਕਰਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਅਕਸਰ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਜਾਂ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਵਿਕਲਪ (ਡਾਰਕ-ਮੀਟ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟਰਕੀ, ਸੈਂਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਸ਼ਿੰਜਿਆਂ) ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫੋਰਟੀਅਰ ਸੀਰੀਅਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਇਰਨ ਸਮਾਈ ਹੋਣ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ-ਭਰਪੂਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਤਰੀਆਂ, ਟਮਾਟਰ, ਉਗ, ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ, ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
5 - ਗਲਤੀ: ਲਾਂਗ ਰਨਜ਼ ਅਤੇ ਰੇਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲਿਆਂਦਾ
ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਈਂਧਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਲੰਬੇ ਦੌੜਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੱਧ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮੇਤ ਕੰਧ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੱਲ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਟੋਰੇਜ ਕੀਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲੇਕੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਡ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਦੌੜ ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਕਰੀਬਨ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਚਲਾਈ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ 40 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਹੋਰ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜੈਲ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਭੋਜਨ) ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ, "ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਕੋਈ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ" ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਇੱਕ ਬਹਾਨਾ ਮਾਰਕੀਟ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਬੇਲਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੈਲਾਂ ਤੇ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਹੋਰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਆਪਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਊਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਬੈੱਲਟ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਰਨਿੰਗ ਲਈ ਊਰਜਾ ਬਾਰ, ਚੂਵਜ਼ ਅਤੇ ਗੇਲਜ਼
6 - ਗਲਤੀ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਾਲਣ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਿਹਾ
ਕੁਝ ਰਨਰ ਆਪਣੇ ਰੱਰਿਆ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਿਸਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੱਲ: ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼) ਸਟੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਪੋਸਟ-ਰੁਕਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਥੰਬ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨਿਯਮ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬਸ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਲੈਫ਼ ਬਾਰ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਬਾਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਦਲ ਹਨ. ਦੂਜੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਇਕ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਬੇਗਲ ਹੋਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਦੌੜ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਠੋਸ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾ ਪੀਂ ਤਾਂ ਕੁਝ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਦੁੱਧ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ . ਅਤੇ ਇੱਕ ਠੰਡੇ ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਇੱਕ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਰੈਟੀ ਤਾਜ਼ਗੀ ਸੁਆਦ.
ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਸੋਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਖ਼ਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰਿਕਵਰੀ ਭੋਜਨ ਉਪਲੱਬਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.