ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਮੀਲ ਹੈ?
ਪੋਸਟ-ਰਾਇਲ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਗਲੇਕੋਜਨ (ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼) ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਦੌੜ (90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ) ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਟੀਮਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਮ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ (ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ) ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਪਰ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਲਾਈਕੌਨ ਸਟੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਲਦੀ ਹੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਪੋਸਟ-ਰੁਕਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਥੰਬ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨਿਯਮ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬਸ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ. ਕਾਰਬਸ ਵਰਤੇ ਹੋਏ ਗਲੇਕੋਜੈਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਭੰਗ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨੇ ਗਏ ਸਨ.
ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾਖਲੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇ 4 ਤੋਂ 6 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਹਰ 2 ਘੰਟੇ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼, ਸੰਤੁਲਿਤ ਆਹਾਰ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਗਲਾਕੋਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਾਰਬਜ਼ ਟੁੱਟਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਆਲੂ, ਪਾਸਤਾ, ਬ੍ਰੈੱਡ, ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਜਿਹੇ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮੀ ਇੰਡੈਕਸ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੀਨ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਬ੍ਰੈਸਟ (3 ਔਂਸ.), ਸੈਲਮਨ (3 ਆਉਂ.), ਜਾਂ ਵੱਡੀ ਅੰਡੇ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਉਹਨਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਠੋਸ ਪੋਸਟ-ਰਿਕਵਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਤੇਜ਼ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ
ਬੇਸ਼ਕ, ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਪੋਰਟੇਸ਼ਨ ਬਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲੀਫ਼ ਬਾਰ, ਕਾਲੀ ਬਾਰ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਬਾਰ, ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਦਲ ਹਨ. ਬਾਰਾਂ ਲਈ ਦੇਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਨ ਦੀ 3: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੇਜ਼ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਬਦਲੀ ਦੇ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ, ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਲ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਧੌਖੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੇਗਲ ਹੋਵੇਗਾ. ( ਸੁਆਦੀ ਪੋਸਟ-ਰੁਕਣ ਵਾਲੇ ਸਮੂਦੀ ਦੇ ਲਈ ਪਕਵਾਨਾ ਲਵੋ.)
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਤੁਰੰਤ ਠੋਸ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪਕਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਕੁਝ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਦੁੱਧ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ B ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ - ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ . ਅਤੇ ਇੱਕ ਠੰਡੇ ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਇੱਕ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਰੈਟੀ ਤਾਜ਼ਗੀ ਸੁਆਦ.
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ
ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਨਿਰੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਗੋਟਾਡੇਡ ਵਰਗੇ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨਾਲ ਮੁੜ ਗਠਜੋੜ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਗਲੇਕੋਜੋਜ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨ ਦਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਸਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਡਰਿੰਕਸ ਨਾਲ ਮੁੜ ਨਿਰੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ - ਸਾਦੀ ਪਾਣੀ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਡੀਜਾਈਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਗੂੜਾ ਪੀਲੇ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀਹੈਡਿਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਲਕਾ ਲਿਬੋਨ ਦਾ ਰੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਭਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਦੇਖਣ ਵਿਚ ਸਭ ਕੁਝ ਖਾਣ ਲਈ ਪਰਤਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੈਂਕੜੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜ ਦਿੱਤੇ ਸਨ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਦੈਂਤ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁੱਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਰੀਦੇ ਜਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਭੁੱਖਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਪੋਸਟ-ਰੌਲ ਲਾਲਚਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਪੋਸਟ-ਰਨ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਹੋਰ:
- ਹਾਰਡ ਰਨ ਜਾਂ ਰੇਸ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਹੈ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਿਆ ਜਾਵੇ
- ਕੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
- ਦੌੜ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ 'ਤੇ ਮੈਂ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ?
- ਮੈਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਉਂ ਥੱਕਿਆ ਹਾਂ?
> ਸ੍ਰੋਤ: ਮੁਥ, ਨੈਟਲੀ, ਐਮਡੀ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਫਾਰ ਹੈਲਥ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲਜ਼, 2015