ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਿਲੇਟਸ ਵੱਖਰੇ ਅਤੇ ਮੁਕੰਮਲ ਵਿਸ਼ਾ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ. ਕਦੇ-ਕਦੇ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬਣ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ ਉਧਾਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਿਲੇਟ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਫੇ ਦੇ ਵਾਜਪਾਈ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਥੇ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ 7 ਯੋਗ ਪਾਜ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਟਿਆਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਯੋਗਾ ਕ੍ਰਮ ਆਪਣੀ ਖੁਦ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਇਲਟਸ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਯੋਗਾ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਯੋਗਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ Pilates ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਯੋਗ ਅਤੇ ਪਟਿਆਲੇ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ, ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਆਤਮਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ' ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਯੋਗਾ Pilates ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਵਿਚ Pilates ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ.
1 - ਮਾਊਂਟੇਨ ਪੋਸ, ਆਰਮਸ ਅਪ
ਚੇਤਾਵਨੀ, ਸਰਗਰਮ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੁਦਰਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਲੱਤਾਂ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੰਢਿਆਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ , ਮੋਢੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਗਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਪਰ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹਨ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ, ਕੰਢੇ, ਕੰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਨ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਹਥਿਆਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ '
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਫੜੋ 3 ਤੋਂ 5 ਸਾਹ
ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਨਾਲ ਹੀ, ਸਾਡੇ ਯੋਗਾ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ' ਉਰਧਵਾਸ' ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਪਿਲਾਟ ਨੋਟਸ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਪਟਿਆਲੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭ ਕੇ ਅਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲਹਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਪਲ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਪਹਾੜ, ਹਥਿਆਰ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਇਲਟਸ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਧ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ ( ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ).
2 - ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੁੱਤਾ
ਸਾਰੇ ਚੌਦਾਂ ਉੱਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਹੱਥ ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਨ, ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ.
ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਮੱਧ ਫਿੰਗਰ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ.
ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.
ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਲੱਗ ਹਨ.
ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪੈਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ.
ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਭੇਜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.
ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸਾਹ ਚੁਕੋ.
ਅਤੋ ਮੁਖ ਸਵਾਸਨਾ ਵੀ ਵੇਖੋ.
ਪਾਈਲੇਟਸ ਨੋਟਸ: ਇਹ ਸਮਕਾਲੀ ਯੋਗਾ ਦੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਧਾਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਭਾਰ-ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੇਰਣਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਕੁੱਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਪੋਜ਼ ਅਕਸਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਤੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਲਾਏ ਵਿਚ ਵਾਕ ਆਉਂਦੇ ਹੋ . ਤੁਹਾਡੀ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਚੱਲਣ ਸਮੇਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਹੋਰ ਵੱਧ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਨੂੰ ਲੱਭਣ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ Pilates ਦੇ ਵਾਕ-ਆਊਟ ਨੂੰ ਪੱਟ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਪੇਸਟਸ ਉੱਤੇ ਧੱਕੋ (ਸਮਾਨਤਾਵਾਂ ਵੇਖੋ ਯੋਗਾ ਦੇ ਚਤੁਰੰਗਾ ਡਾਂਸਸਾਨਾ ਵੱਲ) ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਿਖਿਆਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
3 - ਮੋਢੇ ਦਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਲੱਪ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਪ-ਫਾਸਲੇ ਤੇ ਫੁੱਟੋ ਫੁੱਟੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ.
ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਡੂੰਘਾ ਕਰ ਦਿਓ.
ਸ਼ਿਆਦ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਛਾਲ ਕੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਨਹੀਂ.
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਓ
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ - ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਪਿੱਛੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ.
ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਕੰਢਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਨਾ ਜਾਓ
ਪੰਜ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਾਹ ਚੁਕੋ.
ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
ਸਰਵਾਂਗਸਨਾ ਵੀ ਦੇਖੋ.
ਪਿਲਾਟ ਦੇ ਨੋਟ: ਸਾਡਾ ਮੋਢੇ ਦਾ ਖੜ੍ਹਨ ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਉਲਟੀਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮਰਥਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਕ ਚਾਕੂ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸੰਤੁਲਨ ਪਿਲਾਏਟ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਆਕਾਰ ਰਾਹੀਂ ਚੱਕਰ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਇੱਥੇ, ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸਹੀ ਥਾਂ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ, ਭਾਰ ਵੰਡਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਵੀ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਸਮਰਥਤ ਮੋਢੇ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਬ ਪਿੰਜਰੇ ਰਾਹੀਂ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਅਤੇ ਤੁਲਸੀ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲਾਇਸਲ ਦੇ ਖੰਭਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
4 - ਹਲ ਪੌਜ਼
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਲੱਪ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਪ-ਫਾਸਲੇ ਤੇ ਫੁੱਟੋ ਫੁੱਟੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠਿਆਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮੋਟਾਈ ਵਿਚ ਦੱਬਣ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦੀ ਹੈ.
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਜ਼ 'ਤੇ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਡੂੰਘੀ ਕਰੋ.
ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਨਹੀਂ.
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਓ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ - ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਪਿੱਛੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ.
ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਓ. ਕੇਵਲ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੈਣ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉੱਨਾ ਚਿਰ ਜਾਓ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਰੱਖੋ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਲੰਘ ਕੇ ਇਸ ਕਦਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ; ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ, ਪੇਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਹਮਾਇਤ ਲਈ ਵਰਤ ਕੇ.
ਇੱਕ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਤਕ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਚਪਾਅ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਪਿੱਠਿਆਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਚੱਕੀ ਵਿਚ ਦਬਾ ਕੇ ਰੋਲ-ਡਾਊਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ.
ਹਲਾਸਣਾ ਵੀ ਦੇਖੋ.
ਪਿਲਾਟ ਨੋਟਸ: ਤੁਸੀਂ ਪਿਲਾਸ ਰੋਲ-ਓਵਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭਤੋਂ ਵੱਡਾ ਬਿੰਦੂ, ਤੁਸੀਂ ਨਸਲ ਦੇ ਰੁੱਖ 'ਤੇ ਠਹਿਰਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਲਿਫਟ ਲੱਭਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਸੜਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪਤਨ ਨਹੀਂ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਲੇਪ ਲੱਭਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਨ / ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿੱਟ ਕਰ ਸਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ Pilates ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਮਿਲਟਰੀ ਪਲਾਸਟਰ ਮੋਟਾ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਹਰ ਤਰਾਂ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਪਰ ਸਿਧਾਂਤ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
5 - ਕ੍ਰਾਸ-ਲੇਗੇਡ ਟਵਿਸਟ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਮੇ ਚੌਰ' ਤੇ ਬੈਠੋ. ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਢੱਕੇ ਕੰਬਲ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਚਾਈਏ.
ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਲੂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਬਾਂਹ ਸਹੀ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦਿਓ.
ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਾਹ ਚੁਕੇ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਟਲਿਟ ਨੋਟਸ: ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਮੋੜ ਇਕ ਸਥਾਈ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧਾਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੋਮਲ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਵਰਤਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਸਮਝ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਪਟਿਆ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸਥਾਈ ਮੇਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮੋੜਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
6 - ਬ੍ਰਿਜ ਪੁਜ਼
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਲੱਪ ਦੇ ਥੱਲਿਓਂ ਦੂਰੀ '
ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਥਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਢਦੀ ਹੈ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ: ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਵਿਭਿੰਨ ਲਾਈਨ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਲੰਮਾ-ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ' ਤੇ.
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਬਿਸਤਰਾ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਘੁਲ-ਮਿਲ ਸਕੋ.
ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਾਹ ਲਓ.
ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਵਾਈਸਰੇਬ੍ਰੇ ਦੁਆਰਾ ਵਾਈਸਰੇਬਰੇ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਸੇਤੂ ਬੰਧ ਸਰਵਂਗਸਾਣਾ
ਪਿਲਾਟ ਨੋਟਸ: ਅਸੀਂ ਪਟਿਆਲੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਅੱਗੇ-ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮੌਕਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਯੋਗਾ ਬ੍ਰਿਜ ਪੁੱਲ ਵੀ ਪਲਾਇਡਜ਼ ਦੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਪੁੜ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ, ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਵਾਧੂ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਹਵਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਾਖ਼ਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਦਰ-ਓਪਨਰ ਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ Pilates ਬਰਿੱਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ .
7 - ਲਾਸ਼ ਪੇਸ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਝਟਕੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੋਂ, ਹਥੇਲੀ ਅੱਪ
ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ
ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਲਿਆਓ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਵਿੱਚ ਛੱਡਣ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
10 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
ਸਵਾਸਨਾ ਵੀ ਦੇਖੋ.
ਪਾਈਲੇਟਸ ਨੋਟਸ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀਪਾਈ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਕੰਮ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਚੱਕਰਾਂ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿਸ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਰੁਕਾਵਟ ਲਗਾਤਾਰ ਹਥਾ ਯੋਗੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਿ Pilates ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰੀ ਕੇਵਲ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਸਾਡੇ ਦਿਨ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਪਰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸਬਸਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਟਿਆਲੇ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਵਿਚ ਜੋੜਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੇਲਿਅਨ Hessel, Pilates ਦੀ ਬਜ਼ੁਰਗ ਕਾਰਾਲਾ Trier ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਵਿਦਿਆਰਥੀ, ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ Carola ਹਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ Pilates workouts ਦੇ ਬਾਅਦ ਲਾਉਂਜ ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ