ਰੈਗੂਲਰ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਹਨ ਮਾਸਿਕ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਟੋਨ ਲਗਪਗ ਹਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਣਚਾਹੇ ਫੈਟ ਲਾਭ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਨਾਟਕੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੁਢਾਪੇ ਵਿਚ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਿਸਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
1 - ਸਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੋਨਜ਼ ਬਣਾਉ
ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਨੌਕਰੀ ਤੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨ, ਜੰਪਿੰਗ, ਹਪੱਛਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਰਗੇ, ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੋਈ. ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ 60 ਦੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਲੋਕ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਨਿਯਮਤ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹਨ? ਤੇ ਪੜ੍ਹੋ.
2 - ਗਰੇਟਰ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ
ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ squats, lunges, ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ. ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰੀ ਔਸਤ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਟੈਕਸ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਾੜਾ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਕਨੀਕ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ 6-10 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਨਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਠਾਓ, ਬਾਕੀ ਦੇ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਉਤਰਨ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੋਚ ਜਾਂ ਟਰੇਨਰ ਤੋਂ ਸੇਧ ਲਓ. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰੰਤੂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
3 - ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਰਾਹ ਫੜੋ
ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਾਪਾਂ, ਜੰਪਾਂ ਅਤੇ ਬੱਘੀ ਲਹਿਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਕੇਵਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਮੰਨਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ 2015 ਵਿਚ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਧ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਅੱਧ-ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਚਾਰ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜੀਵਾਰੀਆਂ ਦੀ ਲੜੀ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਵੱਧ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਖਬਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਹਿੰਟ ਫਰਕ ਪੈਣਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬਿਹਤਰ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਜੰਪਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
4 - ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਭਾਵ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਸਰਤ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਦਰਮਿਆਨੀ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨ, ਹਾਈਕਿੰਗ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ, ਅਤੇ ਯੋਗ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਦੇ ਦੂਜੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨੁਕਾਤੀ ਲਈ ਉਹੀ ਬੈਗ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ , ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ.
ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ, ਪਰ ਬਾਹਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਡਿੱਗਣ ਜਾਂ ਭੰਜਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਰਾਹ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਕੇ ਬਜੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਕਸਰ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਘਣਤਾ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੱਧਮ-ਪ੍ਰਭਾਵਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਰਨਿੰਗ ਜ ਜੋਗਿੰਗ
- ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ
- ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਪਾਈਲਿਟ
- ਹਾਈਕਿੰਗ
- ਰੋਇੰਗ
- ਕੋਰਟ ਜਾਂ ਰੇਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ
- ਬੈਲੇਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ