ਪਿੱਛੇ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪ ਲਈ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਬਿਲਡਰ
ਇਕ ਬਾਂਹ ਡੈਮਬੈਲ ਕਤਾਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਡੰਬਲਬਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਉੱਚ ਸਥਾਈਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਪਿਛੱਲੇ, ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਇੱਕੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪੰਗਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਸੀ ਲੇਟਿਸਿਮਸ ਡਰੱਸੀ (ਲਾਟਸ). ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਪੀੜ੍ਹੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ (ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ, ਰੈਂਬੋਡੇਜ਼, ਟੀਰੇਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਨਾਬਾਲਗ, ਡੈਲੋਇਡਜ਼, ਇਨਫਰਾਸਪੇਨੈਟਸ, ਬਾਇਸਪਜ਼, ਬ੍ਰੇਚਿਆਲੀਸ, ਬਰੇਕਰੀਆਡੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੀਕਜ਼) ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਂਹ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਅਲੱਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬ ਲਾਈਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੋਂ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਤੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਸ ਲਹਿਰਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਹਿਰ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੇਂਜ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ
ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਹੱਥ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਲਹਿਰਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੈਟਚ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ (ਪੰਦਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਰੈਂਬੋਡਿਡ ਫਾਇਰਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਮੁਢਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਾਹਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ.
ਇੱਕ ਆਰਮ ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤਿਆਰ ਸਥਿਤੀ
- ਫੱਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੌਂਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਓ.
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਾਲਾ ਲੱਤ ਮੋੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫੌਰਨ ਥਰਿੱਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫੌਰਨ ਥੰਮ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਹੈ) ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
- ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ
- ਡੋਮਬੈਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਵਿਸਥਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
- ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਕੱਚੀ ਸਪੁਰਨ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਰਕਾਈਜ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
- ਡਬਲਬੈਲ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਗਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਛੱਤ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ.
ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ (ਰੈਂਬੋਡਿਡ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ)
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
- ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਸਲਾਹ
- ਕਤਾਰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਹੱਥ, ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ
- ਕੋਲੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੱਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਭਰਿਆ ਰੱਖੋ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਿਰਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਮੁਨਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ
ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਗਤੀਆਂ
- ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ
- ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੁਫ਼ਤ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਧੜ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਲਿੱਟ ਰਾਅ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ
- ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕੁੱਝ ਵਾਧੂ ਬੈਕਅਮਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ