ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਰੀਅਲ ਘਰੇਲੂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੀ ਬਖਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ' ਡੋਰ ਰੂਮ, ਛੋਟੇ ਮਕਾਨ, ਸ਼ੋਏਬੌਕਸ ਅਪਾਰਟਮੈਂਟਸ, ਅਤੇ ਹੋਟਲ ਦੇ ਕਮਰੇ ਅਪਵਾਦ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਿਯਮ ਹੋਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਤ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਜੇਲ੍ਹ ਸੈੱਲ ਦੀ ਤਰਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਧਮਾਕੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
CosmoBody ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਕੋਚ ਅਤੇ ਸੇਲਿਬ੍ਰਿਟੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਐਡਮ ਰੌਸੇੰਟੇ, ਨੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੀ ਮੁਫਤ YouTube ਫਿਟਨੈਸ ਸੇਵਾ ਲਈ ਪੰਜ ਕਸਰਤ "ਡੂ ਇਟ ਇਨ ਆਪਣੀ ਡੋਰ ਰੂਮ" ਕਸਰਤ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਇਹ ਸਪੇਸ ਤੇ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰੋਬਾਰ ਲਈ ਸਫ਼ਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਵੀ 'ਚ ਦੇਸ਼ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ
ਕਸਰਤ
- ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤਤਾ ਕਰੋ
- ਪੂਰਾ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਸਰਕਟ ਤਿੰਨ ਕੁੱਲ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਕੁਲ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਰੁਟੀਨ ਕਰੋ.
1 - ਏਅਰ ਸਕੇਟਸ
ਏਅਰ ਸਕੈੱਟਸ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਟਿਪ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ-ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੇ ਥੰਬਸ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ (ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣਾ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਉਚਾਈ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰਵ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿਚ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਬੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਡ੍ਰਾਈਵ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ.
- ਮੁਕੰਮਲ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
2 - ਪੁਸ਼ਸ਼ ਜੈਕ
ਪੁਟੂਵ ਜੈਕ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ, ਅਬੂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕਾਰਡਿਓ ਦੀ ਮੱਦਦ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ.
- ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਹੌਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਠੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਟੀਆ ਪੈਟਅੱਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਘਟਾਓ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ
- ਮੁਕੰਮਲ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਧੁੰਧਲਾ ਜੈੱਕਰ ਨੂੰ ਪੁੰਪ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੰਪਦੇ ਹਰ ਵਾਰ ਧੱਕੋ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਮੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
3 - ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟਾਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਰਡਰਿਸ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗਲ ਫੁੱਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਥਾਂ ਰੱਖ ਸਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਡੁੱਬ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਾਈ ਖੜ੍ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ
- 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਤੇ ਜਾਓ, ਅਤੇ 10 ਹੋਰ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਦੇਖੋ - ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ.
4 - ਬਾਇਸਸ ਚੇਅਰ ਕੌਰਸ
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਾਇਪਸ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ, ਬੋਝਲਦਾਰ ਵਸਤੂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਫਾਰਮ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਓਂ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿਛੇ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਵਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਇਸਪੇਸ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ.
- ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹਿਪ-ਦੂਹਰੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਲੈ ਲਵੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆ ਜਾਣ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਨ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲਾਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ
- ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ
- ਮੁਕੰਮਲ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
ਜੇ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਸਾਧਾਰਣ ਭਾਰੀ ਕੁਰਸੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਦੇ ਲਈ ਕੁਝ ਕਿਤਾਬਾਂ ਨਾਲ ਬੈਕਪੈਕ ਜਾਂ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਬੈਗ ਭਰੋ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ.
5 - ਅਗਮਹਾਰੀ ਪਲਾਕ
ਮੋਢੇ ਦਾ ਪਲਾਇਡ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੋ ਵਾਰ ਹੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਪਥਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬਿਠਾਓ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਲਾਈਨ '
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- 30 ਤੋਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀ ਤੇ ਬੈਠੋ.