ਗੋਡੇ ਦਾ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਢਾਂਚਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਅਟੈਂਟਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਸਥਿਰਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸੀ ਐਂਟੀਅਰੀਰ ਕ੍ਰਾਸਟੀਏਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟ (ਏਸੀਐਲ). ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਊਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ (ਏ.ਸੀ.ਈ.) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਗੋਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਲੋਡ ਹੈ.
ਐਕਐਲ ਦੇ ਮੋਚ ਅਤੇ ਹੰਝੂ ਆਮ ਹਨ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ. ਬਾਸਕੇਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ, ਅਤੇ ਫੁਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਏਸੀਐਲ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਅਥਲੀਟ ਨਹੀਂ ਵੀ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਏਸੀਐਲ ਸਾਂਝ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਵਿੱਚ ਯੋਜਕ ਤੰਦਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ, ਜਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਇਸਦੇ ਲਈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏਸੀਐਲ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਜੋ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁਲਾਬੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਕੀ ਹੈ?
ਤਿੰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ: ਪਥਰ ਦੀ ਹੱਡੀ (ਟਿੱਬੀਆ), ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਥੰਮ੍ਹ (ਮੱਧਮ) ਦੇ ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਤ੍ਰਿਭਿਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ (ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕੁਆਡਜ਼ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ); ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ (ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ); ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸੰਯੋਗਿਤ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਲੰਬਾਈ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਜੋੜਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੈਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਬਰਾਬਰ ਅਹਿਮ ਹੈ.
ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਾਂਝੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਸਕੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਹਿ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਗ ਨੂੰ ਹਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣਗੀਆਂ? ਯੋਜਕ ਤਿੱਖੇ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੈਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਏਸੀਐਲ ਲਈ ਅਸਾਨ ਪੈਂਚ
ਵੱਛੇ ਐਸ ਟ੍ਰਿਟ
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲੀ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ, ਪੈਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਦੂਰੀ
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ, ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
- ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤਾਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਤਦ ਤਕ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਰਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਲੰਬੀਆਂ ਛੱਡੇ ਜਾਣ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 30 ਸਿਕੰ ਤੇ ਰੱਖੋ; ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
- ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ.
ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪੇਸ ਸਟੈਚ
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਦੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਿੱਤਲ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗਿੱਟਾ ਦੇ ਮੂਹਰ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨੀਚੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਟੋਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਪੱਲੀਵੀ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਨਾਲ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
- 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਬੈਠੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਿਆ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪੀੜ੍ਹੀ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਕਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਸਿਰਫ ਓਨਾ ਹੀ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਰੁਕੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵਕਰ ਹਾਰ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਛਪਾਕੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਧਰਾ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਫੜੋ, ਫੇਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਸਟ੍ਰਚ (20 ਸਕਿੰਟ x 3 ਰਿਪੋਰਟਾਂ)
- ਅਜੇ ਵੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਉਸ ਸਮੇਂ ਤਕ ਵਿਸਤਰਿਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ.
- ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਕਰ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ.
- ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝੋਲੀ ਵਿੱਚ ਖਿਚਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਦੂਰ ਜਾਓ
- ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਿੱਪ ਫਲੇਜ਼ਰ ਸਟ੍ਰਚ (20 ਸਕਿੰਟ x 2 ਰਿਪੋਰਟਾਂ)
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਸੁੱਟ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸੁੱਟੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵਰਗ ਰੱਖੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੋਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- 20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ, ਐਡਮ ਬਾਰਡਜ਼, ਨਵੰਬਰ 16, 2011 ਤੋਂ "ਮੇਰੇ ਘੁੱਗੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਕਸਰਤ ਹੈ?"