ਕੱਦ੍ਰਿਸਪ

ਚਤੁਰਭੁਜ ਚਾਰ ਬੱਝੇ ਹਨ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ, ਜਾਂ ਸਾਹਮਣੇ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤਿੱਖੇ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੱਟਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੇਟੇਲੋਫੈਮਰਲ ਸਟ੍ਰੈਂਸ ਸਿੰਡਰੋਮ (ਪੀ ਐੱਫ ਐਸ) ਜਾਂ iliotibial band friction syndrome (ਆਈਟੀਬੀਐਸ) ਵਿੱਚ ਇਕ ਦੋਸ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੱਚੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ ਵੀ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1 - ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕੁਦਰਤੀ ਸਾਧਨ

ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਇਕ ਪੜਾਅ-ਦਰ-ਪੜਾਅ ਚੌੜਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਟੀ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ- ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ - ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜਾ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖਿੜਕੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕੇ.

ਖੜ੍ਹੇ ਕੁਆਂਡ ਸਟੈਚ

ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਤਾਣੇ ਬਾਣੇ ਬਾਰੇ ਇੰਨਾ ਮਹਾਨ ਕੀ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਫੁੱਟ ਨੂੰ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿਚ, ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕੋਈ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇਕ ਕਾਉਂਟਰ ਟਾਪ ਜਾਂ ਚੇਅਰ 'ਤੇ ਫੜੋ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗਲੇ ਲਗਾ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
3. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
4. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
5. ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
6. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਉ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿੱਖੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਰਵਾਜੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

2 - ਸਿਡਿੰਗਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪ ਸਟ੍ਰਚ

ਆਪਣੇ ਕਵੇਡਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸੰਜੋਗ ਚੁੰਗੀ ਖਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਜਮਦਾਰ ਚੁਟਕੀ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ.
2. ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
3. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
5. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ iliotibial band stretch ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਆਪਣੇ ਥੱਲੇ ਦੇ ਗੋਦਾਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਿਊਬ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ

3 - ਪ੍ਰੌਨ ਕਿਊਡ੍ਰਾਇਸਪ ਸਟ੍ਰਚ

ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਪਏ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਵਚ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੋਲਿੰਗ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਕੁਆਨ ਚਤੁਰਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
2. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ
3. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
5. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ

ਜੇਤੁਹਾਡੇਪਿੱਛੇਵੱਡੇਪੱਛਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇਪਿੱਛੇਵੱਡੇਸਮੇਂਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਮਾਂਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂਆਪਣੇਪਿੱਛਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਪੱਕਰ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਕਰੋਅਤੇਉਸਨੂੰਢੱਲੋ . ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ.

ਆਪਣੇ ਕਵਿਡਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੀਟੀ ਹੋਮ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਚੁਟਕੀ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਕਵਿਡਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੁਆਡ ਟ੍ਰੈੰਕ (ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਵਡ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤਾਂ) ਸਿੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਕਾਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.