1 - ਕੀ ਵਰਤਣਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਬਿਮਾਰੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਕੁਸ਼ਲ ਸੇਵਾਵਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਂਜ (ਰੋਮ), ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਰੀਸਟੋਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਲਿਖੋ.
ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭਾਗ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ - ਉਹ ਅਭਿਆਨਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕੰਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਟੀ ਸੰਭਾਵਤ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖ ਕੇ ਦੱਸੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਖਾਸ ਅਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੀਟੀ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਵੱਟਾਂ ਹਨ. ਪਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਫੈਨਸੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਘਰੇਲੂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੁਤੰਤਰ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਮ ਘਰੇਲੂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਪੜਾਅ-ਦਰ-ਪੜਾਅ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕੋ.
ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਇਸ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
2 - ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਹੱਥ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਆ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟੈਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਰਗੀਆਂ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਣ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰਿਵਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਹੱਥ ਤੌਲੀਏ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੜੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਹੱਥ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਤਕਰੀਬਨ 2 ਤੋਂ 3 ਇੰਚ ਵਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹੱਥ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ 3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਛੱਡੋ. ਤੌਲੀਏ ਹੱਥ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਫਿੰਗਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਵਰਤੋ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਂਗਲ ਦੇ extensors, ਮਜ਼ਬੂਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. (ਤੁਹਾਡੀ ਉਂਗਲੀ ਦੇ extensors ਤੁਹਾਡੀ ਦਸਤਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਖੋਲ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹਨ.)
ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਰਬੜ ਦੇ ਬੈਂਡ ਉੱਪਰ ਪੈਂਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਕੁੱਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਂਗਲ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਬਸ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਦੋ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤਕ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰੋਧ ਪੈਦਾ ਨਾ ਕਰ ਲਵੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਲਚਕੀਲਾ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲ ਦੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵੱਖਰੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4 - ਗੁੱਟ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਥੌੜਾ ਵਰਤੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੜੀਆਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਖਾਸ ਕਲਾਈਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਗੁੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਦਿਸ਼ਾਵੀ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਥੌੜੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੂਹਣੀ ਟੇਬਲ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਉਪਰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉ. ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋ ਜਾਵੇ.
ਹੌਲੀ, ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਸੰਦ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੋਂ ਹਥੌੜੇ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਹਥੌੜੇ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
10 ਤੋਂ 15 ਬਹਾਲੀ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਲਾਈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
5 - ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ ਅਤੇ ਫਿੰਗਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਿਧੀ ਪੋਤੀ ਵਰਤੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਲੈਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੁਟੀਤੀ ਹੱਥ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਉਂਗਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਥੈਰੇਪੀ ਪੁਟੀਟੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਆਸਾਨ. ਸਿਲੀ ਪੁਟੀ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਰੀਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਉਂਗਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਲੀ ਪਿਟੀਟੀ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹਸ ਆਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਮੂਰਤੀ ਪਟੀਟੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6 - ਸਟੈਚਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਬਾਥ ਟੌਇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲਾ ਕਫ਼ ਟੈਂਡਨਾਈਟਿਸ, ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੇਂਜ (ਰੋਮ) ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਖਿੜਕੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਹਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿਛੇ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਤੌਲੀਆ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਤੌਲੀਆ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਖਿੱਚੋ 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਅਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
7 - ਸੂਪ ਕੈਨਾਂ ਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਢੱਕਣ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਇੱਕ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਫ਼ ਜਾਂ ਲੇਬਰ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸੂਪ ਕੈਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ਼ ਪੈਂਟਰੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਦੇ ਸੂਪ ਡੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਗੱਤਾ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਖਾਸ ਚੱਕਰਦਾਰ ਕਫ਼ ਐਰੋਮ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ ਦੇ ਡੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੂਪ ਦੇ ਡੱਬੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੋਤਲਬੰਦ ਪਾਣੀ, ਬੀਨ ਦੇ ਡੱਬਿਆਂ, ਜਾਂ ਸੋਡਾ ਕੈਨਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 ਤੋਂ 15 ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੂਪ ਕੈਨਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੀ.ਟੀ.
8 - ਆਪਣੇ ਕਵਅਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਫੀ ਕੈਨਿਨਾ ਜਾਂ ਬਾਸਕੇਟਬਾਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਦਰਦ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਕਮਰ ਤੇ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਕੰਮ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀ.ਟੀ. ਲਿਖ ਸਕਦੀ ਹੈ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਿਰਿਆ ਕਵਾਡ (ਐਸਕੈਕ) ਕਸਰਤ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਕੁਝ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
SAQ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅਧੀਨ ਇੱਕ ਬਾਊਲਟਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਬੱਸ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜੂੜ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਡਰਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ. ਕੁੱਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ. SAQ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸੇ ਗਏ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਪਰਭਾਵੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਾਵ ਇਕ ਆਮ ਨਤੀਜਾ ਅਤੇ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਾ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਸਿਰਜਣਾਤਮਕ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਘਰ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.