ਡੈਸ਼ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਅਪਰੋਚਜ਼. ਇਸ ਦਾ ਵਿਆਪਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਹੀਂ ਵੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਮੱਛੀ, ਕੁੱਕਡ਼, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਹਰ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ DASH ਖੁਰਾਕ ਖਾਰੇ ਭੋਜਨ, ਮਿੱਗਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ਿਆਂ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਅਤੇ ਲਾਲ ਜਾਂ ਸੰਸਾਧਿਤ ਮੀਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਪਦਾਰਥ
ਔਸਤ ਤੌਰ ਤੇ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਕੁੱਲ ਵਸਾ - ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 27 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ - ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 6 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ - ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 18 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 55 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ
- ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ - 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸੋਡੀਅਮ - 2,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (ਜਾਂ ਘੱਟ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਜਾਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹੋ)
- ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ - 4,700 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ - 1,250 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ - 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਫਾਈਬਰ - 30 ਗ੍ਰਾਮ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਜੁਰਮਾਨਾ ਕਰੋਗੇ:
ਅਨਾਜ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 6 ਤੋਂ 8 servings . ਅਨਾਜ ਵਿਚ ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ, 3/4 ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਅਨਾਜ, ਜਾਂ 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅਨਾਜ, ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਜਿਵੇਂ ਪੂਰੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ.
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 8 ਤੋਂ 10 ਪਰੋਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਈ ਵਾਰ ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗਦਾਰ ਅਤੇ ਗੂੜ੍ਹੀਆਂ ਹਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਖਾਓ ਹਰ ਰੋਜ਼.
ਇੱਕ ਸੇਵਾ 2 ਪੱਧਰੀ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਇਕ ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ 3/4 ਕੱਪ ਦਾ ਰਸ. ਤਾਜ਼ਾ ਅਤੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ-ਡੱਬਾਬੰਦ ਸਾਮਾਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਟਣੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਡੇਅਰੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਤੋਂ 3 servings. ਨਾ-ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਪਰ ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ, ਮੱਖਣ, ਕਰੀਮ, ਪਨੀਰ, ਅੱਧਾ ਅਤੇ ਅੱਧਾ, ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਦਹੀਂ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਘਟੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਵਰਣਾਂ ਲਈ ਵੇਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਨੀਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਪਵੇਗਾ- ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਹ ਕਿ ਇਹ ਆਮ ਕਰਕੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚਾ ਹੈ. ਇਥੇ ਇਕ ਸੇਵਾ 1 ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਚਮਚ ਵਾਲੀ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ, ਸੋਏ, ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਚੌਲ਼ ਦੁੱਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਗੜ੍ਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ.
ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ, ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਮੱਛੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਛੇ ਸਰਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ. ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਓ, ਜਾਂ ਸਕਿਨਰ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਲਾਲ ਮਾਂਸ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਕੱਟੋ - ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਬਦਬੂ ਦੇ ਕੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਸਾਰੇ ਮੀਟ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਚਟਨਾਂ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਕੇ ਕੀਤੇ ਹੋਏ, ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਧੂੜ ਚੁਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਕਰਨੀ ਲਗਭਗ 3 ਔਂਸ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇਕ ਅੰਡਾ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਟ, ਬੀਜ, ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਇਕ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਕਾਰ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਬਾਰੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ- ਇੱਕ ਔਂਸ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਏ, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼, ਨੇਵੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗੁਰਦਾ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਅਤੇ ਮੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉ. ਸਾਵਧਾਨੀ-ਘਿਰੇ ਹੋਏ ਬੀਨ ਹੋਣੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਖਰੀਦਣ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਤੋਂ 3 ਪਰੋਸੇ. ਇਹ ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ - ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਮੱਖਣ, ਮੇਅਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਕ ਸੇਵਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਚਮਚ ਜਾਂ ਦੋ ਹੈ.
ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਖੰਡ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਇਲਾਜ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿੱਠੇ ਇਲਾਜਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਪਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੀਸਟੇਟ ਨਾ ਖਾਓ. ਮਿੱਠੇ ਸਲੱਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਡੀ, ਸ਼ੌਰਬਟ, ਜੈਲੀ, ਜੈਮ, ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਠੰਢੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕੂਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਰੋਤ:
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ. "ਡੈਸ਼ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html