ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ 'ਤੇ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦਫ਼ਤਰ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ' ਤੇ ਸਹੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਦਫਤਰ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਅਰਾਮ ਅੰਦਰ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਰਵਾਇਤੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਰਿਸਣ ਰੱਖਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਉਹ ਸਥਿਰ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹੀਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਦੂਰ ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੋਣਾ ਹੈ
1 - ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਈਸਟਸ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ
ਕਲਾਈਟ ਸਟਰੇਚ: ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਖੱਟੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ. 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜਨਾ, ਫੋਰਡੋਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਂਗਲ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਦਫਤਰੀ: ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕੱਠੇ ਹੱਥ ਫੜੋ, ਕੋਹ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ ਲਈ ਛੱਡੋ.
ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰਚ : ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹਿਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜਨਾ, ਤਣੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਉਲਟ ਮਰੋੜੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਲੋਅਰ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ
ਹੰਪ ਫਲੇਜ਼ਨ: ਐਬਸ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕਾਅ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. 2 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ 2 ਸਕਿੰਟ, ਨਿਊਨ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ : ਐਬਸ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਹਿਰਦੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੱਦ੍ਰਸਪੇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. 2 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ 2 ਸਕਿੰਟ, ਨਿਊਨ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਹਾਜ : ਪਲੇਸ ਟੌਹਲ, ਫਰਮ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖਾਲੀ ਪਿਆਲਾ ਕੱਪ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਏ.ਬੀ.ਐੱਸ. ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ. ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਕੱਪ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅੱਧਾ ਹਫਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਡੀ ਦੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਹੋਰ
3 - ਚੇਅਰ ਅਭਿਆਸ
ਚੇਅਰ ਸੁਕੇਤ : ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਨਹੀਂ ਘੁੰਮਦੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ, ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਡਿੱਪ : ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕੁਰਸੀ ਸਥਿਰ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਮੋੜੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਦ ਤਕ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਕ-ਲੱਤ ਸਟਾਕਟ : ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਚੇਅਰ ਸਥਿਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਹਲ ਥੋੜਾ ਦੂਜੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਚੁੱਕੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਕ-ਇਕ ਚੌਂਕ ਵਿਚ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਖਿਲਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪੱਲੇ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਸਿਰਫ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਆਉਣਾ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਅੱਪਰ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ
ਚੱਕਰਵਾਤ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਦਬਾਓ : ਦੱਬਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਰੱਖੋ. ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲਿਜਾਣਾ, ਰੋਕੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਪਹੁੰਚਾਓ. ਹਰ ਬਾਂਹ 'ਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ.
ਬਾਇਸਪਸ ਕੌਰ : ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬੋਤਲੀ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ, ਐਸਬੋਪ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਕਤਲੇਆਮ ਨਾਲ, 16 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਬੋਤਲ ਦੀ ਬੋਤਲ ਪਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੋਰ
5 - ਅਜ਼ ਕਸਰਤ
ਸਾਈਡ ਬਿੰਦ : ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਉਪਰ ਫੈਲਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਅਲੈਗ ਫੜਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸੰਪੂਰਨ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ (ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬਾ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ).
ਐਬ Twists: ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਫੜੋ ਅਤੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਹਿੱਸ ਰੱਖਣ, ਨਰਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ABS ਕੰਟਰੈਕਟ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁੱਲ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਸੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.