ਹਮਲਿਸਤ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ hamstring ਤੰਗ ਤੁੱਲਦਾਰ flexors ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ glutes (butt muscles) ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦੋਲਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣਾ ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੋ ਸਾਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਦੋ ਅਭਿਆਸ-ਇੱਕ ਹੰਪ ਫਲੇਕਟਰ ਲਈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਲੋਟਸ ਲਈ- ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯਮਤ ਸਫਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਦੌੜਨਾ, ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਜਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਗੇਮ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
1 - ਇੱਕ ਟਵਿਸਟ ਨਾਲ ਲੰਗ
ਟੁੱਟੇ-ਕੰਬਣ ਵਾਲੇ ਫਿੰਟਰਾਂ ਨੂੰ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਠਿਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੰਢਣਸਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਘਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ glutes ਆਪਣੀ ਨੌਕਰੀ ਕਰ ਸਕਣ.
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਉ.
- ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਡੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਹਿੱਪ ਫਲਾਕਰਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ
- ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਜਿਵੇਂ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ) ਰੱਖੋ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹਿੱਪ ਦੇ ਨਿੱਕੂ ਫਲੇਸਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਇੱਕ ਵਧਾਈ ਗਈ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਹਰ ਪਾਸੇ ਅੱਠ ਤੋਂ 10 ਰੈਪ ਕਰੋ.
2 - ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਮਜਬੂਤ ਗਲੋਟ ਹਾਮਸਟਰਿੰਗਜ਼ ਤੋਂ ਬੋਝ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਹ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਗੇ. ਗੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸੁੱਟੇ ਨਾਲ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਏਬ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੱਸੋ
- ਆਪਣੇ ਗਲਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ.
- ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਫੋਕਸ ਕਰੋ
- ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅੱਠ ਤੋਂ 10 ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.