ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਲਾਉਣ ਲਈ 3.1 ਮਾਈਲੇਜ

ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 5K (3.1 ਮੀਲ) ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ) ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਧੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਦਲ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਗਿਰਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹੀ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲੰਘਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ.

(ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ!)

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ, ਮੈਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦੇਵਾਂਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਕਾਮ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਾਨ-ਸਟੌਪ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ 4 ਹਫ਼ਤੇ 1 ਮੀਲ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਕਰੋ.

ਜੇ ਇਹ ਅਨੁਭਵ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 6-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ:
4-ਹਫਤੇ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ
8-ਹਫਤਾ 5 ਕੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
8-ਹਫਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨਰ 5 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੂਲ

ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:

ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰਨ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰੋ . ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਯੋਗਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.

ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੇਸ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਹੈ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਫਤੇ 1:

ਦਿਵਸ 1: 5 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
3 ਦਿਨ: 6 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 7 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 1 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ - 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ

ਹਫਤਾ 2:

ਦਿਵਸ 1: 7 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
3 ਦਿਨ: 8 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 9 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ - 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ

ਹਫਤੇ 3:

ਦਿਵਸ 1: 10 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨ
3 ਦਿਨ: 12 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 13 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ

ਹਫ਼ਤਾ 4:

ਦਿਵਸ 1: 15 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ - 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 17 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 7 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿ ਦਿਨ 5: 19 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ, 7 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ

ਹਫ਼ਤਾ 5:

ਦਿਵਸ 1: 20 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ, 6 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 24 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 26 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ

ਹਫ਼ਤਾ 6:

ਦਿਵਸ 1: 28 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 30 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 20 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 6: ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 7: ਰੇਸ! 3.1 ਮੀਲ ਚਲਾਓ

ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ 5 ਕੇ ਲਈ ਕੀ ਆਸ ਕਰਨੀ ਹੈ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲਵੋ ਅਤੇ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਣਾ ਹੈ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੋ.

ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਤਿਆਰ ਕਰੀਏ? ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਕੇ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.