8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ 8-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚਿਤ ਸਮਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਨਾਕਾਮਯਾਬ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਸਮਾਂ ਦੁਬਾਰਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 2 ਮੀਲ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
5K ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | ਆਰਾਮ | 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ | CT | 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ (ਨਸਲ ਦੀ ਦੌੜ) | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ EZ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 2 | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ ਦੌੜ | CT | 1 ਮੀਲ ਦੌੜ (ਨਸਲ ਦੀ ਦੌੜ) | ਆਰਾਮ | 2.5 ਮੀਲ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ EZ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 3 | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ ਦੌੜ | CT | 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ (ਨਸਲ ਦੀ ਦੌੜ) | ਆਰਾਮ | 2.5 ਮੀਲ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ EZ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 4 | ਆਰਾਮ | 2.5 ਮੀਲ ਦੌੜ | CT | 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ (ਨਸਲ ਦੀ ਦੌੜ) | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ | 35 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ੈੱਡ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 5 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ | CT | 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ (ਨਸਲ ਦੀ ਦੌੜ) | ਆਰਾਮ | 3.5 ਮੀਲ ਦੌੜ | 35 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ EZ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 6 | ਆਰਾਮ | 3.5 ਮੀਲ ਦੌੜ | CT | 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ (ਨਸਲ ਦੀ ਦੌੜ) | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ ਦੌੜ | 35 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ EZ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 7 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ | CT | 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜ (ਨਸਲ ਦੀ ਦੌੜ) | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ EZ ਰਨ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ |
| 8 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 2 ਮੀਲ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | ਆਰਾਮ | 5 ਕੇ ਰੇਸ |
ਸੰਖੇਪ ਰਚਨਾ
- CT = ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਰਗਰਮੀ.
- ਈਜ਼ = ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦੇਹ ਗਤੀ
5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਡਯੂਲ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਕਾਜ
ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਸੌਖੀ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਵੇਰਵੇ ਹਨ
- ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਹਨ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨਾ ਛੱਡੋ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਸਾਨ ਸੈਰ ਅਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ.
- ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਵਈਆ ਚਲਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਵਾ ਲਈ ਗੈਸਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਵਾਕ-ਤੋੜ ਲਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਰੁਝਾਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ.
- ਬੁੱਧਵਾਰ: 40 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਅਸਧਾਰਨ ਯਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਦੀ ਕਿਰਿਆ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ.
- ਵੀਰਵਾਰ: ਇਹ ਰਨ ਤੁਹਾਡੀ 5K ਰੇਸ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 5 ਕੀ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 3.1 ਮੀਲ ਤੱਕ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਅਤੇ ਸੁੰਘਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ.
- ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਆਸਾਨ (ਈ.ਜੇ.ਐੱਸ.), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਮਿਸ਼ਰਨ ਜਾਂ ਕਰੌਸ-ਰੇਲ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਸਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ.
5K ਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਗੀਅਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੂਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੂਸ਼ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੌੜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੀਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਰਵਾਇਤਾਂ ਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਰੇਸਰ ਹੋਵੋਗੇ.