ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਖੰਡਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦੀ ਆਲੂ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਆਂ - 237

ਫੈਟ - 3 ਜੀ

ਕਾਰਬਜ਼ - 42 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 13 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 55 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 45 ਮਿੰਟ
ਪੂਜਾ 2

ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਸਾ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ (ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ) ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ( ਸੋਡੀਅਮ , ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੈਰਖਰਿਵੇਟਿਵ, ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ).

ਇਹ ਭਰਪੂਰ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹੈ ਜੋ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੋਲਿਆ ਬਗੈਰ ਭਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ , ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਹੋਰ ਲੂਣ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਿਰਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਚੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਜਟ ਨਾਲ ਦੋਸਤਾਨਾ ਅਤੇ ਬਲਕ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ .

ਸਮੱਗਰੀ

• 2 ਛੋਟੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ
• 1/4 ਕੱਪ ਸੁੱਕ ਦੰਦ
• 1/2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
• 1 ਚਮਚਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 4 ਕੱਪੜੇ ਲਸਣ, ਬਾਰੀਕ
• 4 ਵੱਡੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ, ਰਿਬਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੀਆਂ
• 2 ਚਮਚੇ ਸਾਦੇ ਨਾਨਫੋਟ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
• 2 ਚਮਚੇ parsley, ਕੱਟਿਆ
• ਸੁਆਦ ਲਈ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ

ਤਿਆਰੀ

1. 400 ਐਫ
2. ਕੁੱਝ ਥਾਂਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਤੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਅਤੇ ਧੱਫੜ ਨੂੰ ਮਿਟਾਓ. ਹਰ ਆਲੂ ਨੂੰ ਫੁਆਇਲ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਰੀਬ, ਜਾਂ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ. ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਫੋਲੀ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ.
3. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਦਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਮਸਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ saucepan ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉ. ਢੱਕਣ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਰੁੱਤ ਦਿਓ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦਾਲਾਂ ਨੇ ਸਾਰੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ

1. ਮੀਟਵ ਘੱਟ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਨਾਨਸਟਿਕ ਸਕਿਲਟ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਲਸਣ ਅਤੇ ਕਾਲਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਕਾਉ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖੰਡਾਓ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਾਲਾ ਖੋਦਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਮਿੰਟ. ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ
2. ਫੁਆਇਲ ਤੋਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਕੱਟ ਦਿਓ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਚਾਕੂ ਨਾਲ ਕਰੀਬ ਅੱਧਾ ਡੂੰਘੀ ਜਾਣਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਲੂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਸਾਰਾ ਤਰੀਕੇ ਕੱਟ ਨਾ ਸਕੋ. ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਦੋ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ. ਕੇਲਾਂ ਅਤੇ ਦਲੀਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਕੇਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰੋ. ਦਹੀਂ, ਪਲੇਸ਼ਲੇ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਤਾਕਿਆ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਨਹੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਆਲੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਹਨੇਰੀ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਲਕ, ਸਵਿਇਸ ਚਾਰਡ, ਜਾਂ ਸਰ੍ਹੋਂ ਦੇ ਦਾਣੇ.

ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਧਾ ਲਈ, ਭੂਰਾ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਦੇ ਭੂਰਾ 1 ਔਂਸ ਇਸ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ.

ਦਹੀਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਛੱਡੋ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਲੈਸ਼ ਵਿੱਚ ਇਸ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਅਤੇ ਦੂਸਰੇ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਦਾਲ ਦੇ ਇੱਕ ਬੈਚ ਨੂੰ ਕੁੱਕ.

ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਸਵਾਦ ਭਰਪੂਰ ਸੁਆਦੀ ਆਲੂ ਵੀ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮ ਦੇ ਲੰਚ ਲਈ ਪ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੇ $ 8 + ਸੈਂਡਵਿਚ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਚਿੱਪ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਲਿਟ ਨੂੰ ਬਚਾਏਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵੀ ਰੱਖੇਗਾ!

ਹੋਰ veggies ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਇਸ ਆਲੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਖ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਪ ਦੇ ਕੱਪ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.