ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟਸ ਲਈ ਟ੍ਰੈਨਿੰਗ ਪਲਾਨ
ਇਹ 8K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ 8K ਦੀ ਦੌੜ (4.97 ਮੀਲ) ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. 8K ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਮੀਲ ਹੈ, ਇਹ ਸਾਰਣੀਆਂ ਪੰਜ ਮੀਲ ਦੌੜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਪ-ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਰੈਸਤਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲੈਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਨੱਚਣ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਵਾਰ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂ ਚਲੇ ਜਾਂ ਚਲੇ ਜਾਂ / ਅੱਗੇ ਚਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਆਦਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਚਾਰ ਮੀਲ ਤੋਂ ਇਕ ਮੀਲ ਤੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਦੌੜ ਨੂੰ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਵਰ- ਵਾਕ - ਵਾਕ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਜੋਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰਨਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਭਾਸ਼ਾਈ ਰਵੱਈਏ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਕੁ ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਕੀ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ.
ਹਫਤੇ 1
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨ 1 ਮੀਲ ਚਲਾਓ (1.6 ਕੇ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨ 1 ਮੀਲ (1.6 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 1.5 ਮੀਲ (2.4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤਾ 2
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 1.5 ਮੀਲ (2.4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨ 1 ਮੀਲ (1.6 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 1.5 ਮੀਲ ਦੌੜੋ (2.4 ਕੇ)
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
3 ਹਫਤੇ
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨ 1.5 ਮੀਲ (2.4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤਾ 4
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨ 1.5 ਮੀਲ (2.4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2.5 ਮੀਲ (4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 5
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 6
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3.5 ਮੀਲ (5.6 ਕਿਊ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3.5 ਮੀਲ (5.6 ਕਿਊ)
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤੇ 7
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ 4 ਮੀਲ (6.4 ਕੇ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 4.5 ਮੀਲ (7.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 8
ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ 8 ਕੇ (5-ਮੀਲਰ) ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਹੈ! ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ!
ਦਿਵਸ 1: 40 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
3 ਦਿਨ: 30 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੋ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਫਤੇ 1
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨ 1.5 ਮੀਲ (2.4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤਾ 2
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨ 1.5 ਮੀਲ (2.4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2.5 ਮੀਲ (4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
3 ਹਫਤੇ
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤਾ 4
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3.5 ਮੀਲ (5.6 ਕਿਊ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3.5 ਮੀਲ (5.6 ਕਿਊ)
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 5
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ 4 ਮੀਲ (6.4 ਕੇ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ 4 ਮੀਲ (6.4 ਕੇ)
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 6
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ 4 ਮੀਲ (6.4 ਕੇ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ (5 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 5 ਮੀਲ ਦੌੜੋ (7.2 ਕੇ)
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫਤੇ 7
ਦਿਵਸ 1: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ 4 ਮੀਲ (6.4 ਕੇ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 3: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 4 ਮੀਲ (6.4 ਕੇ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 4: 40-45 ਮਿੰਟ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 5 ਮੀਲ ਦੌੜੋ (7.2 ਕੇ)
ਦਿਨ 7: ਆਰਾਮ ਜਾਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਹਫ਼ਤਾ 8
ਤੁਹਾਡਾ 8K (5-ਮੀਲਰ) ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਹੈ! ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ!
ਦਿਵਸ 1: 40 ਮਿੰਟ ਚਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3: 30 ਮਿੰਟ ਪਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 30 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
ਦਿਵਸ 6: ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 7: ਰੇਸ ਦਾ ਦਿਨ!
6 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 8K ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਦੌੜਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਟੈਂਪੋ ਰਨਜ਼ (ਟੀ ਆਰ): ਆਪਣੇ ਟੈਂਪ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 10 ਤੋਂ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋਣ 'ਤੇ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ "ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 8K ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ : ਆਪਣੇ 8 ਕੇ (5 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਨੂੰ ਚਲਾਓ, ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ-ਪੱਕੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਆਰੰਭ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ (ਐਚ ਆਰ): ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ , ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਕਰੀਬ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਆਪਣੇ 8K (5 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੌੜ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਦੌੜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ.
- ਲੰਬੇ ਰਨ (ਐਲ ਆਰ): ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ 8K ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਕਰਦੇ ਰਹੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਯਤਨ ਵਿਚ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ (ਈ.ਆਰ.) ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਹਫਤੇ 1
ਦਿਨ 1: 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2: 20 ਮਿੰਟ TR + 2 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3: 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4: 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 3
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 4 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 2
ਦਿਨ 1: 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2: 20 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
3 ਦਿਨ: 25 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4: 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 4
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 5 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
3 ਹਫਤੇ
ਦਿਨ 1: 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2: 20 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3: 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4: 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 4
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
ਹਫਤਾ 4
ਦਿਨ 1: 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2: 20 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3: 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4: 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 4
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
ਹਫ਼ਤਾ 5
ਦਿਨ 1: 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2: 25 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਈ
ਦਿਨ 3: 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4: 4 ਮਿੰਟ @ 8 ਕਿਰਾਮ x 3
ਦਿਨ 5: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6: 5 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7: 3 ਮੀਲ ER
ਹਫ਼ਤਾ 6
ਦਿਨ 1: 30 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3: 20 ਮਿੰਟ TR
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 2-3 ਮੀਟਰ ER
ਦਿਵਸ 6: ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 7: 8 ਕੇ ਜਾਂ 5-ਮਾਈਲ ਰੇਸ!
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਤੁਹਾਡੀ 8K ਜਾਤੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੇਸ-ਰੈਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ . 8K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਚਲ ਰਹੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚਲਦਾ ਹੈ.