ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ 5K ਦੌੜ (3.1 ਮੀਲ) ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕੀਤਾ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਇਹ ਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ.
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਦੋ ਹਫਤੇ 5K ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਦੌੜ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਕੁ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ 5 ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਵੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
1. ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਰਨ / ਵਾਕ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕ ਹੈਰਾਨ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਹਰ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਰਾਹ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਮਾਨਸਿਕ ਬੁਰਕਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਰਨ / ਵਾਕ ਰਣਨੀਤੀ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਅਤੇ ਉਦੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪੈਦਲ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੇਸ ਡੇ 'ਤੇ ਵਰਤੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੀਲ ਮਾਰਕਰ ਮਾਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਰੋਕ ਦੇ ਰਾਹ ਜਾਂ ਕੋਰਸ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਚਲਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਕੋਰਸ ਚਲਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਜਾਤੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉੱਥੇ ਜਾਵੋ ਅਤੇ ਕੋਰਸ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਬਹੁਤ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ' ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹੋ - ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦੌੜਾਂ ਬਾਹਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.
ਜੇ ਕੋਰਸ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪਹਾੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਪਹਾੜੀ ਰੋਟੇ ਚਲਾਓ (ਪਰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ!) ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ-ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ.
3. ਦੌੜ ਲਈ ਨਾਕਾਬੰਦੀ ਨਾ ਕਰੋ.
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਗੁਆਚੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੌਖਾ ਦਿਨ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਜਾਵੇ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋਗੇ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਦਿਨ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਔਖੇ ਦੌਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. ਆਪਣੀ ਰੇਸ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ.
5 ਕੇ ਰੇਸ (ਜਾਂ ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੇਸ ਦੀ ਦੂਰੀ) ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਯਮ ਹੈ, "ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਨਹੀਂ." ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਨਸਲ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ "ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ" ਨਵੇਂ ਕੱਪੜੇ ਜਾਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੇਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਪਣਾ ਜਾਂ ਤਿੱਖਾਪਨ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਸ ਪਵਾਲੀ ਪੁਸ਼ਾਕ ਬੂਟੀਆਂ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਕੱਪੜੇ ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲੀ.
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਸਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਰੱਖ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਕਾਰਮਲਿੰਗ ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੇਸ ਗਿਯਾਰ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
5. ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੌੜ ਨੂੰ ਦੌੜ ਦਿਨ ਤੇ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤਾਜ਼ਾ ਹੋ ਸਕੇ. ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਦੁਖੀ ਹੋਵੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਂਟੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਚਿਰ ਲਈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਕੋਮਲ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਠੋਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੌੜ ਦਿਨ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ 5K ਰੇਸ ਟੀਚਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ:
- ਬਚਣ ਲਈ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀ
- 5 ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ 5K ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਗੱਲਾਂ
- ਮੇਰੀ 5K ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਏਡ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਕਿਵੇਂ ਲਵਾਂ?
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਰੇਸ ਲਈ ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਸੁਝਾਅ
ਹੋਰ ਰੇਸ ਸੰਬੰਧੀ ਆਮ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ