ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਦੌੜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ ਉਹ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਕਿ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਮੈਰਾਥਨ ਦੂਰੀ (26.2 ਮੀਲ ਜਾਂ 42 ਕਿ) ਵਿਚ ਜਾ ਸਕੀਏ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਆਧਾਰ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਦਿਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜੋ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ 5 ਕੇ (3.1 ਮੀਲ) ਜਾਂ 10 ਕੇ (6.2 ਮੀਲ) ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੌੜਾਕ ਪੂਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ. ਕੁਝ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਥਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਿਆਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗਾ.
ਮੈਰਾਥਨ ਲੱਭੋ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਚੱਲਣ ਦੇ (ਇਕ ਸਾਲ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੀਆ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਲਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਘੱਟ ਦੌੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਹਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸ਼ਹਿਰ (ਸ਼ਾਇਦ ਇਕ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਟਿਕਾਣੇ) ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਮੈਰਥੌਨ ਗਾਈਡ ਦੇ ਮਰਾਥਾਂ ਦੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਰਾਹੀਂ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਯੂਐਸ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਸੂਚੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਮਿੱਤਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਰਾਥਨਸ
- ਬਸੰਤ ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਰਾਥਨ
- ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
- ਵਿੰਟਰ ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਰਾਥਨ
- ਫਾਸਟ ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਰਾਥਨ
- ਬਾਲਟ ਸੂਚੀ ਮੈਰਾਥਨ
ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
ਮੈਡੀਕਲ ਚੈੱਕਅਪ: ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੌੜ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਮੈਰੇਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ.
ਜੁੱਤੇ, ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਗੀਅਰ ਚਲਾਉਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਹਿੰਗੇ ਗਈਅਰ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬੂਟ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ. ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਟਾਈਲ, ਪੈਰੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੱਟ-ਫ੍ਰੀ ਮੁਫ਼ਤ ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਸਹੀ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਧੌਣ ਲੱਭਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹਿਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਤਕਨੀਕੀ ਕਪੜੇ (ਕਪਾਹ ਨਹੀਂ) ਦੇ ਬਣੇ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨੇ ਹੋਏ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੀਨੇ ਨੂੰ ਪਟੜ ਕੇ ਸੁੱਕਣ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈਡ੍ਰਾਈਟ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਮੌਸਮ: ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ ਜੋ ਗਰਮ, ਠੰਡੇ ਜਾਂ ਬਰਸਾਤੀ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਠੰਢ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਮੀਂਹ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 15 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਆਧਾਰ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵੱਲ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਿਰਫ਼ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤੀ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਰਨ / ਵਾਕ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ .
ਨਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵੇਖੋ. ਯਾਸੋ 800 ਐਸ ਦੌੜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੂੱਜੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਗੈਰ-ਰੋਲਰਾਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਥਾਰਿਟੀ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰਕ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕੀ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲੈਣ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਘਾਟ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਪੂਰਕ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਖਾਣਾ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਰਣਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਤਰਕੀਬ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਚਲਾਉਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 1 ਤੋਂ 2 ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ 250-300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਅਚਾਨਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਭੱਜਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਉੱਚਾ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਪਰੀ-ਕ੍ਰੀਕਟਆਉਟ ਇੰਧਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਾਲੀ ਬੇਗਲ; ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੱਟੀ; ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਨਾਲ ਠੰਡੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ. ਅਮੀਰ, ਬਹੁਤ ਫੈਟ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜੈਸਟਰਾਈਨੇਟੈਸਿਨਲ ਬਿਪਨੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਬੈਸਟ ਐਂਡ ਵਰਸਟ ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਫੂਡਜ਼
ਪੋਸਟ-ਰਨ ਖਾਣਾ: ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼) ਸਟੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਲਦੀ ਹੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਪੋਸਟ-ਰੁਕਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਥੰਬ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨਿਯਮ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬਸ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਪਾਵਰ ਬਾਰ ਜਾਂ ਲੂਨਾ ਬਾਰ, ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਦੂਜੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਇਕ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਬੇਗਲ ਹੋਵੇਗੀ.
ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ: ਲੰਮੇ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ , ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਲਣ ਦੌਰਾਨ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਗੁਆਚਣ ਲਈ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਪੀਓ .
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰੇਜ਼ ਰਾਹੀਂ ਸੁੱਟੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਥੰਬ ਦਾ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਕਰੀਬਨ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ 40-45 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਹੋਰ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਜੈਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖ ਜਾਂ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਆਫ-ਸ਼ੈਡਿਊਲ" ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਚੁਣੌਤੀ
ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੇਵਲ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਮਰਪਣ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵੇਲੇ:
ਲੰਮੇ ਦੌੜ : ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌੜ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਜਾਂ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਚਲਾਓਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾਓਗੇ, ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮੀਲ ਤਕ ਨਹੀਂ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਰਨ 20 ਮੀਲ ਹੋਵੇਗਾ . ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਸਖਤ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਸਾੜਨ ਲਈ ਸਿਖਾਓ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਇਹਨਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੀਮਾਰੀਆਂ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਜੁੱਤੀ ਪਹਿਨ ਕੇ, ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਕੇ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਆਮ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਸਵੈ-ਇਲਾਜ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੁੰਗਾਰੇ ਹਨ
ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣਾ: ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਲਦੇ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ.
ਮਾਨਸਿਕ ਤਿਆਰੀ: ਇਕ ਗੱਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਤੋਂ ਸੁਣੋਗੇ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜ ਮਾਨਿਸਕ ਹੈ. ਜੀ ਹਾਂ, 26.2 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਮਾਨਸਿਕ ਪਹਿਲੂ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. 26.2 ਮੀਲ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਤਿਆਰੀ ਸੁਝਾਅ ਵਰਤੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪੂਰਵ-ਰੇਸ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜੈਥਰਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ .
ਮੈਰਾਥਨ ਟਪਰਿੰਗ
ਟੇਪਿੰਗ ਦੀ ਮਿਆਦ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਮਾਈਲੇਜ ਕੱਟੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਾਪਸ ਕੱਟੋ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਟੇਕਰਿੰਗ ਸੇਧਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦਿਵਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ
ਮੈਰਾਥਨ ਦਿਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਚਿੰਤਾ-ਸਚੇਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਰਾਥਨ ਕਸਬੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਪੈਕਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲ ਜਾਓ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਗਾਈਡ ਲਈ ਇਸ ਮੈਰਾਥਨ ਪੈਕਿੰਗ ਸੂਚੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਲਦੀ ਪੈਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁਝ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਕਈ ਮੈਰਿਥਨ ਦੌੜਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸਿ਼ਸ਼ ਕਰੋ - ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੱਕ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਰਾਤਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਰਾਮ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਅਨਪੁੰਨਿਆ ਹੋ, ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ' ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਸਾਨ 20-ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਢਿੱਲੀ ਰਹਿਣ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ-ਪੂਰਵ-ਲੰਬੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪ੍ਰਸਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦਿਨ 'ਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਨਸ-ਤੰਤੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਥੇਰਾ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਥਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਬੈਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਕਰੋ ਹੋਰ: ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਬੋਰਡ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੇਸ ਕੋਰਸ ਦੇ ਨਕਸ਼ੇ ਦੀ ਇਕ ਕਾਪੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਗਤੀ ਦੱਸੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੋਂ ਦੇਖਣ ਦੀ ਆਸ ਕੀਤੀ ਜਾਏ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦਰਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਚਿੰਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਾਂਝੇ ਕਰੋ.
ਰੇਸਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਾਨਸਿਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਨਸਲ ਦੁਆਰਾ ਸਮਾਰਟ, ਰਣਨੀਤਕ ਫੈਸਲੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗ਼ਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਦੌੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਕੁੱਝ ਮੀਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮੀਲ ਵਿੱਚ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਕੰਡਿਆਲੀ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟਿਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ , ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦੂਜੀ ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ.
ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਕਵਰੀ
ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਕਵਰੀ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਲਦੀ ਹੀ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੀ ਪੂਲਿੰਗ ਦੇ ਖਤਰੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਧਰ ਉਧਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਰੰਤ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਖਿਸਕ ਜਾਵੇ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਖਿਲਵਾੜ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਦਦ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਾਧੂ ਰਿਕਵਰੀ ਸੁਝਾਅ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ