ਦੌਰੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ

ਚੰਗੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਖਾਲ੍ਹੀ ਕਿਵੇਂ ਖਾਉ

ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨਾ ਕੇਵਲ ਚੰਗੀ ਸੇਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਿਖਰਲੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਨਸਲ ਬਣਾ ਜਾਂ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜਾਕ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਅਤੇ ਖਣਿਜ.

ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - ਦ ਰਨਰਸ ਬੇਸਟ ਐਨਰਜੀ ਸੋਰਸ

ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਪਗ 60 ਤੋਂ 65% ਬਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ, ਖਿਡਾਰੀ ਐਥਲੈਟਾਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਦੋਨਾਂ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਫੈਟ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ, ਭੁੰਲਨਿਆ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਫਲ, ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡ ਚੰਗੀਆਂ ਕਾਰਬ ਸਰੋਤ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੁਝ ਊਰਜਾ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਪਗ 15% ਤੋਂ 20% ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੌੜਾਕ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ .5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.

ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਪੋਲਟਰੀ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੀਨ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ.

ਚਰਬੀ

ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਪੌਂਡ ਤੇ ਛੇਤੀ ਪੈਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਖੁਰਾਕ ਦੀ 20 ਤੋਂ 25% ਭੋਜਨ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚੋਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਰਹੋ.

ਨਮਾਜ਼, ਤੇਲ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਪਾਣੀ ਵਾਲੀ ਫੂਡ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਹਰ ਦਿਨ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 3,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਵਿਟਾਮਿਨ

ਉਪਕਰਣ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਮੁਫ਼ਤ ਰੈਡੀਕਲਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਈ, ਅਤੇ ਏ ਐਂਟੀਔਕਸਡੈਂਟ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁਫ਼ਤ ਰੈਡੀਕਲਸ ਨੂੰ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੂਰਣ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਪੂਰਕਤਾ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹੈ; ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਜਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ

ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਭੰਵਰਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਦੌੜਨ ਵਾਸਤੇ ਇੱਕ ਕੈਲਸੀਅਮ-ਅਮੀਰ ਆਹਾਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਗੜਬੜ ਵਾਲੇ ਜੂਸ, ਕਾਲੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ 1000 ਤੋਂ 1,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਇਰਨ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਇਰਨ-ਗਰੀਬ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਦੋਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜੋਗੇ. ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਲੋਹੇ ਦੇ ਚੰਗੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ, ਪਨੀਰੀ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਝੀਂਗਾ ਅਤੇ ਸਕੋਲਪਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲੇਟਸ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਸੀਨਾ ਰਾਹੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲੇਟ ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਾਰੇ ਪਦਾਰਥ ਖਾਓ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੇਡ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਜਾਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰੇਟਜਲਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਪੀ ਕੇ ਜਾਂ ਸਲਾਨਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਲੂਣ ਪਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਨਾਲ ਕੁੱਝ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਗਾਈਡ, ਯੂਐਸ ਐਨਟੋਪੀ ਡੋਪਿੰਗ ਏਜੰਸੀ, 2014.}