ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮੈਰਾਥੋਰਨਰਾਂ ਲਈ 12-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੈਰਾਥਨ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਮਹੀਨੇ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਇਕ 12-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ-ਦੌੜ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਸਮਾਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੈ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬੇਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਮੇਂ ਤੇ 10 ਮੀਲ ਤੱਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਹ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਦੇਖੋ.
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰਨ
ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਟੈਂਪੋਰਸ, ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ, ਲੰਬੀ ਦੌੜ, ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਰਨ, ਜਿਸਦਾ ਸਾਰੇ ਹੇਠਾਂ ਸਮਝਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਲੀਆ ਸ਼ੈਡਯੂਲ (ਹੇਠਾਂ) ਦੇਖੋ ਕਿ ਕਿਸ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਸਮਾਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਟੈਂਪੋ ਰਨ, ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ, ਅਤੇ ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਕ ਦਿ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਸਾਨ ਰਨ ਜਾਂ ਅੰਤਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਟੈਂਪੂ ਰਨ (ਟੀ.ਆਰ): ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮੀਲਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਖਤਮ ਕਰੋਗੇ.
ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਦੌੜਾਕ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੀਆਂ ਜਾਂ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਮੀਲਾਂ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ ਦੌੜ ਦਾ ਟੈਂਪੋ ਰੈਂਪ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਿੱਸਾ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਪੱਕੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੰਟਰਵਲ ਰਨ (ਆਈਆਰ): ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਰੇਸ਼ਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦੂਰੀ (ਭਾਵ 400 ਮੀਟਰ) ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, 5 ਕਿ 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ , ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਕੁੱਲ ਪੰਜ 800 ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ, ਰਿਕਾਪਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਸਾਨ, ਰਿਕਵਰੀ ਪਾਵਰ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੰਬਰ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ / ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ. 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਲੰਮੀ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਸੰਵਾਦ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ (ਟੀ.ਐੱਮ.ਬੀ.ਪੀ.) ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਦੂਜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਹਾਲ ਹੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨਸਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਨੁਮਾਨਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਸਾਨ ਰਨ (ਈ.ਆਰ.) ਅਤੇ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਕ੍ਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲਓ. ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਰੋਇੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਯੋਗਾ, ਜਾਂ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਗੀਆਂ ਕ੍ਰਾਫਟ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ; ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਨਰਮ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਿਕ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ .
ਨੋਟ: ਵਾੱਰ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਕੂਲਡਾਉਨਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
12-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ
ਹਫਤੇ 1:
- # 1 ਚਲਾਓ: ਟੈਂਪੂ ਰਨ (ਟੀਆਰ): ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 2 ਮੀਲ ਤੇ tempo ਰਫਤਾਰ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਇੰਟਰਵਲ ਰਨ (ਆਈ.ਆਰ.): 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਟ-ਅਪ; 8 x 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 90 ਸਕਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਲੰਮੀ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): 10 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
- # 4 ਚਲਾਓ: ਆਸਾਨ ਰਨ (ਈ.ਆਰ): 4 ਮੀਲ
ਹਫਤਾ 2:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; 2 ਮੀਲ ਤੇ tempo ਰਫਤਾਰ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 5 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, 90 ਸੈਕਿੰਡ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 11 ਮੀਲ ਤੇ ਟੀ ਐੱਫ ਪੀ (ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਰਤੀਬ) + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 4 ਮੀਲ
ਹਫਤੇ 3:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; 2 ਮੀਲ ਤੇ tempo ਰਫਤਾਰ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 5 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, 90 ਸੈਕਿੰਡ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 12 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 4 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 4:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; ਟੈਂਪ ਹੌਲੀ ਤੇ 1 ਮੀਲ; 1 ਮੀਲ ਆਸਾਨ; ਟੈਂਪ ਹੌਲੀ ਤੇ 1 ਮੀਲ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 4 x 1200 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 13 ਮੀਲ ਤੇ TMP + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 5 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 5:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 6 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਜਾ ਰਿਕਵਰੀ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 12 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਅਰਾਮਦੇਹ ਕਦਮ, ਫਿਰ ਟੀ.ਐੱਮ.ਏ.ਪੀ.
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 5 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 6:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 2 ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 10 x 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, 90 ਸੈਕਿੰਡ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਆਰ ਆਰ: 15 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 5 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 7:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 400 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 1600 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 16 ਮੀਲ ਤੇ TMP + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 5 ਮੀਲ
ਹਫਤੇ 8:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 3 x 1600 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 18 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 4 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 9:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 6 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਜਾ ਰਿਕਵਰੀ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਆਰ ਆਰ: 20 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 10:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 400 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 1600 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 8 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ, ਫਿਰ ਟੀ.ਐੱਮ.ਏ.ਪੀ.
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 11:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ 3 ਮੀਲ ਤੇ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ER: 5 ਮੀਲ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 6 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ
- # 4 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 12:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 2 ਮੀਲ ਤੇ tempo ਰਫਤਾਰ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ER: 3 ਮੀਲ
- # 3 ਚਲਾਓ: ER: 2 ਮੀਲ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸੌਂਵੋ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੰਗੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੈ ਜੋ 7 ਤੋਂ 10 ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਕਾਰਣਾਂ ਅਤੇ ਇਲਾਜਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.