ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 22 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ

ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ) ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 20 ਹਫਤੇ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲੋਂ ਦੋ ਹੋਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥੋਰਨਰਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜ ਦੇ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸ਼ਰੀਰਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਕਲੀਅਰ ਕਰੋ . ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਇਹਨਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ' ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ.

ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ

ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ. ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਮੈਰਾਥਨ-ਟੂ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਫਾਇਦਾ , ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕਰੋ

ਆਰਾਮ ਦਿਨ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਕੇ ਫਿੱਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਸਮੇਂ ਦੌੜਨਾ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.

ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ (ਸੀ ਟੀ) ਕਰੋ.

ਚਲਾਓ ਦਿਨ: ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਗੱਲਬਾਤ ਮੁਹਾਰਤ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਚਲਾਓ. ਆਪਣੀ ਗਾਈਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਰਫਤਾਰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਕ-ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਰਨ / ਵਾਕ ਰਣਨੀਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਇੱਕ ਰਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਜਾਂ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ.

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਸਕ੍ਰੀਨ (ਐਮ.ਪੀ.) ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅਨੁਮਾਨਤ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ ਤੇ ਮੀਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ . ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਆਸਾਨ ਰਨ ਗਤੀ ਤੇ ਬਾਕੀ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਚਲਾਓ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 22-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ

ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਵਾਲ

ਮੈਰਾਥਨ-ਇਨ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਪੁੱਛੇ ਗਏ ਕੁਝ ਆਮ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

• ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਨਿੰਗ ਜੁੱਤੇ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਂ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ?
• ਮੈਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਭੁੱਖੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
• ਕੀ ਮੈਂ ਦਰਦ ਰਾਹੀਂ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
• ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਕੋਈ ਟੁੱਟਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਮੇਰੀਆਂ ਰੈਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

• ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਮੈਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
• ਮੇਰੀ ਲੰਮੀ ਦੌੜ 20 ਮੀਲ ਕਿਉਂ ਹੈ?
• ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਮੈਂ ਬਾਥਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
• ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ?
• ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਪੱਸਿਆ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਮੈਰਾਥਨ ਰਨਿੰਗ ਟਿਪਸ

ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

• ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜੇਟਰਸ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
• ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
• ਏਡ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਕਿਵੇਂ ਲਵਾਂ?
• ਰੇਸਾਂ 'ਤੇ ਭੀੜ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਿਆ ਜਾਵੇ
• ਰਨਿੰਗ ਰੇਸਾਂ ਲਈ ਰਿਵਾਇਤੀ ਸੁਝਾਅ
• ਮੈਰਾਥਨ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ
• ਮੈਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਾਂ?