ਜਦੋਂ ਇਹ ਗੈਰਵਾਜਬ ਕੰਮਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਲਈ ਬਹਾਨੇ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, "ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ" ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਰਵੱਈਏ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਸਹੁਰੇ ਨਾਲ ਡਿਨਰ? ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ! ਸੁੱਕੀ ਸਫ਼ਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਮੈਨੂੰ ਮਜ਼ਾਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਨਿਮਰਤਾ ਨਾਲ ਸਵਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਬਿਜ਼ੀ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੀ ਇੱਥੇ ਵਧੀਆ ਬਹਾਨਾ ਹੈ ?
ਨਾ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਪਰ ਕੀ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕੀ ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਬਹਾਨਾ ਹੈ?
ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਲੋੜ ਹੈ ?
ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਓਨਾ ਹੀ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਕੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ (10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ) ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮੋਟੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ (20-40 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ) ਕੀਤੀ. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ:
- ਉਹ ਆਪਣੇ ਕੰਮ-ਕਾਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਚਿਰ ਲਾਉਂਦੇ ਸਨ
- ਉਹ ਲੰਬੇ-ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕ ਗਰੁੱਪ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਨ
- ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਟੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲੋਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ
- ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਗੁਆ ਬੈਠੇ, ਔਸਤਨ 19 ਕੇਬੀਜ਼ ਅਤੇ ਲੰਬਾ-ਚੌਕੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਲਈ 14 ਲਿ
ਦੂਸਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕੁੱਝ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੀ ਗੈਰ-ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਹਾਲੀ ਦੀ ਬਹਾਲੀ ਇਸਦੇ ਲੁਭਾਉਣਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ?
ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ
ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਸਿਰਫ ਇਹ ਤੈਅ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਕਿ ਜੋ ਕੁਝ ਉਹ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਉਹ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ (ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ, ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ, ਆਦਿ).
ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਬੁਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਮਸਜਿਦ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਗਲੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਫ਼ਤ ਮਸਾਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ, ਦੇਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਟੀਵੀ ਦੇਖਣਾ, ਕੰਪਿਊਟਰ ਗੇਮਾਂ ਖੇਡਣ ਜਾਂ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੱਭਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤਰਜੀਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 100 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਨ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਿਉਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ?
ਬਿਹਤਰ ਹੋਣ ਦੇ ਲਈ ਚੀਜਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰੋ) ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
- ਸੱਚ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕੀ ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੋ? ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਨਾਂ' ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਸਫਲਤਾ ਦਾ ਡਰ ਹੈ ? ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ: ਜੇ ਮੈਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਾਂ ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਾਂਭ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਆਪਣੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਨਾਲ ਆਏ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ 15 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ, ਚਾਹੇ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਛੋਟੀ ਹੋਵੇ
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਰੂਟੀਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ? ਆਪਣੀ ਪੁਰਾਣੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਵਾਧੂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਤਾਂ ਕੀ ਬਦਲਣਾ ਪਏਗਾ? ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਇੱਕਠੇ ਕਰਨੇ ਪੈਣਗੇ ਅਤੇ ਆਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਚਰਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਾਂ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਹੈ.
- ਮੈਨੂੰ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠ ਕੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇਗਾ? ਬਾਹਰ ਚੱਲਦੇ ਹਾਂ ? ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਦਾ ਕਸਰਤ ? ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਹੋ.
- ਹੁਣ ਮੈਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਕੀ ਫਿਟ ਹੋਵੇਗਾ? ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੇ ਡੇਢ ਘੰਟਾ? ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੁੱਤੇ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਜੌਡ਼? ਕਿੰਨੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇਹ ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ .
- ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ, ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ, ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ - ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਹੋ, ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਫਿਰ, ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ? ਕੀ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ.
ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਇੰਨੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅੰਤ 'ਚ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ, ਸਵਾਗਤ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਹਨ ਜੋ 'ਗਿਣਦੇ ਹਨ', ਪਰ ਨਵੀਂ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨੀਆਂ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਸਥਾਈ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਹਨ ਇਹ ਸਭ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕੰਮਕਾਜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ 1-10 ਦੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ, ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ 7-9 ਦੇ ਕਰੀਬ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਊਟਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 10 ਵਿੱਚੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਕੋਈ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਕੁਝ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਰਨਾ
- ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਫੈਟੀ ਹੋਪ, ਸਟੈਪ ਜੰਪਸ, ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ, ਰੱਸੀ ਜੰਪ, ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਡਾਂਸਿੰਗ
- ਗਤੀ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੋਨਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲਿੰਗ
- ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੋਈ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ - 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤੀਬਰਤਾ (ਗਤੀ, ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਖਿੱਚ) ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਕਆਉਟ
ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਇਕ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਿੰਨ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਇਕ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਮਿਲਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਹਫਤੇ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਟ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ (ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ, ਜੋ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ) ਲਈ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ, ਜੋ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਗੇ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਰਕਟ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਸਕੁਟਾਂ
- ਚੱਲਦੇ ਫੇਲ੍ਹਿਆਂ
- ਸਾਈਡ ਲੰਗੇਜ਼
- ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਲਿਫਟਾਂ ਵਾਲੇ ਸਕੂਟਾਂ
- ਪੁਸ਼ਪਸ
- ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਜੜ੍ਹ
- ਮੋਢੇ ਦਬਾਓ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਡਿੱਪਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬਾਇਸਪ ਕੌਰਲਸ
- ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਕਰੂੰਚ
ਨਮੂਨਾ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਿਸਾਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਵਿਚ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਦਿਵਸ 1: ਤਿੰਨ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ
ਦਿਵਸ 2: ਦੋ-ਤਿੰਨ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਕੰਮ
ਦਿ ਦਿਨ 3: ਦੋ-ਚਾਰ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿ ਦਿਨ 5: 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੋ-ਦੋ ਘੰਟੇ ਦੇ ਵਰਕਅਟ, ਇਕ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ
ਦਿਵਸ 6: ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ, 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਇਕ ਕਾਰਡਿਓ
> ਸਰੋਤ:
> ਅਟਲੈਨਾ >, ਟੀਐਸ, ਜੇਐਲ ਮਾਈਕਲਸਨ, ਐਸਡੀ ਬਾਲ, ਅਤੇ ਟੀ. ਰੁਕ-ਰੁਕਣ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਪੋਸਪ੍ਰੈਂਡਲ ਲਾਈਪੈਮੀ ਦੇ ਸਿੰਗਲ ਸੈਸ਼ਨ ਮੇਦ ਵਿਗਿਆਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਕਸ., ਵੋਲ. 36, ਨੰ. 8, ਪੰਨੇ 1364-1371, 2004.
ਜੈਕਿਕਿਕ ਜੇਐਮ, ਵਿੰਗ ਆਰ ਆਰ, ਬਟਲਰ ਬੀਏ, ਰੌਬਰਟਸਨ ਆਰ ਜੇ. "ਇਕ ਲਗਾਤਾਰ ਵਾਰਦਾਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਈ ਛੋਟੀਆਂ ਬੋਟੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ: ਅਨਰਥਤਾ, ਕਾਰਡੀਓਓਪ੍ਰੀਸਰਟਰੀ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਇੰਟ ਜੋ ਆਬਾਸ ਰੀਲੇਟ ਮੇਟਬ ਡਿਸਡਰ 1995 ਦਸੰਬਰ; 19 (12): 893-901.