ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਇਹ ਸੋਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਹਰ ਹਫਤੇ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਕਾਰਡੀਓ , ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ , ਲਚਕਤਾ , ਮਨ - ਸਰੀਰ ... ਸੂਚੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਅਤੇ ਇੰਨੀਆਂ ਅਨੇਕਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਪਰਿੰਗਜ਼
ਇਸ ਦਾ ਜੁਆਬ ਇੱਕ ਸ਼ਰਾਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਖਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਪਣੀ ਵਧੀਆ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਜਤਨ ਦੇ ਸਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਵਿਚ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਭ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਬੂਥੀ ਬੁੱੱਲਰ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲਾ ਮਾਡਲ ਬਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖਤ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਉੱਤੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਕਈਆਂ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਅਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਪਲੱਸ, ਕੌਣ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਪਸੀਨਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਂਡਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਈ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਲਈ ਵਿਚਾਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਹਨ.
ਅਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਿਅਸਤ ਹਫ਼ਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਸਖਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬੋਰਓਡਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਵਿਕਲਪ 1: ਵਿਕਲਪਕ ਦਿਨਾਂ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕਰੋ
ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚ ਫਿਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਸੋਮਵਾਰ : ਬੋਰੀਓਮ ਬੂਟਰ ਕਾਰਡੀਓ
- ਮੰਗਲਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਬੁੱਧਵਾਰ : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਵੀਰਵਾਰ : 10-ਮਿੰਟ ਯੋਗ
- ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਸ਼ਨੀਵਾਰ : ਹਾਈ ਇੰਨਟੇਂਨਟੀ ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲਜ਼
ਵਿਕਲਪ 2: ਇੱਕੋ ਦਿਨ 'ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਮੇਂ' ਤੇ ਕਰੋਡਿਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਵੇਰੇ ਕਾਰਡੀਓ, ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ. ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਸਰਗਰਮੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਦਰਅਸਲ, ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ:
- ਸੋਮਵਾਰ: 30-60-90 ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ ਐਮ, ਲੋਅਰ ਸਾਈਕ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਜੇ
- ਮੰਗਲਵਾਰ: 35-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਐਮ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪਿਰਾਮਿਡ ਸ਼ਾਮ
- ਬੁੱਧਵਾਰ: ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ , ਕੋਰ ਵਜੇ
- ਵੀਰਵਾਰ: ਲੋਅਰ ਗੋਰੀ ਪਿਰਾਮਿਡ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ ਐਮ
- ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤਾਣਾ ਕਾਮੇਕਟ AM, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪਿਰਾਮਿਡ ਸ਼ਾਮ
- ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਬੇਸਿਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤ
ਵਿਕਲਪ 3: ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਡੀਓਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ
ਇਹ ਚੋਣ ਕੁਝ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਰੋ.
- ਸੋਮਵਾਰ: 30-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ
- ਮੰਗਲਵਾਰ: 35-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਉੱਚ ਬਾਡੀ
- ਬੁੱਧਵਾਰ: ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਕੋਰ
- ਵੀਰਵਾਰ: ਕਾਰਡੀਓ ਮੈਡਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ
- ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਨਟੀਟੀ ਟੈਬਟਾ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਅਪਰ ਸਰੀ
ਵਿਕਲਪ 4: ਇਕ ਸੰਯੋਗ ਕਰੋ
ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਇੱਕੋ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਪਵੇ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਔਸਤਨ ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦਿਨ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਰੂਟੀਨ ਜੋੜੋ. ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਮਿਲਣਗੇ.
- ਸੋਮਵਾਰ: 30-60-90 ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ ਐਮ, ਲੋਅਰ ਸਾਈਕ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਜੇ
- ਮੰਗਲਵਾਰ: 35-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਉੱਚ ਬਾਡੀ, ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ
- ਬੁੱਧਵਾਰ : 10-ਮਿੰਟ ਯੋਗ ਅਤੇ ਕੋਰ, ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ
- ਵੀਰਵਾਰ: 30-60-90 ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
- ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਸ਼ਨੀਵਾਰ : ਘੱਟ ਅਸਰ
ਵਿਕਲਪ 5: ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰੋ
ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਰਕਟਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਦੋਨੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਛੋਟੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸੰਪੂਰਣ ਹੱਲ ਹੈ.
ਹੁਣ, ਉਸੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਹੋਰ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਐਂਥਰੋਪੌਲੋਜੀ ਐਂਡ ਐਪਲਾਈਡ ਹਿਊਮਨ ਸਾਇੰਸ ਦੀ ਜਰਨਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ 30 ਮੋਟੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਇਕ ਕਾਰਡਿਓ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
ਪਾਰਕ ਐਸ, ਪਾਰਕ ਜੇ, ਕਵੋਨ ਯੀ, ਕਿਮ ਐਚ, ਯੂਨ, ਪਾਰਕ ਐਚ. ਮੋਟੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਅਤੇ ਮੋਟੀਆਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਉੱਪਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਰੀਰਕ ਮਾਨਵ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਮਨੁੱਖੀ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਜਰਨਲ 2003; 22 (3): 129-35