ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ ਇੱਕ ਕੇਟਬਲਲ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਡਬਲਬੈਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਲਈ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨੰਬਰਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਜ਼ੀਡਰਾਂ ਲਈ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ), ਇਕ ਕੇਟਬਲਲ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਥਾਂ), ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ
ਕਿਵੇਂ
- ਤਜੁਰਬੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੈਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ
- 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ / ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
- ਇਕ ਸਰਕਟ 30 ਮਿੰਟ ਹੈ, 60-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
| ਸਮਾਂ | ਤੀਬਰਤਾ / ਸਪੀਡ | ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ |
|---|---|---|
5 ਮਿੰਟ | ਗਰਮ-ਅੱਪ: ਮੱਧਮ ਪੈਥ | ਪੱਧਰ 4-5 |
| ਬਲਾਕ 1 - 5 ਮਿੰਟ | ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ: ਸਪੀਡ | |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਬੇਸਲਾਈਨ ( ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ) - EX., 5.2 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ 1-2% ਦੀ ਘਾਟ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਤੀ ਵਧਾਓ - ਐੱਸ., 5.4 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤਿ ਘੰਟਾ | ਪੱਧਰ 5-6 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੁੜ ਗਤੀ ਵਧਾਓ - EX., 5.6 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ | ਪੱਧਰ 6-7 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਇਕ ਵਾਰ ਹੋਰ ਵਧਾਓ: ਐੱਸ., 5.7-5.8 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ | ਪੱਧਰ 8 |
| ਬਲਾਕ 2 - 5 ਮਿੰਟ | ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ | |
| 1 ਮਿੰਟ | ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਫੁੱਟਪਾਅ, ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਬੀ ਲੈਣਾ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੀਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਭਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਫੜੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ | ਪੱਧਰ 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਫਰੰਟ ਕਕ ਲੌਂਜ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜਕੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਉਸੇ ਪਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਿੱਕ ਲੰਗ ਦੁਹਰਾਉ, 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪੱਧਰ 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲੰਮੇ ਜੰਪ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਕੁੱਲ 3 ਜੰਪ (ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਨੇ ਕਮਰੇ ਹਨ) ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਰੀ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪੱਧਰ 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੈਡ ਬਾਲ ਸਰਕਲ ਸਕੁਟ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿਉ. ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਇਕਠਿਆਂ ਕਰੋ, ਬਾਲ ਵਾਪਸ ਚੱਕਰ ਮਾਰੋ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪੱਧਰ 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੈਡ ਬੱਲ ਐਕਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪੱਧਰ 7-8 |
| ਬਲਾਕ 3 - 5 ਮਿੰਟ | ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ: ਇਨਕਲਾਇਨ | |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ - ਮੱਧਰੀ ਗਤੀ, ਵੱਧ ਰੁਝਾਨ - EX., 4% ਦੀ ਘਾਟ, 4.5 ਮੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਇਨਕਮ ਥੋੜਾ ਵਧਾਓ- EX, 5% ਦੀ ਘਾਟ, ਇੱਕੋ ਗਤੀ | ਪੱਧਰ 5-6 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੁੜ ਮੁੜ ਘੁਮਾਓ ਵਧਾਓ - EX, 6%, ਇੱਕੋ ਗਤੀ | |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੁੜ ਮੁੜ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਧਾਓ - EX., 7%, ਇੱਕੋ ਗਤੀ | ਪੱਧਰ 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਢਿੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ - ਐੱਸ. 8-9%, ਇੱਕੋ ਗਤੀ | ਲੈਵਲ 7-9 |
| ਬਲਾਕ 4 - 5 ਮਿੰਟ | ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ | |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਜੂਸਿੰਗ ਲੂੰਜ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਫੱਟੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੇਰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਗਰ ਬਦਲਣ ਲਈ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. | ਪੱਧਰ 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬਰਪੇਸ ਫੱਟ ਤੱਕ ਫੁੱਟੋ ਅਤੇ ਪੈਹਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਪੈ ਕੇ ਜਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਰ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ | ਪੱਧਰ 8-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੈਡੀ-ਬੱਲ ਨਾਲ ਫੁੱਟਬਾਲ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਿੰਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇਕਰਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਫੇਰ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਦਬਾਓ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ | ਪੱਧਰ 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਕੁਟ ਜੰਪ ਫੁੱਟਪਾਅ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁਮਾਓ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਤਾਰ ਲੈ ਕੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੜ੍ਹੋ. ਠੰਢੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | ਪੱਧਰ 8-9 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬਰੇਰ ਕਰੌਲਸ ਚੌਂਕਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਫੇਰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਕੇ ਰੱਖੋ * ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ | ਪੱਧਰ 8-9 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ | |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: | 30 ਮਿੰਟ |