Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਘੁੰਮਣ-ਘੇਰੀ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਚਾਲਾਂ ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਰ੍ਹੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੇਚ ਫਾਰਵਰਡ ਸਾਈਟਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੰਨੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਵੱਜ ਕੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਕਮਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉੱਥੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਹ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ Pilates ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਤਕਨੀਕ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਤਿਆਰੀ
ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਮੇ ਬੈਠ ਜਾਓ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕ ਸਕੋ. ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ flexed ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਸਾਈਜ਼ ਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਲਗਾਏ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਤ ਦੇ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਕਾਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਕਦਮ # 1
ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਹਾਮੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਲੰਬਾਈ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਚੌੜਾਈ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ
ਕਦਮ # 2
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੱਡੇ "C" ਕਰਵ ਕਰਵ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਉੱਚ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਵੱਡੇ ਕੇਸ "ਸੀ" ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਕੇਸ "C" ਨਾ ਹੋਵੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਚੱਕਰ ਹੈ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਹੈ. ਇਹ ਸੀ-ਕਰਵ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨ ਸਟੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਇਸਦਾ ਮੁਹਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸਥਾਨ ਹੈ.
ਕਦਮ # 3
ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੇ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ, ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿਉ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵੁਰਚੁਅਲ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਪਾਈਨਲ ਐਲੀਕਸ਼ਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਦੀ ਰੋਲ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਰਾਹੀਂ ਭਰਨ ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਮੱਧ ਬੈਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਰੋਲਿੰਗ ਅਪ ਗਤੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਡੋਡਮਿਕਸ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਡਰਾਇੰਗ ਅਤੇ ਆਉਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਤਕਨੀਕ ਸੁਝਾਅ
ਤਣੇ ਨੂੰ ਤੌਣ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਹਾਡੇ ਥੱਲੇ ਮੈਟ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਸਾਰਣ ਮੋੜ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਠੇਕਾ ਦੇ ਸਿਖਰ.
ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਤਮ ਟੀਚਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਉੱਚੇ ਖੋਖਲੇ ਸਕੂਪ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮੱਤ ਵੱਲ ਸਿਰ ਦਾ ਮੁਕਟ ਜਾਂ ਚੋਟੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ.
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਟੀਕ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਲਚਕਦਾਰ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਵੱਲ ਧੜ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ "C" ਕਰਵ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਖਿੱਚੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋਗੇ.
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਿਲੇਟ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਪਾਈਨ ਸਟੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਕਮਰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ.
ਸੋਧਾਂ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੰਗ ਹੈ, ਇਕ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਇਹ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਅਗਾਂਹ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ. ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀਆਂ ਵਾਪਸੀਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਦਬਾਅ ਹੋਣਗੇ.
ਘਰੇਲੂ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਪਾਈਨ ਸਟੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਲਿਸੀ ਮੈਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੋਰ ਚਾਲਾਂ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.