ਸ਼ਬਦ 'ਕਾਰਡੋ' ਸ਼ਬਦ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅੰਗ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਅਸਲੀਅਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 300 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ ? ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਸਮਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਾਰਡੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨਾ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਡੀਓ ਰੂਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨਾ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ.
ਰਿਕਾਰਡ ਲਈ, ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਬਸ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ , ਜ਼ੋਨ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੋਗੇ.
ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਲਾਭ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਕੁਝ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹੀ ਹਨ:
- ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਲਹੂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖਤ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇ
- ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ, ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸੌਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਕਸ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪੂਰਾ ਘੰਟਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਾਹਰ 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੀ ਲੰਬਾ ਸਫ਼ਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰ ਕੇ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਅਗਲੀ ਪੜਾਅ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣਨਾ
ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਇਹ ਟ੍ਰਿਕ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਪਹੁੰਚਯੋਗਤਾ ਹੈ, ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਤਰਜੀਹ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਈ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਥਿਰ ਬਾਈਕ , ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਜ਼, ਰੋਵਿੰਗ ਮਸ਼ੀਨਾਂ , ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੀਆਂ, ਪੂਲ, ਅਤੇ ਹੋਰ.
ਹੋਮ ਐਕਸਸਰਜ਼ਰਜ਼ ਲਈ
ਘਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ , ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ:
- ਵੀਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਔਨਲਾਈਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ
- ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਐਪਸ
- ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹੋਮ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੈੱਕਸ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਗਾਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਰਪੇਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਪਰ, ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਅਜੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪਸੰਦ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਹ ਉਹ ਪ੍ਰਯੋਗ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਸਾਨੂੰ ਸਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਜਾਂ ਮਿਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਬਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੈਦਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਝਾਅ
- ਕੋਈ 'ਵਧੀਆ' ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ . ਬਸ, ਕਿਉਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦੋਸਤ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਡਿੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਜੋ ਵੀ ਹੈ, ਉਹ ਬਿਲ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁਕਣ ਜਾਂ ਕਾਰ ਧੋਣ ਵਰਗੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੰਮ ਵੀ.
- ਇਹ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ, ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੜੋ.
- ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੰਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਨਾ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਜਿਕ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਖੇਡਾਂ, ਸਮੂਹਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਲੱਬਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਚੁਣੋ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਕਰ ਰਹੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ .
- ਲਚਕਦਾਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਖਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੁਣ ਇਹ ਰਹੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਦੋਂ ਕਰੋਗੇ. ਉੱਚ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਵੱਸ਼ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ 20 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡਿਓ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੋਗੇ
ਇਹ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ ... ਜਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ.
ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਰਗੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 10-20 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੀ ਹੋ, ਇਸ ਪ੍ਰਾਸਚਿਤ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ ਸਕੇਲ ਤੇ ਲੈਵਲ 5 ਜਾਂ 6 ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੰਮ ਦੇ ਵਿਕਲਪ:
- ਬਿਲਕੁਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਕਿਰਿਆ ਚੁਣਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਜ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅੰਡਾਕਾਰ ਕਸਰਤ : ਅੰਡਾਕਾਰ ਘੱਟ ਅਸਰ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਵਾਏਗੀ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਕਸਰਤ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਲਈ ਅਹਿਮ ਸੁਝਾਅ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ . ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿੰਨ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਸਪੀਡ ਵਾਕ ਦੁਆਰਾ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਛੋਟੇ ਧਮਾਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ .
- ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ : ਪੌੜੀਆਂ ਲਵੋ, ਹੋਰ ਤੁਰੋ, ਉਸ ਫਰੰਟ ਲਾਈਨ ਪਾਰਕਿੰਗ ਥਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ ਗੱਡੀ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਆਦਿ.
- ਸਮਾਂ ਲਾਓ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜੋ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮੁਲਾਕਾਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੋ ਚੰਗਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਲੱਭਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ.
- ਕੁਝ ਕਰੋ ... ਕੁਝ ਵੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਗ਼ਲਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ. ਭਾਵੇਂ ਇਹ 5 ਮਿੰਟ, 10 ਮਿੰਟ ਜਾਂ 60 ਮਿੰਟ ਹੋਵੇ, ਹਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਔਖਾ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੱਬਟਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ 10-20 ਮਿੰਟ ਲੰਬੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਸਟੇਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਇਦ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨਾ ਨਾਂਹ-ਨਾਲ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬੈਕਫਾਇਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ (ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3-6 ਦਿਨ, ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਨਾ ਭੁਲਾਓ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਇਸਦਾ ਛੋਟਾ, ਗੈਰ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਜਵਾਬ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਲੰਬਾ ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਹਰ ਰੋਜ਼ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਮੱਧਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਚੰਗਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪਰ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਸਾਰੀ ਕਹਾਣੀ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇਹ ਕੇਵਲ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੇ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਬਾਰੇ ਵੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਔਸਤਨ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਥੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਹੇਠਾਂ ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦੋਨਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੋਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜ ਨਾ ਸਕੋਂ.
ਕਾਰਡਿਓ ਆਵਿਰਤੀ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ:
- ਸਿਹਤ ਲਈ, ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟਾਂ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟਾਂ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3 ਦਿਨ ਦੀ ਔਸਤਨ ਗਹਿਰਾ ਹਾਰਮੋਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਜਨ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 150-250 ਮਿੰਟ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ 20-35 ਮਿੰਟ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ 1200 ਤੋਂ 2000 ਕਿ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ , ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਨ ਵਿਚ 200-300 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ
ਅਸਲੀਅਤ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ, ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਰਕਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 ਮਿੰਟ ਟਾਈਮਜ਼ਵਰ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚਾਰ:
- 10 ਮਿੰਟ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤ : ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਟਾਕਰੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.
- 10 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਣਾਓ : ਛੇ ਸਲਾਇਡ ਵਿਕਲਪ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
- 10 ਮਿੰਟ ਟਾਈਮਜ਼ਵਰ ਵਰਕਆਉਟ : ਆਪਣੀਆਂ ਦਿਲਚਸਪੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਥਾ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ (ਜਾਂ ਕਈ) ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਬਦਲਣੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਵਿਚ ਹੋ.
ਕਾਰਡਿਓ ਇਨਟੈਂਟਿਟੀ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ (ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਕਰ) ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਕਾਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ:
- ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਬੰਧਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਛੋਟੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
- ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.
- ਕਿਸੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਰਫਤਾਰ ਸਕੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨ੍ਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੌਰਾਨ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਨਟੇਸ਼ਨ ਕਾਰਡਿਓ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨ ਜ਼ੋਨ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 7 ਤੋਂ 8 ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ 75-85% ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਤਹਾਸ਼ਾ ਗੱਲ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ. ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਭਾਰ : ਇਹ ਪੱਧਰ ਤੁਹਾਡੇ ਐਮਐਚਆਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 60-70% (ਇੱਕ ਪੱਧਰ 4 ਤੋਂ 6 ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸ ਪੱਧਰ ਤੇ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਏਸੀਐਮਐਮ) ਨੇ ਅਕਸਰ ਇਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਇਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਪੱਧਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੂਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡਿਓ : ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਐਮਐਚਆਰ ਦੇ 50-55% ਤੋਂ ਘੱਟ ਜਾਂ ਪਾਈ ਗਈ ਪੱਧਰ ਤੇ 3 ਤੋਂ 5 ਦੇ ਬਾਰੇ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘਾਪਰਮਾਂ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਦਿਨ, ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਪੱਧਰ ਹੈ.
ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਗਣਨਾ 100% ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸੀਮਾ ਲੱਭਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਬੱਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸਿਰਫ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਹੈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰੋ.
ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਬ੍ਰੈਨਟ ਸੀਐਕਸ, ਗ੍ਰੀਨ ਡੀਜੇ ਏਸੀਈ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ: ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲਜ਼ ਲਈ ਅੰਤਮ ਸਰੋਤ . ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ, ਐੱਸਏ: ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ; 2010
> ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ