ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਿਅਸਤ? ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ, ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜਿੰਨੀ ਅਸਰਦਾਰ ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕੁੰਜੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ? ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ, ਰੱਸੀ ਜ ਪੈਲੀਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੁਹਾਡੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚਾਬੀ ਇਕ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਯਤਨਸ਼ੀਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ, ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਹੱਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਸ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.
ਇਕ ਹੋਰ ਬਿੰਦੂ: ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਬਹੁਤ ਥੋੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
10-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ਧਮਾਕਾ
10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਰੱਖ ਕੇ. 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਸਫੋਟ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 1 ਮਿੰਟ - ਲਾਈਟ ਜੌਗ ਨੂੰ ਸਥਾਨ ਜਾਂ ਬਾਹਰ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ
- 1 ਮਿੰਟ - ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਲੰਮਾ ਜੰਪ - ਅੱਗੇ ਵਧਣ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰਨਾ, ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਣਾ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੌਗ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਲੰਮਾ ਜੰਪ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਬਰਪੇਸ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਪਹਾੜੀ ਪਰਬਤ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਬਰਪੇਸ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੌਗ ਦੀ ਥਾਂ
- 1 minu1-ਮਿੰਟ ਸਕੁਟ ਜੰਪ
- 1 ਮਿੰਟ - ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਥਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਮਾਰਗ
10-ਮਿੰਟ ਸਪ੍ਰਿੰਟ HIIT ਕਸਰਤ
ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਪੀਡ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਧਮਾਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਦੋਂ ਤਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਊਟ-ਆਉਟ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋਗੇ. ਦੌੜਨਾ ਪਸੰਦ ਨਾ ਕਰੋ? ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- 1 ਮਿੰਟ - ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 1 ਮਿੰਟ - ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕਾ ਜੋਗੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- 1 ਮਿੰਟ - ਉੱਚ ਘਟੀ ਜੌਸਿ - ਜੌਗ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪਰੀਸਿਡ ਐਕਸਸਰਮੈਂਟ ਸਕੇਲ ਦੇ ਪੱਧਰ 6-7 ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਹੋ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੋਗ ਜਾਂ ਪੈਦਲ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਹੁਣ ਪੈਰਾ ਸਕੇਲ ਤੇ ਲੈਵਲ 8 ਤੇ ਰਨ ਕਰੋ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੋਗ ਜਾਂ ਪੈਦਲ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੋਗ ਜਾਂ ਪੈਦਲ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਪਿਛਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੋਗ ਜਾਂ ਪੈਦਲ
- 1 ਮਿੰਟ - ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਸਾਰੇ ਬਾਹਰ
- 1 ਮਿੰਟ - ਹੌਲੀ ਜੋਗ
- 1 ਮਿੰਟ - ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰੋ
ਹੋਰ
10-ਮਿੰਟ ਜਮਾਂਪ੍ਰੋਪ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੜਨਾ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਮੈਂ ਲਗਭਗ 30 ਜਾਂ ਇਸ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪਦੇ ਸਮੇਂ ਅੰਤਰਾਲ ਬਣਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੌਪਿੰਗ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜੂਝ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਮੈਗਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਨਿੱਘੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਥਾਂ ਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰੋ
- 1 ਮਿੰਟ - ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਦਿਆਂ ਹਲਕੇ ਜੋਗੇ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੌਗ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੌਗ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੌਗ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੌਗ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾਓ
- 30 ਸਕਿੰਟ - ਜੌਗ ਜਾਂ ਮਾਰਚ ਦੀ ਥਾਂ
- 1 ਮਿੰਟ - ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਫੜੋ
- 1 ਮਿੰਟ - ਥਾਂ ਤੇ ਜੌਗ ਜਾਂ ਮਾਰਚ
- 1 ਮਿੰਟ - ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰੋ
10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਹੌਪ ਅਤੇ ਜੰਮਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜੰਪਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ. ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਸਟੈਪ ਸੰਪੱਤੀ - ਸਾਈਡ ਤੇ ਵੱਲ ਜਾਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ
- 1 ਮਿੰਟ - ਮੈਡੀ ਬਿੱਲੀ ਘੋਟੀਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟਸ - ਇਕ ਮਧੋਲ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਅਤੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਲਈ ਬਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ
- 1 ਮਿੰਟ - ਮੈਲ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁੱਭਚੋੜੀ ਅਤੇ ਸਵੀਪ - ਫਲਾਇਟ ਅਤੇ ਮੈਦ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਛੂਹੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
- 1 ਮਿੰਟ - ਸਕੁਟ ਕਿੱਕਸ - ਸਕੁਟ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ
- 1 ਮਿੰਟ - ਪੁਂਚੀਆਂ ਨਾਲ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇ - ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਧੁੰਦਲਾ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਨੂੰ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਲੰਘਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੰਚਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ - ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਤੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਕਿੱਕਸ - ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਗੋਲ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਬਦਲਵੀ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਪੱਡਲ ਜੂਪਰਜ਼ - ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਭੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ. ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਸਾਈਡ ਗੋਏ, ਸਾਈਡ ਕਿਕ - ਗੋਡੇ ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦਿਆਂ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ
- 1 ਮਿੰਟ - ਬੇਅਰ ਕ੍ਰਾਲਸ - ਫਲੇਟ ਨੂੰ ਫੱਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਟ ਵਿਚ ਜਾਓ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਪਿੱਛੇ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ.
- 1 ਮਿੰਟ - ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰੋ
10-ਮਿੰਟ ਘਰੇਲੂ ਸਰਕਟ ਓਪਰੇਸ਼ਨ
ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਸਰਕਿਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ , ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੇਠਾਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਕਰੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉਚਿਤ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ
- ਸਕੁਟਾਂ
- ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ
- ਵਾਈਡ ਸਕੁਟ ਵੇਟ ਐਕਸਚੇਂਜ
- ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
- ਪੁਸ਼ਪਸ
- ਇਕ-ਲੱਤ ਬਰੇਟ ਓਵਰ ਰੋਅ
- ਸਟੈਪ ਨਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਕੋਰ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਵਲ
- ਘੁੰਗੇ ਬੈਕਸਜ਼
10-ਮਿੰਟਾਂ ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ ਸਰਕਟ ਓਪਰੇਸ਼ਨ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਸ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਰਕਟ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮ ਜਾਓ
- 2 ਫੁੱਟਪਾਥ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਵਾਲੇ ਚੌਂਕ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਬਦਲਵੀਂ ਮੋਟਰ ਫਰਨੇਂਸ / 30 ਸਕਿੰਟ ਪਲਾਈ ਲੁੰਗੇ
- 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਰੋਂਦੇ ਹਨ / 30 ਸਕਿੰਟ ਪੂਟੱਪ
- ਇਕ ਲੱਤ ਮਰਨ ਵਾਲੇ: ਸੱਜੇ ਪੈਰ
- ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ: ਖੱਬੇਪੱਧਰ
- ਕੰਨ ਲਿਫ਼ਟਸ ਨਾਲ ਵਾਲ
- ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ
- ਬਰਪੇਸ
- ਸਾਈਡ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਪੁਸ਼ਸ਼
- ਲੈਗ ਡਰੌਪ ਨਾਲ ਬ੍ਰਿਜ